Der ultimative Trainingsguide: Bauch Beine Po Übungen für zuhause

Bauch Beine Po Uebungen fuer zuhause BBP Workout

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Die effektivsten Bauch Beine Po Übungen für zuhause, geniale Ernährungstipps, Tipps fürs BBP Training und das passende „Fit im Wohnzimmer Outfit“, gibt’s in diesem Trainingsguide.

Ihr sucht nach effektiven Bauch Beine Po Übungen, bei denen ihr nach nur 4 Wochen erste Veränderungen merkt? Könnt ihr haben! Das ist unser BBP Workout für alle, die wenig Zeit zum Trainieren haben und ihr Leben ein wenig umkrempeln möchten.

Kennt ihr das auch: Die Oberschenkel sind ein wenig schlaff, der Bauch war auch schon mal flacher und der Po könnte knackiger sein? Wir Frauen werden immer etwas finden, was uns an unserem Körper nicht so richtig gefällt.

Wir alle träumen von den perfekten Beinen, einem knackigen Po und einem flachen Bauch.

Am häufigsten haben wir etwas an den typischen weiblichen Problemzonen auszusetzen. Am Po, am Bauch, den Hüften und den Beinen.

BBP sind für viele von uns die magischen drei Buchstaben, über die wir uns häufig ärgern. Im Unterschied zu Männern sammeln sich bei uns Frauen an diesen Problemstellen viel schneller Fettpölsterchen.

Das soll an den lieben Genen liegen. Männer und Frauen reagieren anders auf fettreiches Essen. Grund dafür sind die Hormone. Genauer gesagt das Enzym Aldehyd-Dehydrogenase-1. Es regt die Fettspeicherung am Bauch an. Ziemlich ärgerlich.

Wie du mit Bauch Beine Po Training fit wirst

Die Antwort auf dieses Dilemma sind Bauch Beine Po Übungen. Damit lassen sich die Zonen ganz bewusst trainieren. Der Bauch wird flach. Der Po knackig und die Beine straff. Klingt gut oder?

Von nichts kommt aber nichts. Wer eine schöne Figur möchte, muss gute Übungen kennen.

Kein Bock aufs Fitness-Studio? Es gibt viele, die lieber auf Bauch Beine Po Übungen für zuhause setzen.

Wir gehören eindeutig dazu und haben für euch einen „Bauch Beine Po Trainigsplan“ zusammengestellt. Damit könnt ihr bequem zuhause trainieren. Im Trainingsplan findet ihr außerdem reichlich gesunde Rezepte :)

BBP Workout Bauch Beine Po Uebungen fuer zuhause

Zum Glück gibt es BBP Workouts, die man im Wohnzimmer durchführen kann. Im Sommer schnappt man sich die Trainingsmatte und gibt im Park oder Garten Vollgas. Die frische Luft spornt zusätzlich an und soll sogar dabei helfen mehr Kalorien zu verbrennen.

Wir spannen euch aber nicht mehr länger auf die Folter. Ab geht’s zum Workout.

Am Ende der BBP Übungen haben wir noch Ernährungstipp für den flachen Bauch, den Knack Po und trainierte Beine gesammelt. Wir verraten euch auch die größten Stolpersteine im Bauch Beine Po Training für zuhause und wie ihr sie umgehen könnt.

Welche die besten Bauch Beine Po Übungen für zuhause sind

Es gibt ein paar Kleinigkeiten, die du vor dem Workout wissen und machen solltest. Nur so kannst du wirklich die besten Ergebnisse erzielen.

Aufwärmen vor dem Training

In der Aufwärmphase bereitet ihr euren Körper auf das Workout vor. Ihr wärmt und dehnt Sehnen, Bänder und Muskeln. Auch der Geist stellt sich auf den bevorstehenden Sport ein. Der Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt und ist bereit richtig loszulegen.

Es gibt zwei gute Methoden zum Aufwärmen vor dem Training, die sich bewährt haben. Sucht euch eine aus und wechselt regelmäßig. So habt ihr mehr Abwechslung beim Trainieren von Bauch Beinen Po.

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  • Lauft 10 Minuten auf der Stelle. Die Arme sind angewinkelt und schwingen mit. Falls ihr im Freien trainiert, könnt ihr auch eine kleine Park- oder Gartenrunde drehen.
  • Aufwärmen mit Hampelmann – Eine tolle Übung, wenn man wenig Platz hat. Beginnt auf der Stelle zu hüpfen. Wenn die Beine gespreizt sind, klatscht ihr ober dem Kopf zusammen. Macht das so lange, bis euch richtig warm ist.

