15 effektive Aufwärmübungen für zuhause

Vergiss niemals aufs Warm up. Aufwärmen kann dich vor Verletzungen bewahren! Wir zeigen dir unsere liebsten 15 Aufwärmübungen für zuhause.

Zeit ist kostbar – das wissen wir alle. Viele glauben, dass sie sich beim Warm up Zeit sparen können und verzichten darauf. Doch beim Training solltest du nie auf Aufwärmübungen verzichten.

Minuten, die du in Aufwärmübungen investierst, zahlen sich aus. Und zwar doppelt.

Denn durchs Aufwärmen sinkt die Gefahr, dass du dich verletzt.

Wer schon mal eine Sportverletzung hatte, weiß wie lange es dauern kann, bis man wieder fit ist. Also: Lieber ein paar Minuten in Aufwärmübungen stecken, als Tage und Wochen ins Wieder-Fit-Werden.

Ein Warm up vor dem eigentlichen Training sollte für dich so selbstverständlich werden wie das Zähneputzen am Morgen.

Allerdings solltest du auch für das Abwärmen – also für sogenannten Cool Down Übungen – Zeit einplanen.

Doch jetzt geht’s mal zum Aufwärmen. Hier kommen die besten Übungen für warme Muskeln.

Wie wärmt man sich richtig auf?

Ein gutes Warm up ist eine kurze Joggingrunde bei leichter Belastung, gefolgt von Dehnübungen. Du kannst dafür am Stand laufen oder tatsächlich eine kleine Runde drehen. Beim Dehnen stehen dir viele Übungen zur Verfügung, wie den Kopf zu einer Schulterseite neigen, das Bein anwinkeln oder Stretchen der Arme.

Darauf musst du bei Aufwärmübungen achten:

1. Das Warm up langsam anfangen

Geh es unbedingt locker an! Am Beginn bist du noch nicht auf Betriebstemperatur. Verbrauche nicht deine ganze Power beim Aufwärmen. Spar dir deine Kräfte fürs Workout.

2. Große Muskeln vor kleinen Muskelgruppen

Für welche Aufwärmübungen du dich später auch entscheidest, wichtig ist die Reihenfolge. Um die Körpertemperatur zu steigern, ist es am besten, zuerst mit großen Muskeln zu starten. Beine und Po werden also vor den Armen aufgewärmt.

3. Von Aufwärmübungen zum Training

Wenn du mit dem Warm up fertig bist, solltest du sofort ins Training gehen.

Zwischen Aufwärm-Phase und dem Workout solltest du höchstens 5 Minuten lassen. Mit den passenden Basics, wie einer Trainingsmatte, bist du dafür perfekt ausgestattet.

Deshalb solltest du dich vorm Wandern aufwärmen

Die zwei verschiedenen Arten des Warm ups

Damit du deinen Körper optimal aufs Training vorbereiten kannst, werden zwei Arten des Aufwärmens unterschieden.

10 bis 15 Minuten aufwärmen reicht aus, um den Körper mit mehr Sauerstoff zu versorgen und die Durchblutung in den Muskeln zu erhöhen.

Das globale Aufwärmen für den Kreislauf

Bei diesen Aufwärmübungen wird der Körper im Allgemeinen aufs Workout vorbereitet. Typische Übungen sind der Hampelmann, Skippings, Burpees oder auch der Mountain Climber. Von globalem Aufwärmen spricht man, wenn eine sehr große Anzahl an Muskelgruppen einbezogen werden. Und wenn der Kreislauf dabei angeregt wird.

Globales Aufwärmen ist übrigens dasselbe wie dynamische Aufwärmübungen. Weil sie so intensiv für Kondition und Koordination sind, stellst du dich schon vor dem Training einer Herausforderung. Dann kann ja nichts mehr schiefgehen :)

Für globales Aufwärmen solltest du 5 bis 10 Minuten einrechnen.

Das lokale Aufwärmen einzelner Muskeln

Hat man das globale Aufwärmen hinter sich gebracht, geht es an lokale Übungen. Hier wird der Körper gezielt vorbereitet.

Dabei stehen einzelne Muskelgruppen im Fokus. Wenn du an einem Tag nur die Arme trainieren möchtest, musst du deine Beine nicht so gut aufwärmen. Fokussiere dich dann auf die Schultern, den Rücken und die Arme selbst.

Typische lokale Aufwärmübungen sind Stretchings. Ohne Geräte oder Hilfsmittel machst du ungefähr 20 Wiederholungen einer Warm up Übung. Und du kannst anschließend mit dem eigentlichen Training starten.

