Bauchmuskeltraining für einen durchtrainierten und flachen Bauch gehört zu jedem Trainingsplan. Viele Übungen für einen flachen Bauch zielen auch auf den Po. Hier findest du Infos zu Bauchmuskeln und Übungen für den Bauch.
Wer träumt nicht von einem flachen Bauch? Vergleichsweise schnell kommt man zu trainierten Oberschenkeln und einem straffen Po.
Bauchmuskeltraining ist aber noch mal ein Stück anstrengender. Denn bei den meisten Frauen – bei mir leider auch – setzen sich überschüssige Kilos immer zuerst an Bauch und Hüfte an.
Ob Mini-Rettungsring oder ordentliche Wampe – beide beginnen mit einem kleinen Ansatz.
Trainiert man nicht regelmäßig heißt’s ade flacher Bauch. Das einzige was wirklich hilft, sind regelmäßiges, effektives Bauchmuskeltraining und gezielte Übungen für den Bauch.
So funktioniert Bauchfett verbrennen wirklich!
Alles was du über Bauchmuskeln wissen musst
Auch wenn es manchmal nur schwer vorstellbar ist: Jeder hat Bauchmuskeln. Oft verstecken sie sich unter einer kleinen Schicht überschüssiger Kilos. Mit gezieltem Training kann man sie hervorlocken.
Die Bauchmuskeln findest du zwischen Brustkorb und deinem oberen Beckenrand.
Sie verlaufen an der rechten und linken Körperseite bis zur Lendenwirbelsäule. Bauchmuskeln ermöglichen das Neigen und Drehen des Rumpfs.
Video-Empfehlung
Bauchmuskeln werden in drei Gruppen geteilt
- Vordere Bauchwandmuskeln
- Seitliche Bauchwandmuskeln
- Hintere oder tiefe Bauchwandmuskeln
Vorne findest du den geraden Bauchmuskel. Er kann den Oberkörper nach vorne beugen und auch den vorderen Beckenrand anheben.
Er ist der Gegenspieler der Wirbelsäulenmuskulatur und wirkt dem Hohlkreuz entgegen.
Mit den beiden schrägen Bauchmuskeln kannst du den Oberkörper zur Seite neigen und drehen.
Bauchmuskeltraining hilft diese gerade, schräg und quer verlaufenden Muskeln hervorzuheben. Durch sehr effektives Training entsteht der Waschbrettbauch, den sich viele wünschen.
Trainierst du weniger und nicht so stark wird deine Körpermitte schön geformt und du bekommst einen flachen Bauch.
Ein trainierter und flacher Bauch ist nicht nur schön anzusehen.
Gemeinsam mit den Rückenmuskeln entlasten und stabilisieren deine Bauchmuskeln die Wirbelsäule und sorgen für einen aufrechten Gang. Das Trainieren der Bauchmuskeln sollte daher mit Rückentraining einhergehen.
Einen flachen Bauch erzielst du nicht nur mit Bauchmuskelübungen. Auch die Ernährung spielt hier eine ganz große Rolle. In unserem „Bauch weg Trainingsplan“ findest du die besten Übungen für deinen flachen Bauch. Außerdem haben wir einen Ernährungsplan mit reingepackt.
Stell dich dieser 30 Tage Bauchmuskel Challenge!
Darauf solltest du beim Bauchmuskeltraining achten
Möchtest du einen straffen Bauch kommst du nicht um eine Ernährungsumstellung herum.
Natürlich ist zunehmen immer einfacher als abnehmen. Sorry für die schlechte Nachricht, aber wer den Bauchansatz hinter sich lassen möchte, muss mit gezieltem Bauchmuskeltraining und Ernährung daran arbeiten.
Die überschüssigen Pfunde am Bauch sind dabei besonders zäh und schwer unter Kontrolle zu bekommen. Disziplin und Durchhaltevermögen sind gefragt!
Startest du mit dem Bauchmuskeltraining, solltest du Schokolade, Kuchen und Süßes von deinem Speiseplan verbannen – zwischendurch ein kleines Stück ist aber natürlich erlaubt.