Die besten Bauch Beine Po Übungen für zuhause: Darauf kommt’s an

  • Führt sie langsam und konzentriert aus
  • Haltet die Körperspannung – spannt den Po und die Bauchmuskeln während der Übungen an
  • Vergesst nicht ruhig weiter zu atmen
  • Lieber weniger Wiederholungen dafür korrekte Ausführung

Bauch Beine Po Übungen für zuhause: Das Workout

Der Plank (Unterarmstütz, Planke)

Bauch Beine Po Übungen für zuhause

Ihr trainiert: Rumpf, Po und Arme

Video-Empfehlung

Plank: Ausführung

  1. Nehmt die Liegestützposition ein
  2. Stützt euch auf den Unterarmen ab
  3. Die Ellenbogen sind unter den Schultern
  4. Stellt euch auf die Zehen und spannt den Körper (vor allem den Bauch!) an
  5. Haltet die Position mindestens 30 Sekunden

Liegendes Beinheben

Bauch Beine Po Übungen für zuhause - Beinheben liegend

Ihr trainiert: Bauch, Beine und Rücken

Liegendes Beinheben: Ausführung

  1. Legt euch auf den Rücken
  2. Die Arme liegen gestreckt neben eurem Körper
  3. Streckt die Beine nach vorne und hebt sie langsam an – sie sind immer durchgestreckt
  4. Im Idealfall schafft ihr es sie kerzengerade nach oben zu strecken
  5. Danach wieder senken – nicht ablegen!
  6. Die Bauch Übung wird mindestens 20x langsam wiederholt!

Liegestütze (Push ups)

Bauch Beine Po Übungen zuhause

Ihr trainiert: Den gesamten Körper

Liegestütze: Ausführung

  1. Begebt euch auf die Knie und stützt euch mit den Händen etwas weiter als schulterbreit ab
  2. Die Hände sind in etwa auf Höhe der Brust
  3. Streckt die Beine nach hinten aus und stellt euch auf die Zehenspitzen
  4. Eure Beine, der Oberkörper und der Kopf bilden eine möglichst gerade Linie
  5. Senkt nun den Körper nach unten ab. Haltet die Spannung im Körper.
  6. Die Ellenbogen zeigen nach außen
  7. Geht so tief, dass ihr die Matte mit der Nase fast berührt
  8. Und wieder hoch.

Eine der effektivsten Bauch Beine Po Übungen für zuhause sind Liegestütze. Mit nur einer einzigen Bewegung, werden alle Muskeln im Körper gefordert.

Der Bergsteiger (Mountain Climber)

Mountain Climber

Ihr trainiert: Bauch, Beine, Po, Arme

Mountain Climber: Ausführung

  1. Stützt euch mit durchgestreckten Armen ab
  2. Zieht abwechselnd ein Knie zum Kinn
  3. Das gestreckte Bein berührt die Trainingsmatte mit der gesamten Fußfläche (wenn möglich)
  4. Der Bauch ist angespannt
  5. Bei dieser Bauch Beine Po Übung dürft ihr ruhig ein wenig Gas geben. Sie soll euren Kreislauf in Schwung bringen

Wandsitzen (Wallsitz, Wandsitz)

Wandsitz Übung

Ihr trainiert: Po und Beine (vor allem Oberschenkel)

Wandsitzen: Ausführung

  1. Sucht euch eine Wand oder einen halbwegs geraden Baum
  2. Lehnt euch mit dem Rücken zur Wand
  3. Eure Beine und die Oberschenkel bilden einen 90° Winkel
  4. Haltet die Position so lange wie möglich. Lockert eure Beine kurz und macht 5 Wiederholungen

Die Waage Übung (Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend)

Bauch Beine Po Übung Wohnzimmer

Ihr trainiert: Po, Arme, Beine und Bauch

Waage Übung: Ausführung

  1. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand
  2. Das rechte Bein wird vom Boden gehoben und nach hinten gestreckt
  3. Der linke Arm wird gerade nach vorne gestreckt
  4. Arm und Bein befinden sich jetzt waagrecht zum Boden. 15 Sekunden halten.
  5. Jetzt werden der angehobene Arm und das Knie aufeinander zubewegt (Langsam!)
  6. Jetzt geht man wieder zurück in die Ausgangsposition und setzt die Übung mit dem anderen Bein und Arm fort
  7. Mindestens 10 Wiederholungen pro Seite

Die Waage Übung ist eine typische Yoga Stellung. Dabei trainiert man Koordination und Stabilität sehr gut. Viele Bauch Beine Po Übungen für zuhause kommen übrigens aus dem Yoga und/oder Pilates.