Die effektivsten Übungen fürs Cool Down

Ein Video, das ich gerne als Warm up mache und mit den vorgestellten Übungen kombiniere, ist dieses. Ich habe dir hier einen Link von YouTube herausgesucht, damit du gleich loslegen kannst.

Wie lange sollte ein Warm up dauern?

Für ein klassisches Bauch Beine Po Workout plane 5 bis 10 Minuten Warm up ein. Je nach Sportart und geplanter Trainingszeit können bis zu 15 Minuten Aufwärmen auf dem Plan stehen. Leichte Aufwärmübungen bereiten den Körper und die Psyche auf die Sporteinheit vor.

Orientiere dich an dieser Regel: Rechne 20 % deiner Trainingszeit fürs Warm up ein. Wenn du also 60 Minuten trainierst, dann sind das 12 Minuten fürs Aufwärmen.

Du sorgst in dieser Zeit dafür, dass die Muskeln und Faszien geschmeidiger werden und die Sauerstoffzufuhr erhöht wird.

Die Dauer und Intensität hängen davon ab, was du beim eigentlichen Workout geplant hast. Sind es sanfte Bauch Beine Po Übungen oder richtig heftiges Gewicht stemmen? Der Unterschied ist enorm.

Auch die Trainingszeit beeinflusst die Dauer des Warm ups. Wenn du schon am frühen Morgen sportlich aktiv bist, brauchst du etwas länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen.

Wer sich im Herbst Outdoor aufwärmt, sollte mehr Zeit einplanen, als jemand im Sommer. Die niedrigen Temperaturen im Freien wirken auf unseren Körper. Nicht umsonst sagt man „starr vor Kälte sein“.

Auch dein Alter spielt eine Rolle. Je jünger du bist, desto kürzer kann das Aufwärmen ausfallen. Ältere oder nicht sehr aktive Sportler sollten viel mehr Zeit einplanen als junge Sportler.

Welche Aufwärmübungen gibt es?

Diese Aufwärmübungen eignen sich für alle Sportarten:

• Leichtes Seilspringen
• Laufen am Stand
• Hampelmann
• Überkreuz-Laufen
• Beinschwingen
• Dehnübungen

Wir haben 15 Aufwärmübungen für zuhause zusammengestellt. Jede Warm up Übung zielt auf andere Muskelgruppen, sodass du am Ende alle Muskeln gut gewärmt hast.

Aber es gibt natürlich noch viele weitere gute Übungen, die du in die Aufwärmphase einbauen kannst. Meine liebsten möchte ich dir gerne hier vorstellen. Du kannst sie nach Lust und Laune kombinieren und hast so immer genügend Abwechslung beim Training.

Hier kommen die effektivsten Warm up Übungen:

Der Hampelmann

Der Klassiker unter den Aufwärmübungen. Mit dem Hampelmann bringst du beim Warm up deinen Kreislauf in Schwung.

• In der Ausgangsposition stehe aufrecht
• Die Arme hängen, die Beine sind geschlossen
• Jetzt springe in die Grätsche und strecke gleichzeitig deine Arme nach oben
• Die Arme berühren sich über dem Kopf
• Jetzt schwingst du die Arme gleichzeitig nach unten und schließt die Beine
• 30 Sekunden!

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Großer Ausfallschritt

Du dehnst Beine, Hüftbeuger und Po

• Gehe in den Ausfallschritt und lege das linke Bein ab.
• Das rechte Bein schiebst du nach vorne bis das Knie auf Höhe der Zehenspitzen ist
• Die Hüfte kontrolliert nach unten drücken. Die Hüfte zeigt nach vorne.
• Die Hände auf den Oberschenkel legen
• Mit der Hüfte nach vorne und ein wenig nach hinten wippen

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Beine und Arme dehnen

• Erweitere den großen Ausfallschritt und dehne jetzt auch deine Arme mit
• Nimm die Arme von den Oberschenkeln und stelle die linke Handfläche zum rechten Fuß
• Drehe den Kopf nach rechts und strecke die rechte Hand nach oben
• Haltee die Position 20 Sekunden und wechsel dann die Seite

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Den Körper strecken

• Stelle dich aufrecht hin
• Die Hände zeigen nach oben
• Jetzt hebe die Ferse deines linken Beins.
• Ferse senken und auf die rechten Zehenspitzen stellen
• So als ob du beim Gehen Äpfel vom Baum pflücken wollt
• Strecke dich richtig gut durch und mach dich lang

Boden berühren mit den Fingern

Das ist eine dieser Aufwärmübungen, die leicht aussieht, vielen aber Probleme bereitet. Es ist enorm wichtig, dass du deine Beine regelmäßig dehnst.