Ein kleines Stück als Belohnung nach einem harten Training hilft die Motivation aufrecht zu halten – bei mir zumindest :)
Das ist hilfreich
Das tolle an den Übungen: Es handelt sich um reine Körpergewichtübungen. Das bedeutet, du benötigst kein teures Equipment. Ein paar Basics, wie z.B. eine Trainingsmatte, würden wir dir aber auf alle Fälle empfehlen!
Tipps für deinen flachen Bauch
- wenig Süßes
- wenig Fett und wenig Kohlenhydrate
- viel Eiweiß – das findest du in Eiern, Puten- und Hühnerfleisch, Fisch, Käse, Gemüse sowie Milchprodukten
- keine Fertiggerichte
- viel Wasser trinken
Klingt aufwändig oder? Ist aber halb so schlimm. Hat man sich erst mal daran gewöhnt, braucht man nicht mehr viel darüber nachzudenken. Es gibt zahlreiche kalorienarme Lebensmittel.
Diese Lebensmittel enthalten (fast) keine Kalorien!
Acht Achtung: Nur Salat und Obst zu essen, führt nicht zum Ziel. Um Fett abzubauen und vor allem um Muskeln aufzubauen, braucht der Körper viel Eiweiß. Salat hilft zwar beim Fettabbau – damit allein ist es aber nicht getan.
Kurz und knapp:
Flacher Bauch = Körperfett runter + Muskelmasse rauf
Deine Bauchmuskelübungen solltest du um Sportarten wie Radfahren, Joggen, Schwimmen oder Walken ergänzen – denn zu Beginn des Trainings geht es darum, überschüssige Kilos los zu werden und das geht am besten mit viel Bewegung und frischer Luft.
So kannst du dein Körperfett berechnen!
Ich schreibe mir einen Trainingsplan – das heißt, dass ich meine Freizeit daran ausrichte. Nach der Arbeit wird erstmal trainiert.
Erst anschließend gehe ich einkaufen und koche. Bloß nicht ablenken lassen, heißt die Devise. Und am einfachsten lenkt man sich doch immer noch selbst ab.
Selbst kochen ist deshalb wichtig, weil man nur so weiß, was man zu sich nimmt.
In vielen Fertigprodukten stecken Unmengen an Fett, Salz und Zucker. Das Training und die anstrengenden Übungen wäre also vollkommen sinnlos.
Übungen für dein Bauchmuskeltraining
Du kennst doch sicher Sit-ups oder? Das ist schon mal ein guter Anfang für dein Training. Möchtest du aber einen trainieren Bauch musst du Sit-ups um weitere Übungen ergänzen.
Es gibt zahlreiche Bauchübungen, die dir dabei helfen einen flachen Bauch zu bekommen. Für Abwechslung ist also bestens gesorgt. Ich habe fünf Übungen für dich getestet, die neben Bauchübungen auch eine tolle Übung für den Po sind.
Grundsätzlich geht diesen Übungen zuhause darum, die Bauchmuskeln ordentlich anzuspannen und die Übungen langsam zu machen. Das Training in vollem Tempo zu machen damit man schneller fertig ist, ist leider sinnlos.
Sit ups oder Crunches – Was macht wirklich Sinn?
Mit diesen Tipps klappt’s bestimmt
- Trainiere langsam und spanne die Muskeln dabei
- Trainiere die Bauchmuskeln höchstens 2x pro Woche
- Ergänze das Training mit Laufen, Radfahren, Walken etc
- Achte auf deine Ernährung
- Gehe drei bis vier Übungen durch. Wiederhole jede 8 Mal
- Erhöhe die Schwierigkeit regelmäßig
Meine Top 5 Übungen für den Bauch:
Aufwärmen: Hampelmann |
leicht 20 Wiederholungen / 3 Durchgänge |
Damit deine Muskeln warm werden und du bereit fürs Bauchmuskeltraining bist, empfehle ich dir die Hampelmann-Übung.
Dafür stellst du dich gerade hin. Beine geschlossen, Arme am Körper.
Dann springst du hoch und spreizt die Beine. Gleichzeitig schlägst du die Arme über dem Kopf zusammen. Achte darauf, dass deine Arme immer ausgestreckt sind.
Nun springe wieder in die Ausgangsposition zurück und starte von vorne.
