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Einfach, ohne Trainingsgeräte und sehr effektiv: Der Ausfallschritt. Die erste Übung aus meinem E-Book „30 Tage Bauch Beine Po“. Mit dieser Übung kommst du zum knackigen Po.

Jeder kennt sie – das behaupte ich nun zumindest mal 🙂 – die wenigsten machen die Übung aber regelmäßig. Der Ausfallschritt ist bei vielen als wenig interessant und alt-backen abgestempelt. Vergiss solche Behauptungen und Meinungen! Diese Übung kannst du super jederzeit und überall durchführen. Der Ausfallschritt ist nicht nur ein Training für den Po sondern auch die Beine.

Der Ausfallschritt trainiert gleichzeitig mindestens drei Muskelgruppen. Die Übung zielt allem auf den großen Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus) und den Beinstrecker (Quadriceps Femoris) ab. Aber auch der Beinbeuger (Musculus Biceps Femoris) wird automatisch mittrainiert.

So geht’s:

Stelle dich hüftbreit und aufrecht hin. Richte deinen Blick geradeaus und spanne deine Bauchmuskeln an. Dein unterer Rücken bildet während der gesamten Po Übung ein leichtes Hohlkreuz. Starten wir mit dem rechten Bein. Mach nun mit rechten Bein einen weiten Schritt nach vorne. Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig.

effektive Po Übungen Ausfallschritt
Ohne Equipment und jederzeit machbar: Der Ausfallschritt

Achtung: Deine Unter- und Oberschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Nicht mehr und nicht weniger. Das bedeutet, dass du darauf achten musst, dass dein Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragen darf. Pass auf, dass dein Knie immer in dieselbe Richtung zeigt wie deine Fußspitzen. Gerade am Anfang neigen viele dazu, das falsch zu machen.
Halte diese Position. Jetzt atmest du gleichzeitig aus und drückst dich wieder mit der Ferse des rechten Fußes nach hinten. Und schon bist du wieder in der Ausgangsposition.

Ist dir das zu wenig kannst du gerne zu kleinen Hanteln greifen. Entweder lässt du deine Arme beim Ausfallschritt mit Hanteln durchgehend gestreckt oder du holst das Maximum aus der Übung. Du beugst die Arme wenn du gerade in kniehender Position bist gleichzeitig. Das ist aber wirklich für Profis. Da hat dein Körper nämlich ordentlich zu tun. 🙂

Hier ein Video für dich:

Diese Fehler darfst du nicht machen:

  • Krummer Rücken: Achte darauf, dass dein Rücken immer gestreckt ist. Leichter geht das wenn du deine Arme in die Hüften legst
  • Kein 90-Grad-Winkel: Oberschenkel und Bein müssen immer einen 90 Grad Winkel bilden. Sonst ist die Übung nicht so effektiv
  • Schräges Bein: Knie und Zehen zeigen immer in dieselbe Richtung

Warum ich den Ausfallschritt liebe:

Du brauchst keine Trainingsutensilien. Nicht mal eine Yogamatte. Beine und Po lassen sich mit dieser Übung problemlos trainieren und formen. Wieso nicht zwischendurch im Büro? Versuchs einfach mal. Ich mache den Ausfallschritt während der Arbeitszeit einfach zwischendurch ein paar mal 🙂

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