• Stelle dich aufrecht hin. Die Hüfte kippst du dabei ein wenig nach vorne.
• Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander
• Lehne dich kopfüber bis du den Boden erreichst
• Wenn dir das nicht gelingt, winkle die Knie ein wenig ab
• Schön ruhig atmen und die Spannung halten

Seitlicher Ausfallschritt – Variation

So kannst du die Innenseite des Oberschenkels aufwärmen. Durch den breiten Schritt dehnst du dich gleichzeitig links und rechts.

• Stelle dich breit hin
• Verlager dein Gewicht auf die rechte Seite
• Die Hände liegen auf dem Oberschenkel
• Die Innenseite der Schenkel beginnt zu ziehen
• Der Rücken bleibt gerade
• Das Gewicht ist auf der Ferse

Ausfallschritt mit Beindehnung

So kannst du die Beine und den Hüftbeuger dehnen und dein Gleichgewicht trainieren. Gehe noch mal in den großen Ausfallschritt und dehne jetzt speziell das hintere Bein.

• Mache einen Ausfallschritt
• Ziehe das hintere Bein an den Oberschenkel
• Das Gleichgewicht kannst du leichter halten, wenn du die rechte Hand auf den rechten Oberschenkel legst
• Der Rücken ist gerade
• Wenn du bereits ein sehr gutes Gleichgewicht hast, kannst du mit beiden Armen zum hinteren Bein greifen

Den Rücken und die Beine dehnen

• Stelle dich in einem breiten Stand aufrecht hin
• Strecke die Arme zur Seite und lehne dich nach vorne
• Beuge dich so weit bis der Rücken gerade gesteckt ist
• Nach unten gucken
• Jetzt gehst du hoch und wieder runter
• 10 Wiederholungen

Zehen berühren

Mit dieser Aufwärmübung kannst du die Beine und die seitlichen Bauchmuskeln sowie die Arme dehnen

• Greife abwechselnd zum rechten und linken Bein
• Beginne links. Strecke dich langsam zum Schuh.
• Ziehe den Oberkörper zum Bein
• Halte die Spannung und wechsel dann die Seite
• 10 Wiederholungen pro Seite

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Das Gleichgewicht trainieren

• Wer nach dem Aufwärmen trainiert, braucht auch einen guten Gleichgewichtssinn.
• Stelle dich aufs rechte Bein und strecke die Arme zu den Seiten
• Strecke das linke Bein nach vorne und ziehe Kreise in der Luft
• Zuerst sind die Kreise klein. Sie werden dann immer größer

Am Stand laufen

Den Kreislauf in Schwung bringst du mit dieser Übung

• Stelle dich aufrecht hin
• Beginne auf der Stelle zu laufen
• Mache ganz kleine Schritte
• Lass die Arme dabei mitschwingen

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Knie hochziehen

Zu den Aufwärmübungen fürs Laufen zählt auch diese Durchführung.

• Du stehst anfangs aufrecht
• Die Hände streckst du nach hinten
• Jetzt ziehst du abwechselnd das linke und das rechte Knie hoch
• Das Standbein ist leicht geknickt
• Wenn du dir leicht tust, kannst du die Arme mitschwingen lassen

Warm up für die Beine und Arme

• Starte hüftbreit
• Stelle dich auf die Zehenspitzen und strecke die Arme nach hinten
• Senke die Fersen wieder zu Boden
• Beginn von vorne
• Macht mindestens 20 Wiederholungen

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Der Bergsteiger

Die Ausgangsposition für dieses Warm up bildet der herabschauende Hund

• Strecke die Arme fest durch
• Die Fersen berühren den Boden
• Der Po ist nach oben gestreckt
• Jetzt ziehst du abwechselnd das rechte und das linke Bein zur Brust

Die Oberschenkel Rückseite dehnen

Und zum Abschluss unserer Aufwärmübungen geht’s noch mal an deine Kondition

• Stelle dich aufrecht hin und mach mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne
• Der rechte Arm zeigt nach oben
• Jetzt springst du so, dass der linke Fuß vorne ist und der linke Arm nach oben zeigt
• Das dehnt deine Beine und bringt dich ein wenig zum Schwitzen

Seilspringen: Das beste Warm Up vor dem Training

Auch gut fürs Warm up geeignet sind folgende Ausführungen:

• Schultern kreisen
• Kopf drehen
• Becken kreisen
• Schattenboxen

Warum sind Aufwärmübungen vor dem Training wichtig?