Kniebeuge (Squats, Kniebeugen)

Squats für schlanke Beine

Ihr trainiert: Po und Beine

Kniebeuge: Ausführung

  1. Stellt euch etwa hüftbreit hin
  2. Senkt euren Po bis Oberschenkel und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden
  3. Die Hände schwingt ihr am besten mit
  4. Führt die Übung langsam durch
  5. Macht mindestens 20 Wiederholungen

Unter den Bauch Beine Po Übungen für zuhause, darf der Klassiker, die Kniebeuge natürlich nicht fehlen.

Weitere Bauch Beine Po Übungen für zuhause

Ihr habt noch Lust auf mehr? Wir haben unserem Lieblingsthema BBP schon einige Beiträge gewidmet.

Schaut bei unseren anderen Bauch Beine Po Trainings vorbei:

Cool down nach dem Training

Wow, was für ein Workout! Super gemacht! Jetzt heißt’s aber auch ein wenig Zeit fürs Cool down einplanen. Der Körper muss den Kreislauf langsam herunterfahren. Wer seine Muskeln nach dem Training dehnt, kann den Muskelkater weniger schlimm ausfallen lassen.

Was die größten Stolpersteine bei BBP im Wohnzimmer sind

Es gibt eine Unzahl an Faktoren, die den Erfolg eures Bauch Beine Po Trainings beeinflussen. Diese habt ihr größtenteils selbst in der Hand. Damit ihr schon vorab gewappnet seid und die eine oder andere Hürde schon vorab ausschließen könnt, haben wir hilfreiche Tipps fürs BBP Workout gesammelt.

Den inneren Schweinehund besiegen: Die Motivation fürs Training

Das größte Problem ist die Motivation. Oder wie man so schön sagt: der innere Schweinehund. Er ist es, der uns lieber auf dem Sofa liegen sieht. Er ist glücklicher, wenn wir uns Süßes gönnen oder in die Chipstüte fassen als mit dem Training zu starten. Aber diesmal hat er keine Chance!

Was braucht ihr für Bauch Beine Po Übungen für zuhause? Nicht viel! Die Trainigsmatte platziert ihr am besten so, dass ihr beinahe darüber stolpert. Oder so, dass ihr sie immer sieht. Legt sie aufs Sofa und trickst euch damit selbst aus.

Die Kleidung legt ihr schon am Vorabend zur Matte. Und schon gehen die Ausreden aus.

Findet ihr trotzdem welche, sucht euch eine Freundin, die euch beim Bauch Beine Po Training unterstützt. Ihr könnt euch entweder duellieren und getrennt in euren Wohnzimmern trainieren. Oder ihr trefft euch wie eine kleine Fitness Training Gruppe abwechselnd in euren Wohnungen. Bauch Beine Po Übungen für zuhause machen so gleich viel mehr Spaß.

Steckt euch gemeinsame Ziele und arbeitet euch langsam aber stetig an Erfolge ran.

Outdoor Workout klettern

Training zu zweit spornt an und weckt den Kampfgeist in euch. Am besten ist eine Freundin geeignet, die ähnliche Ziele und ein ähnliches Fitness-Level hat.

Timing und Selbstorganisation beim Training zuhause

Ihr seid jeden Tag um 18 Uhr zuhause? Sehr gut! Dann tragt euch doch eine Erinnerung ins Handy ein. Am besten 10 Minuten vorher. Wenn ihr die Haustür öffnet, wisst ihr schon, was zu tun ist.

Nehmt euch Zeit fürs Training! Mehr Zeit verschafft man sich durch kleine Tricks. Statt täglich oder jeden 2. Tag nach der Arbeit einkaufen zu gehen, erledigt ihr Einkäufe 1x pro Woche.

Das kostet euch  zwar mehr Zeit an diesem einen Tag, aber dafür habt ihr die anderen Tage frei. Und vor allem braucht ihr nicht daran zu denken. Falls ihr es euch einteilen könnt: Vormittags einkaufen ist angenehmer, da die meisten bei der Arbeit sind.

Oder ihr trainiert gleich nach dem Aufstehen. Was für euch besser geeignet ist, müsst ihr selber herausfinden. Es gibt zwei Typen: Morgensport Fans und solche, die dem Frühsport nichts abgewinnen könne.