Bauchübungen Nr. 1: Crunch |
mittel 3 Durchgänge zu je 10 Wiederholungen |
Der Crunch ist der absolute Klassiker. Wahrscheinlich deswegen weil er zu den effektivsten Übungen rund um Bauchmuskeltraining zählt.
Leg dich auf den Rücken und winkle beide Beine an. Deine Fersen drückst du fest in den Boden.
Die Arme werden auch angewinkelt. Deine Handflächen legst du auf den Hinterkopf, sodass die Ellenbogen nach vorne zu deinen Beinen zeigen.
Und jetzt wird’s anstrengend: Spanne den Bauch fest an und rolle deinen Oberkörper langsam nach oben. Der Winkel der Arme und die Position der Hände werden nicht verändert.
Danach beugst du dich langsam zurück und rollst wieder auf die Matte ab.
Wer das nicht schafft, kann die Arme statt hinter den Kopf einfach nach vorne strecken. So geht’s leichter – versprochen. Nach ein wenig Übung schaffst du es auch mit angewinkelten Armen.
Bauchübungen Nr. 2: Planken |
mittel 3 Durchgänge zu je 30 Sekunden |
Planken trainiert deine Oberschenkel, macht einen straffen Po, formt die Oberarme und hat auch positiven Einfluss auf deinen Bauch. Ein Rund-um-Programm sozusagen.
Stelle deine Füße hüftbreit auf, die Unterarme sind direkt unter deinen Schultern. Nun den Bauch fest anspannen und die gestreckte Position 30 Sekunden halten. Nach 30 Sekunden machst du 15 Sekunden Pause. Dann wiederholst du die Übung noch zwei Mal.
Fortgeschrittene stützten sich nicht mehr an den Ellenbogen ab, sondern gehen in Liegestütz-Position. Das macht die Übung gleich um einiges schwerer.
Bauchübungen Nr. 3: Bicycle Crunches |
schwer 3 Durchgänge zu je 10 Wiederholungen |
Na, dann lass uns eine Runde Radfahren gehen. :)
Lege dich auf den Rücken, die Hände platzierst du auf dem Hinterkopf.
Hebe beide Beine vom Boden. Ziehe nun das rechte Knie zum linken Ellenbogen. Und Seitenwechsel!
Während der Übung hebst du deine Schultern von der Matte ab. Kein Bein berührt jemals die Trainingsmatte.
Wer mehr als 3 Durchgänge zu je 10 Wiederholungen schafft, ist ein wahrer Champion!
Bauchübungen Nr. 4: Seitstütz |
mittel 4 Durchgänge zu je 30 Sekunden |
Mit Seitenstützen trainierst du deinen Po, deine Arme und natürlich deinen Bauch. Die Übung ist auch nicht so anstrengend wie das Aufrichten vorhin – versprochen. Mit dem Seitenstütz formst du deine schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken.
Beginnen wir links. Gehe in die Seitenlage und strecke deine Beine. Lege dein rechtes Bein auf dem linken ab. Deine Fußspitzen sind angewinkelt. Mit deinem linken Arm stützt du dich vom Boden ab.
Spanne deinen Bauch an und hebe das Becken. Dein Körper bleibt während der gesamten Übung gerade. Spürst du deine seitlichen Bauchmuskeln? Dann machst du es richtig!
Nun Seitenwechsel und wieder von vorne beginnen.
Bauchübungen Nr. 5: Rücken-Lehne |
mittel 3 Durchgänge zu je 30 Sekunden |
Zum Abschluss noch mal die mittleren Bauchmuskeln beanspruchen. Die Rücken-Lehne sorgt für einen flachen Bauch und stärkt deinen Rücken.
Sie geht eigentlich ganz einfach. Setz dich aufrecht hin und stelle die Füße auf. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
Spanne deinen Bauch an und lehne dich mit geradem Rücken nach hinten. Soweit du kannst. Strecke die Beine fest durchgestreckt nach vorne. Halte die Position 30 Sekunden lang.
Unser Fazit
Bauchmuskeltraining gehört zur Königsdisziplin. Verzweifel nicht, wenn es anfangs nicht klappt. Fehlt die Motivation können Youtube-Videos Wunder wirken.
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu