Fit für den Sommer? Kein Problem! Das Battle Rope Training bringt dich ganz schön ins Schwitzen und macht deinen Körper fit für die Bikini Saison!
Der Sommer steht bevor und wir geben noch mal alles für eine tolle Figur. Doch welches Training ist am effektivsten? Und wie kann ich Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen?
Bestimmt hast du schon mal im Fitness Studio oder auf Youtube diese schwarzen dicken Seile gesehen, die man zum Schwingen bringt. Bis jetzt hast du sie aber eher außer Achtung gelassen. Oder?
Doch das solltest du ganz schnell ändern.
Inhaltsverzeichnis
Battle Rope Training ist nämlich eines der effektivsten Ganzkörper Workouts der Welt. Es beansprucht all deine Muskeln und lässt die Kilos so richtig purzeln.
Ich habe das Battle Rope Training ausprobiert und verraten dir die besten Übungen.
Battel Rope – Was ist das überhaupt?
Battle Ropes sind zwei kräftige Tauen aus Nylon, Naturfaser oder Polyester. Sie erinnern dich bestimmt an den Sportunterricht von früher. Da war das Seil an der Decke montiert und du bist es rauf geklettert.
Beim Trendsport aus den USA hängen die Seile jetzt nicht mehr an der Decke. Sie sind seitlich an der Wand mit einer Befestigung knapp über dem Boden angebracht.
Die schwarzen Seile haben einen Durchmesser von 35 bis 40 mm und eine Länge bis zu 15 Meter.
Wie das Training mit den dicken Seilen funktioniert
Für das Battel Rope Training nimmst du ein Seil in jede Hand und entfernst dich einige Meter. Das Seil darf nicht zu sehr durchhängen und auch nicht zu sehr gespannt sein. Wie es am besten klappt, merkst du aber spätestens beim ersten Schwung.
Versetze die Seile in eine wellenartige Schwingung. Entweder gleichzeitig mit beiden Armen oder nacheinander.
Es gibt verschiedenste Variationen, wie du dein Workout gestalten kannst.
Wichtig ist, dass du die Kraft und Geschwindigkeit beibehältst, damit die Seile in Bewegung bleiben.
Dein Oberkörper ist das Training nicht gewohnt. Deshalb ist das Workout eine ganz neue Herausforderung für deine Muskeln. Auch die Kraftausdauer und Schnelligkeit werden verbessert.
Vollkommene Fitness Anfänger sollten die Finger von den schwarzen Seilen lassen. Battle Rope Training ist eher für Fortgeschrittene geeignet.
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Mit dem Battle Rope Training trainierst du nicht nur Kondition. Du beanspruchst auch fast jeden Muskel in deinem Körper. Das Training sorgt außerdem für mehr Gleichgewicht und Rumpfstabilität. Es ist also das perfekte Ganzkörperworkout.
Battle Ropes eignen sich für ein eigenständiges Workout aber auch als Teil eines Zirkeltrainings.
Häufig werden die dicken Trainingsseile auch beim HIIT Training eingesetzt. Dafür schwingst du die Seile 20 Sekunden lang. Danach machst du 30 Sekunden Pause und wiederholst das einige Male.
Den Schwierigkeitsgrad und die Trainingsintensität kannst du steigern in dem
- du ein längeres Seil wählst,
- der Durchmesser der Battle Ropes größer ist,
- du dich für ein schwereres Tau entscheidest und
- du die Entfernung zum Fixpunkt verringerst.
Die Trainingsintensität ist auch abhängig von der Art der Übung und wie lange du sie ausführst.
Ein leichteres aber längeres Workout mit dünneren Seilen trainiert die Ausdauer. Willst du Muskeln aufbauen, verwende dickere Battle Ropes und gib für einige Sekunden so richtig Gas.
11 effektive Battle Rope Übungen
Zuerst ist es wichtig, dass du dich gut aufwärmst. Vor allem der Oberkörper sollte gut gedehnt werden!
Jede Battle Rope Übung beginnst du in der Ausgangsposition.
- Dein Blick ist zu den Tauen gerichtet.
- Für eine gute Stabilität stelle dich hüftbreit mit beiden Beinen hin.
- Die Zehenspitzen sollten nach vorne schauen.
- Der Oberkörper darf während der Übung nicht wackeln.
- Gehe leicht in die Knie und drehe das Becken nach vorne. Spanne Bauch und Po fest an.
Achtung: Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und du nicht ins Hohlkreuz fällst. Körperspannung!
Double Waves
Bei dieser Übung nimmst du beide Seile jeweils in eine Hand. Versuche wellenartige Bewegungen zu erzeugen, indem du beide Arme gleichzeitig und parallel rauf und runter bewegst.
Alternating Waves
Hier machst du wellenartige Bewegungen, indem du beide Arme entgegengesetzt zueinander hoch und runter bewegst. Achte dabei auf deine Körperhaltung.
Clockwise
Schwinge bei dieser Battle Rope Übung große Kreise nach außen. Bleib dabei mit beiden Beinen fest am Boden und halte deine Oberkörper ruhig.
In & Out Waves
Nimm jeweils ein Seil in jede Hand. Schwinge die Hände zusammen und wieder auseinander. Halte deinen Körper stabil.
Power Slam
Beim Power Slam schwingst du das Seil mit voller Kraft und beiden Armen nach oben. Während du nach oben schwingst sollten sich deine Füße ein wenig vom Boden abheben.
Lateral Squats
Bei dieser Übung schwingst du die Battle Ropes in einer wellenförmigen Bewegungen. Die Arme bewegen sich dabei entgegengesetzt rauf und runter. Währenddessen verlagerst du dein Gewicht abwechselnd auf den rechten und linken Fuß.
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Ski Steps
Bei den Ski Steps schwingst du deine Arme wieder abwechselnd hoch und runter. Zugleich springst du mit deinen Füßen entgegengesetzt vor und zurück.
Lateral Congas
Schwinge das Seil mit entgegengesetzten Arme auf und ab. Bewege dich dabei mit kleinen Schritten von links nach rechts. Lass die Knie aber gebeugt und achte auf einen geraden Rücken.
Ultimate Warriors
Bei dieser Übung stellst du dich seitlich zu den Battle Ropes. Halte beide Seile mit beiden Händen fest. Beginne sie wellenförmig zu bewegen.
Ausfallschritt Congas
Bewege die Seile abwechselnd nach oben. Währenddessen mach einen Ausfallschritt nach hinten. Wechsel die Beine immer ab.
Russian Twist
Setze dich am Boden. Die Beine sollten nach vorne ausgestreckt sein. Umfasse die beiden Seile mit beiden Händen. Schwinge die Seile über deine Beine von deiner rechten Hüfte zur linken.
Bei den Battle Rope Übungen gibt es einige verschiedene Variationen. Du kannst nicht nur Tempo und Intensität variieren, sondern auch mal kreisende oder ziehende Bewegungen in dein Workout einbauen. Fortgeschrittene können die Übungen auch auf dem Balance Board machen.
Was du als Battle Rope Anfänger beachten musst
Als Anfänger sollte dein Battle Rope Training nicht länger als zwei bis drei Minuten dauern. Wahrscheinlich wird dir schon viel früher die Kraft ausgehen.
Lass aber nicht den Kopf hängen. Deine Muskeln gewöhnen sich mit der Zeit an die Bewegungen und deine Koordination wird auch immer besser.
Beginne langsam und versuche zuerst eine gleichmäßige Bewegung mit den Seilen hinzubekommen.
Die Kraft sollte nicht aus der Schulter kommen, sondern aus der Streckung und Beugung des Ellenbogens. Sonst riskierst du Nackenschmerzen.
Wähle am Anfang ruhig eine größere Entfernung vom Ankerpunkt. Je mehr die Battle Ropes gespannt sind, desto einfach wird es für dich.
Später kannst du die Intensität steigern, indem du den Abstand verringerst.
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Welches Seil zu dir passt
Als Anfänger solltest du Seile mit einer Länge zwischen 10 und 15 Metern und mit einem Durchmesser von 30 bis 35 Millimetern wählen. Diese Battle Ropes haben nicht mehr als 8 Kilo.
