Wie kann man effektiv den Bauch trainieren? Wir haben für euch tolle Übungen zusammengestellt. Was ihr braucht? Eine Sportmatte, etwas zu trinken und 10 Minuten Zeit.
Was für ein Hype in dieser Zeit! Bei all den Knackpos auf dieser Welt ist unser Fokus ein bisschen … nach unten verrutscht. Dabei sollte das ganze Erscheinungsbild doch stimmig sein. Und dazu gehört definitiv ein schöner Bauch.
Gerade die Körpermitte ist ab und an ein bisschen widerspenstig. Und gerade am Strand die fieseste Problemzone überhaupt. Ein bisschen zu speckig. Zu wenig straff. Und wo sind eigentlich die Muskeln? Dafür haben wir die letzten Schlemmerabende auf den Hüften dabei.
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Wie es endlich mit dem definierten Bauch klappt
Natürlich könnt ihr euch noch so sehr im Sportstudio abackern. Wenn ihr danach Cola und Burger in euch reinschiebt, macht ihr euren Trainingserfolg direkt zu nichte. Hier sind einige Dinge, auf die ihr achten solltet, wenn ihr die Bauchmuskeln trainiert.
Ausgewogen und gesund ernähren
Gerade beim Thema Ernährung scheiden sich die Geister. Doch prinzipiell gilt: reduziert fettige Speisen und vermeidet Zucker. Wir empfehlen euch eine cleane Ernährung. Hier findest du alle wichtigen Infos zum Thema: Das musst du über Clean Eating wissen.
Regelmäßig trainieren für einen trainierten Bauch
Wer zielführend seinen Bauch trainieren will, sollte dies regelmäßig tun. Wir empfehlen 3-4 Mal die Woche Sport zu machen. Das kann laufen oder Yoga sein. Natürlich auch beides. Für unsere Bauchübungen solltet ihr 3-4 Tage je Woche 10 Minuten zusätzlich einplanen.
Viel trinken für die straffe Mitte
Viel trinken ist das Allheilmittel für fast alles. Wer viel schwitzt, muss viel trinken. Wer abnehmen will auch. 2-3 Liter pro Tag solltet ihr euch vornehmen. Softdrinks und Säfte solltet ihr aufgrund des Zuckergehaltes vermeiden.
Ausreichend schlafen gegen Rettungsringe
Während wir im Land der Träume sind, arbeitet unser Körper. Er repariert, pflegt und regeneriert. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich ausreichend Schlaf zu gönnen.7-8 Stunden täglich solltet ihr eurem Körper Schlaf zu gestehen. Wie’s am besten klappt, erfahrt ihr hier: „Endlich beruhigt schlafen: Die besten Tipps für eine gute Nacht“
Tipp für die Fettverbrennung
Um die Fettverbrennung anzukurbeln, haben wir noch einen kleinen Tipp für euch! Das Journal of Clinical Nutrition empfiehlt nach jeder Mahlzeit eine Tasse grünen Tee zu trinken. So wird der Stoffwechsel angekurbelt. Und bis zu ein Drittel mehr Fett verbrannt.
So klappt es: Effektiv den Bauch trainieren
Alle Übungen werden in Plank-Varianten ausgeführt. Diese bringen nicht nur den Bauch in Bestform. Gleichzeitig trainiert ihr eure Arme und Schultermuskulatur. Und lernt euren Körper zu stabilisieren. Und das Gleichgewicht zu halten.
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Beginne das Training mit einer High Plank
Bei dieser einfachen Übung stützt sich der Körper nur auf den Handflächen und den Fußspitzen auf. Dabei wird die ganze Kernmuskulatur angespannt. Und die gerade Bauchmuskulatur angespannt.
Achte darauf, dass der Rücken gerade ist. Den Kopf niemals hängen lassen! Auch gilt es die Pobacken zusammenzukneifen, damit der Po nicht in die Höhe verschwindet. Der Körper sollte eine Linie bilden! 30 Sekunden halten.
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Bauch trainieren: definiere deine seitliche Bauchmuskeln
Bleib in der Plank Position. Heb das rechte Bein vom Boden, winkelt es an. Zieh das Knie zügig zum linken Ellenbogen. Verleih der Übung etwas Nachdruck, in dem du das Knie zweimal nach vorn schnellen lässt. Dann setze es wieder ab und wechsel das Bein.
So kannst du noch besser deinen Bauch trainieren. Denn nicht nur die geraden Bauchmuskeln werden hier beansprucht. Auch die seitlichen Muskeln werden trainiert. Achte darauf, die Spannung im Körper zu halten. Wiederhole die Übung 10 Mal je Seite.