Aber auch wenn man sich nicht vorstellen kann schon um 6 mit Bauch Beine Po Übungen für zuhause zu starten – es gibt Mittel und Wege, die euch helfen, zum Morgensport Fan zu werden.

Der Muskelkater am Anfang

Ihr habt Muskelschmerzen? Das ist zwar etwas störend, aber alles andere als schlecht. Das bedeutet, dass ihr euren Körper neue Reize gegeben habt. Solche, die er noch nicht kennt. Er reagiert mit Muskelkater.

Bauch Beine Po Übungen für zuhause

Lasst ihm Zeit, die Schmerzen auszukurieren. Das bedeutet nicht, dass ihr gleich Bauch Beine Po Training pausiert. Statt zwei Tage hintereinander zu trainieren, macht ihr einfach einen Spaziergang.

Wenn ihr starke Muskelschmerzen im Bauch habt, lasst ihr diese Übungen 1x aus.  Ganz ohne Muskelkater werdet ihr als Anfänger allerdings niemals auskommen.

Wie du Bauch Beine Po Übungen noch effektiver gestalten kannst

Am allerwichtigsten ist die Regelmäßigkeit mit der ihr trainiert. Wer unregelmäßig die Trainingsschuhe schnürt, wird lange auf Ergebnisse warten müssen.

Damit die Übungen wirklich etwas bringen, müssen sie also regelmäßig durchgeführt werden. Das heißt für euch: An mindestens 4 Tagen pro Woche. Am allerbesten funktioniert’s aus unserer Erfahrung, wenn ihr euren Feierabend umkrempelt.

BBP regelmäßig trainieren: So geht’s

Also: Ihr trainiert 4x pro Woche abends und die restlichen Abenden geht ihr eine große Runde spazieren oder sogar eine kleine Runde laufen. So gewöhnt sich euer Körper ans Training. Und ihr gewöhnt euch an euren neuen sportlichen Lifestyle.

Bauch Beine Po Übungen für zuhause

Erst nach der Bewegung – ganz egal, ob Spaziergang oder Bauch Beine Po Übungen – geht’s ab aufs Sofa. Seid streng zu euch und gebt nicht nach.

Denn ob Bauch Beine Po Übungen für zuhause oder fürs Fitnessstudio – für beide gilt: Die einzelnen Übungen müssen motiviert und konzentriert gemacht werden. Nicht schlampen! Und das Training nicht ausfallen lassen.

Merkt euch: Erschöpfung und schnaufen ist gut. Wenn euch die Puste wegbleibt, macht mindestens noch eine Wiederholung. Am besten so viele, bis es wirklich nicht mehr geht.

Lasst das Sofa nicht gewinnen und bleibt hart. Wenn ihr euch mal wirklich nicht fit fühlt fürs Training, geht stattdessen spazieren. Jede Bewegung ist besser als keine!

Die passende Ausrüstung für BBP zuhause

Fürs Training selbst braucht ihr nicht viel. Neben der Kleidung und einer Trainingsmatte müsst ihr nur ein wenig Platz schaffen für die Übungen.

Bei der Kleidung solltet ihr auf Funktionskleidung setzen. Sie ist viel angenehmer zu tragen, wenn’s richtig heiß wird. Und das wird’s: Versprochen!

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  1. Leichtes Sport-Top von Nike
  2. Kurze Shorts von Nike
  3. Running Shoe von Nike
  4. Sport-Bh mit starkem Halt von Women’s Best
  5. Trinkflasche von Aorin
  6. Cap von Adidas
  7. Mikrofaser Handtücher-Set

Wir stellen monatlich ein neues Fitness Outfit vor. Für Bauch Beine Po Training für zuhause eignet sich auch das März Outfit sehr gut.

Mit gesunder Ernährung ans Ziel

Mit gesunder Ernährung könnt ihr euer Bauch Beine Po Training für zuhause unterstützen. Das heißt: Finger weg von Currywurst, Donuts, Softdrinks und Co. Zu viel Zucker und Fett lagern sich an den Problemzonen ab. Es ist nur schwer wieder wegzubekommen. Also: Am besten verzichtet ihr vollkommen auf raffinierten Zucker und Speisen, die vor Fett triefen.

Bauch Beine Po Training für zuhause Ernährung

Statt dem Schokoriegel am Vormittag könnt ihr einen großen Teller gemischtes Obst mit griechischem Joghurt und Honig verspeisen. Das lässt sich zB gut zuhause vorbereiten. Aber auch ohne Joghurt schmeckt ein gemischter Obstteller sehr lecker.