Je länger und dicker die Tau Seile sind, desto schwerer sind sie auch.
Achte beim Kauf der Battle Ropes auf die Qualität. Wähle am besten Seile aus Nylon oder Polyester mit Kunststoffgriffen. Die Seile aus Naturfasern halten nicht so lange.
Achtung: Battle Rope Training kann deinen Nachbarn ganz schön auf die Nerven gehen. Wenn die Seile auf dem Boden aufschlagen, kann das ziemlich laut werden.
7 geniale Vorteile des Battle Rope Workouts
Du bist noch immer nicht überzeugt vom Battle Rope Training? Hier sind 7 Gründe warum du mit dem Tau Workout noch heute anfangen solltest.
1. Maximales Training in kurzer Zeit
Beim Battle Rope Training kommst du schon nach wenigen Minuten ordentlich ins Schwitzen.
Du trainierst nicht nur deinen Oberkörper, sondern auch Rumpfmuskulatur, Hüfte und Beine. Sie stabilisieren deinen Oberkörper.
Gelenksstabilität, Griffstärke, Körperkoordination, Ausdauer und der Gleichgewichtssinn werden ebenfalls gefördert. Dafür reicht oft schon ein 15 bis 20 minütiges Training.
2. Du kannst trainieren wo du willst
Jetzt gibt es keine Ausreden mehr :)
Die Battle Ropes lassen sich ganz leicht in deiner Sporttasche verstauen und du kannst einfach überall damit trainieren.
Egal ob im Park, am See oder im Studio. Alles was du dafür brauchst ist ein Ankerpunkt. Ein Gerüst oder ein Baumstamm reicht schon.
3. Muskelaufbau und Fettverbrennung in einem
Durch das Battle Rope Training werden nicht nur Arme, Schulter, Rücken, Bauch, Hüfte und Beine trainiert, du verbrennst gleichzeitig auch Fett.
Das sorgt für einen schönen durchtrainierten Körper.
Denn bereits bei einem 10 Minuten langem Training bist du 112 Kalorien los. Da ist man gleich viel motivierter!
Mit diesem Sport nimmst du tatsächlich ab!
4. Muskuläre Dysbalancen loswerden mit Battle Rope Training
Du hast bestimmt auch eine Seite, die deutlich stärker ist als die andere. Bei Rechtshändern ist das meist die rechte Hand.
Durch die einseitige Belastung treten Verspannungen und Schmerzen auf. Mit dem Battle Rope Training kannst dieses muskuläre Ungleichgewicht ausgleichen.
5. Verbesserte Koordination, Stabilität und Timing
Durch die ständig wiederholenden Bewegungen verbesserst du deine Stabilität im Unter- und Oberkörper.
Wenn du neben dem Schwingen noch Sprünge, Shuffels sowie vor- und rückwärts Bewegungen einbaust, hast du ein funktionelles Ganzkörpertraining.
6. Effektiv und gelenkschonend
Das Workout wird dich ganz schön aus der Puste bringen. Dennoch übt es keine übermäßige Belastung auf die Gelenke aus.
Das Battle Rope Training ist daher auch für übergewichtige Menschen geeignet. Durch die verschiedenen Seillängen und Gewichte kannst du dich langsam nach oben arbeiten.
7. Einfache Handhabung
Im Gegensatz zu anderen Trainingsgeräten sind die Seile schnell aufgebaut. Alles was du dafür brauchst ist ein Fixpunkt.
Hast du einen Ankerpunkt gefunden, sind die Tau Seile innerhalb von wenigen Minuten befestigt.
Unser Fazit
Battle Rope Workout ist richtig anstrengend und effektiv. Du trainierst damit deine Ausdauer, baust Kraft auf und verbrennst reichlich Fett.
Mit diesem Seiltraining werden also all deine Fitness-Ziele erreicht :)
Außerdem sorgen die Battle Ropes auch für etwas Abwechslung in deinem Trainingsalltag.
Viel Spaß und gutes Training!
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