Ganz gezieltes Warm up vor dem Training hat viele positive Auswirkungen auf deinen Körper. Sowohl körperliche als aus psychische. Das Verletzungsrisiko sinkt, wenn der Körper aufgewärmt ist.

Hier ein Beispiel: Auch ein Automotor muss direkt nach dem Starten erst mal warm werden, um gute Leistungen zu bringen.

1. Mehr Power mit warmen Muskeln

Besonders stark merkst du das bei Dehnübungen. Während der ersten Übungen bist du noch wenig flexibel. Nach der dritten und vierten Übungen sind die Muskeln, Bänder und Sehnen viel dehnbarer und stärker.

Deine Balance, Mobilität und Flexibilität während dem Workout wird verbessert. Das liegt daran, dass der Körper vermehrt Gelenkflüssigkeit produziert. Der Gelenkknorpel nimmt an Umfang zu und hält Belastungen besser aus.

Während wir Körper und Geist aufs Training vorbereiten, schüttest du Hormone aus. Eines davon ist Adrenalin. Das bereitet unser Nervensystem auf die Übungen vor und aktiviert die Muskeln.

2. Aufwärmübungen zur Einstimmung

Ja, nicht nur unsere Muskeln, Sehnen und Bänder müssen auf das Krafttraining vorbereitet werden, auch unser Kopf. Warm up Übungen sind wie ein Einstimmungsritual fürs Gehirn.

Du bereitest dich mit Aufwärmübungen vor, um die einzelnen Workouts fokussierter umsetzen zu können. Hast du dich erst mal aufgerafft, startest du in die Phase der Erwärmung. Dann kommt die Motivation fürs Training von ganz alleine.

Die Warm up Phase verbessert neben der Konzentration auch die Wahrnehmung. Du kannst plötzlich viel besser auf Hindernisse und Situationen reagieren.

Wer einen Lauf vor sich hat, sollte sich gut aufwärmen. Denn Aufwärmübungen können sogar Stress abbauen und von Nervosität befreien.

3. Den Kreislauf in Schwung bringen mit Aufwärmübungen

Zum Aufwärmen eignen sich Warm up Übungen, die den Kreislauf in Schwung bringen. Das Herz schlägt schneller und pumpt mehr Sauerstoff in den Körper – dadurch auch in die Muskeln. Mit Aufwärmübungen schüttest du erste Glücksgefühle aus und bist dann bereit, richtig durchzustarten.

Beim Aufwärmen werden der Blutfluss, die Herzfrequenz und die Körpertemperatur gesteigert. Mit jeder Übung regst du das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln an.

Der Körper stellt sich während der Aufwärmübungen auf die Aktivität ein. So wird die Haut weniger durchblutet, die Arbeitsmuskulatur dafür aber mehr. Deine aktive Muskelmasse wird mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff versorgt.

Auch der Blutdruck verändert sich natürlich. Das Blut fließt schneller durch die Gefäße. So können die Muskeln besser versorgt werden.

Helfen Aufwärmübungen gegen Muskelkater?

Hier gibt es geteilte Meinungen. Die einen sagen: Ja, Aufwärmübungen helfen gegen Muskelkater. Die anderen sind überzeugt, dass ein Warm up zwar sehr wichtig ist, aber keinen Einfluss auf den Muskelkater am Tag danach hat.

Was du aber auf jeden Fall sagen kannst ist, dass ein gut durchbluteter Muskel flexibler ist. Die innere Reibung der Muskelfasern und der umgebenen Faszien wird durchs Warm up verringert. Die Muskulatur kann flexibler und effektiver agieren. Ob, das jedoch gegen den Muskelschmerz hilft, ist noch nicht bewiesen.

Sicher ist, dass du damit Verletzungen vorbeugen kannst und das ist noch viel wichtiger als einen Muskelkater zu verhindern.

Unser Fazit

Aufwärmübungen sind wirklich wichtig! Lass die Dehnübungen niemals aus. Lieber ein paar Minuten länger fürs Training brauchen, als eine schlimme Verletzung riskieren, lautet das Motto.

Viel Spaß mit den Übungen und bei deinem Workout!

Zum Weiterstöbern:

• Schultern dehnen – 7 einfache Übungen mit denen es klappt!
• Die 11 besten Dehn-Übungen für die Oberschenkel
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