Was nun regelmäßig auf euren Tellern landen sollte, ist viel unterschiedliches Gemüse.

Es gibt aber auch eine Vielzahl kalorienarmer Snacks, die wirklich lecker schmecken. Mit diesen Snack-Ideen könnt ihr den Vormittag auch ohne Schokolade oder Gummibärchen gut überstehen :)

Klingt hart? Ist es nicht. Wer Bauch Beine Po Übungen für zuhause wirklich durchziehen und seiner Wunschfigur näher kommen möchte, muss sich immer das Ziel vor Augen halten. Dann geht’s viel einfacher.

Bauch Beine Po Workout zuhause: Die richtige Ernährung

  • Kein Zucker
  • Keine Fertiggerichte
  • Kein Alkohol
  • Kein Weißmehl
  • Viel Wasser
  • Jede Menge Obst und Gemüse
  • Viel Salat
  • Gedünstetes Gemüse und mageres Fleisch
  • Nicht hungern!

Tipp: Räumt zuvor euren Schrank auf. Wer keine Schokolade zuhause hat, kann auch keine essen. :D

Niemals hungrig trainieren

Ob Bauch Beine Po Training für zuhause oder im Studio. Trainiert nicht mit leerem Magen! Euer Körper braucht Kraft fürs Workout.

Direkt vor dem Training zu essen, ist allerdings auch nicht ratsam. Am einfachsten geht’s eine Stunde vor dem Training. Dann hat der Körper die Nahrung schon ein wenig verdaut.

Auch hier könnt ihr euch eine Routine basteln. Bevor ihr euren Arbeitsplatz verlasst, esst ihr noch mal. Seid ihr zuhause, braucht ihr euch darüber keine Gedanken mehr machen und könnt sofort mit dem Training loslegen.

Trinken, trinken, trinken

Ja, die meisten können es wahrscheinlich nicht mehr hören. Aber trinken ist wirklich wichtig für unseren Körper! Vor allem wenn es heiß ist oder wir uns sportlich betätigen.

Wer viel trinkt, kann auch seinen Hunger unter Kontrolle halten. Heißhunger tritt seltener auf. Ihr tut euch schwer genügend zu trinken? Es gibt ein paar Tricks, mit denen es bestimmt klappt.

Unser Körper besteht zu einem sehr großen Teil aus Wasser. Wenn wir zu wenig trinken, können viele Abläufe nicht mehr richtig durchgeführt werden. Wir bekommen Kopfschmerzen,  haben Verdauungsprobleme und können uns nur schwer konzentrieren.

Kräuter Limonade selber machen

Beim Trinken solltet ihr übrigens darauf achten, dass ihr zu kalorienarmen Getränken greift. Also am besten immer eine Flasche stilles Wasser zur Hand haben. Wenn ihr genug von langweiligem Wasser habt, greift nicht Limo, Energydrinks und Co. Ihr könnt zB Limo oder Eistee ganz einfach selber machen und das sogar zuckerfrei.

Motivation mit Cheatdays

Und ja, selbstverständlich dürfen Cheatdays sein. Sie motivieren sogar weiter zu machen. Allerdings solltet ihr euch dafür wirklich nur einen Tag in der Woche nehmen. Und auch hier nicht zu sehr über die Strenge schlagen. Pizza, Currywurst, Eis, Pommes, Cola und dann noch ein Cocktail? Besser nicht. Das zerstört euren Fortschritt mit nur einem Tag.

Sucht euch besser ein Gericht aus, das ihr euch an dem Tag gönnen möchtet. In der einen Woche ein süßes Cheatmeal in der nächsten ein fettreiches – das könnte doch ein guter Deal für eure Bauch Beine Po Übungen für zuhause sein. Oder?

Bauch Beine Po Übungen für zuhause

Tipp für alle, denen da ein wenig schwer fällt: Cheatet in einem Restaurant oder Lokal. Besser nicht zuhause. Dann habt ihr wirklich nur eine Portion und könnt später nicht rückfällig werden :)

Unser Fazit

Bauch Beine Po Übungen für zuhause klingen harmlos, haben es aber in sich. Richtig effektiv wird das BBP Workout, wenn man auch seine Ernährung umstellt. Um schnell und gesund ans Ziel zu kommen, muss man seinen gesamten Lifestyle überdenken und mehr Bewegung in den Alltag einbauen.

Nicht verzweifeln :) Ihr könnt das locker schaffen!

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