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Der seitliche Armstütz gibt dem Körper eine schöne Linie
Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte. In den folgenden Übungen trainierst du erst nur diese Seite! Hebe deinen Körper so an, dass eine Linie entsteht. Nur der rechte Fuß und der rechte Unterarm halten dein Körpergewicht. Der Rumpf ist angespannt.
Bei dieser Übung stärkst du deinen Oberkörper und lernst, die Balance zu halten. Außerdem sind deine seitlichen Bauchmuskeln angespannt. Diese Übung hältst du 30 Sekunden. Wichtig: nicht absacken oder durchhängen!
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Mit dem Side Plank die Balance trainieren
Jetzt modifizieren wir den seitlichen Unterarmstütz noch ein wenig. Hebe das obere Bein so weit es geht und halte es gestreckt. Dann ganz langsam wieder absenken. Versuche hierbei die Kontrolle über deinen Körper zu behalten. Wiederhole die Übung 10 Mal.
Anschließend bringst du wieder dein Bein nach oben. Halte es für 10 Sekunden. Kreise dabei deinen Fuß ganz leicht, so das wippende Bewegungen entstehen. Dann vorsichtig den Fuß ablegen. Eine wunderbare Übung um den Bauch trainieren zu können.
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Gehört zum Bauch trainineren dazu: die definierte Taille
Komme nun zurück in deine Ausgangslage: dem seitlichen Unterarmstütz. Finde deine stabile Position. Der Unterarm ist auf der Matte. Den anderen Arm winkelst du hinter deinem Kopf an. Und nun bringst du den Ellenbogen zur Hand.
Diese Übung ist unheimlich intensiv. Beginne mit 10 Wiederholungen. Und erhöhe schrittweise die Anzahl der Übungen von Zeit zu Zeit. Deine seitlichen Bauchmuskeln werden es dir danken.
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Shake your Booty – für mehr Stabilität
Du kehrst wieder zurück in den seitlichen Unterarmstütz. Nun stützt du den oberen Arm auf der Hüfte auf. Spanne den Rumpf an. Hebe und senke deine Hüfte langsam und fokussiert. Achte darauf, dass du gerade bleibst!
Wiederhole diese Übung 10 Mal. Nach dieser Übung gönne dir eine kurze Pause von einer Minute. Atme tief, nimm einen Schluck Wasser zu dir. Und lockere ein wenig deine Muskeln. Die Hälfte ist geschafft!
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Bauch trainieren: Komm in den Delfin!
Lege dich auf den Bauch auf deine Matte. Nun drückst du dich ab, lässt aber deine beiden Unterarme schulterbreit auf dem Boden. Schiebe deinen Po in die Höhe und versuche die Beine durchzustrecken. Mache deinen Rücken lang und gerade.
Diese Übung strecht und dehnt deinen Rumpf sowie deinen ganzen Körper. Verweile einen kurzen Moment in dieser Position. Wenn du dich gut und stabil fühlst, gleite wieder in den Unterarmstütz. Kurz halten. Gehe zurück in den Delfin. Wiederhole diese Übung 10 Mal.
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Wechsel die Seite!
Wiederhole jetzt die Übungen 3 bis 6. Lege dich zurück auf deine Trainingsmatte und drehe dich dieses Mal auf die andere Seite. Absolviere die gleichen Übungen nochmal. Beachtet dabei ruhig zu atmen! Niemals die Luft anhalten!
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Zum Schluss geht es nochmal in die High Plank Position
Zum Ende des Workouts stützt ihr euch nochmals mit den Händen und Füßen vom Boden ab.
Spannt den Rücken, den Po und den Bauch an. Und bewegt euer rechtes Bein zur äußeren Seite des rechten Armes. Wiederholt die Übung mit dem linken Bein. Wiederholt die Übung je Seite 10 Mal.
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Noch eine sanfte Dehnung
Anschließend lasst ihr euch sanft mit dem gesamten Körper auf die Matte zurückgleiten. Auch die Fußrücken liegen auf der Matte. Legt die Hände neben die Brust und streckt euren Oberkörper in die Höhe.
Legt den Kopf in den Nacken und lasst die Ellenbogen nah am Körper. Haltet die Kobra für 15 Sekunden. Löst dann die Spannung. Wenn es euch gut tut, wiederholt diese Übung drei Mal.
Unser Fazit:
Es müssen nicht immer Sit-Ups sein um den Bauch trainieren zu können. Besonders Plank Übungen bieten den Vorteil, dass nicht nur die einfachen Bauchmuskeln beansprucht werden. Ihr trainiert auch den Oberkörper, eure Balance, die Arme und Schultermuskulatur.
Zudem wird ein besonderer Fokus auf eure Taille und die seitlichen Bauchmuskeln gelegt. Für uns, das perfekte Workout für einen definierten Bauch. Wenn ihr euch an die Tipps von oben haltet, bekommt ihr nach 21 Tagen bereits unglaubliche Resultate!
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