Adduktoren dehnen: 7 effektive Übungen fürs Wohnzimmer

Du möchtest deine Adduktoren dehnen? Hier findest du tolle Übungen, mit denen du deine Oberschenkelinnenseite stretchen kannst. Lege jetzt los!

Heute gönnen wir den Oberschenkeln ein wenig mehr Aufmerksamkeit. Die haben es auch absolut verdient.

Die Oberschenkel werden nämlich in nahezu jeder Sportart auf die eine oder andere Weise belastet. Nur leider vernachlässigen viele Sportler das Dehnen der Oberschenkelinnenseite.

Bei verkürzten Muskeln ist die Beweglichkeit des Beckens eingeschärnkt. Das wirkt sich negativ auf die Wirbelsäule aus. Gleichzeitig können die Adduktoren deine Hüfte und das Becken dann nicht ausreichend stabilisieren.

Die Wahrscheinlichkeit, dass du dich beim Sport oder im Alltag verletzt, steigt damit enorm an. Wer der Innenseite der Oberschenkel regelmäßig ein paar Stretches gönnt, der sorgt dafür, dass das Bindegewebe locker bleibt und die Lymphflüssigkeit in Fluss ist. So kannst du dich nach dem Training rascher erholen.

Dabei ist es so wichtig, regelmäßig Stretching Einheiten für die Oberschenkel zu machen.

Wie ist die Muskulatur der Oberschenkel aufgebaut?

Grundsätzlich wird der Oberschenkel durch den Oberschenkelknochen gestützt. Das Kniegelenk verbindet ihn mit dem Unterschenkel. Und das Hüftgelenk verbindet den Oberschenkel zum Rumpf.

Bevor wir mit dem Dehnen der Adduktoren starten, schauen wir uns ein wenig die Anatomie der Oberschenkel an.

Die Muskeln im Oberschenkel kann man in drei Bereiche teilen:

• vorderer Oberschenkelmuskel
• hinterer Oberschenkelmuskel
• Innenseite des Oberschenkels (Adduktoren)

Wir konzentrieren uns diesmal auf die Adduktoren. Adduktoren sind Muskeln, die eine Gliedmaße heranziehen. Der Begriff leitet sich von Adducere (heranführen) ab.

Adduktoren liegen an der Innenseite der Oberschenkel und führen das abgespreizte Bein zurück zur Körpermitte. Zusätzlich ermöglichen sie eine Beugung im Hüftgelenk.

Bei Läufern sorgen sie für Stabilisation des Beckens. Die Adduktoren setzen sich aus unterschiedlichen Muskeln zusammen. Zur oberflächlichen Muskulatur zählen der

• Musculus pectineus
• Musculus adductor longus
• und Musculus gracilis

Die Tiefenmuskulatur der Oberschenkelinnenseite setzt sich aus dem

• Musculus adductor magnus
• und Musculus adductor minimus

zusammen.

Dazwischen gibt es die mittlere Muskulatur – zu der man den Musculus addductor brevis zählt.

Warum sind die Adduktoren verkürzt?

Die Adduktoren sind verkürzt, wenn die Beine zu weit nach innen gezogen werden. Das kann zum Beispiel beim Passspiel im Fußball der Fall sein. Aber auch im Alltag werden die Beine oft unnatürlich eng zusammengezogen.

Verkürzte Adduktoren machen sich vor allem beim Abspreizen der Beine bemerkbar. Normalerweise verspürst du dann Schmerzen im Bereich der Oberschenkelinnenseite.

Durch die Verkürzung erhöht sich die Spannung im Muskel. Diese kann bis in die Leistenregion zu spüren sein. Du weißt nicht, ob deine Adduktoren verkürzt sind?

Dafür gibt es einen ganz einfachen Test.

• Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine aus.
• Einen Fuß legst du auf das Knie des anderen Bein. Dein Unterschenkel sollte quer auf dem Bein liegen.
• Versuche nun, mit dem Knie des angewinkelten Beins in Richtung Boden zu kommen. Deine Hand kann ein wenig mithelfen.

Je näher dein Knie am Boden ist, desto besser. Beträgt der Absatz zwischen dem Knie und dem Boden mehr als 20 cm, dann sind deine Adduktoren verkürzt und du solltest die Oberschenkelinnenseite unbedingt dehnen.

Warum sollte ich meine Adduktoren dehnen?

Verkürzte Adduktoren sind ein verbreitetes Problem. Sie schränken die Beweglichkeit des Beckens ein und verursachen Rückenschmerzen.

Außerdem können verkürzte Adduktoren die Hüfte und das Becken nicht mehr ausreichend stabilisieren. Deshalb ist es wichtig, dass die Adduktoren regelmäßig gedehnt werden.

Dadurch wird nämlich das Verletzungsrisiko gemindert und durch das aufgelockerte Bindegewebe fließt die Lymphflüssigkeit schneller zu den Zellen.

Dies sorgt für eine schnellere Regeneration und eine höhere Leistungsfähigkeit. Aber nicht nur die Oberschenkelinnenseite sollte gedehnt werden, sondern alle Oberschenkelmuskeln und die Waden.

Wie lange sollte ich meine Adduktoren dehnen?

Hier kommt es drauf an, aus welchem Grund du dich dehnen möchtest? Möchtest du Stretching Einheiten zur Verletzungsprävention einlegen oder um deine Beweglichkeit zu verbessern.

Um deine Beweglichkeit zu verbessern, Verkürzungen loszuwerden und um deine Muskulatur zu lockern, solltest du dich am besten täglich dehnen.

Dehne deine Oberschenkel aber nicht direkt nach dem Krafttraining oder wenn du sie gerade stark beansprucht hast. Besser ist es, sie einen Tag danach zu dehnen. Lege dafür einen Stretching-Tag ein.

Zur Vorbeugung von Verletzungen reicht es, wenn du zwei- bis dreimal die Woche deine Adduktoren dehnst.

Pro Übung solltest du mindestens 45 Sekunden in der Position bleiben. Achte auf ein angenehmes Maß beim Dehnen. Du solltest ein Ziehen in der Innenseite der Oberschenkel verspüren.

Dieses sollte aber auf keinen Fall schmerzhaft sein. Achte darauf, dass du während den Übungen keinen Rundrücken bildest. Führe die Bewegung nur soweit aus, wie du den geraden Rücken beibehalten kannst.

Für mehr Beweglichkeit
Dauer (gesamt)	mind. 5 min
Häufigkeit	täglich
Intensitätsstufe (1-10)	7-8
Verletzungsprävention
Dauer	1-2 min
Häufigkeit	2-3x pro Woche
Intensitätsstufe (1-10)	6-7

Was ist der Unterschied zwischen statischem und dynamischen Dehnen?

Es gibt zwei Arten des Stretchings: statisches und dynamisches Dehnen. In beiden Fällen geht es darum, die Beweglichkeit des Körpers zu verbessern oder zu erhalten.

Statisches Dehnen

Beim statischen Stretching begibst du dich in eine Postion und hältst diese für einige Sekunden. Dabei versucht du, so tief wie möglich in die Dehnung zu gehen. Die Muskeln werden in die Länge gezogen.

Das statische Dehnen sollte am besten nach einem Training erfolgen. Du lockerst damit deine Muskeln und verbesserst deine Beweglichkeit.

Vor dem Training ist diese Art des Stretchings nicht sehr empfehlenswert. Denn dadurch, dass du die Spannung aus dem Muskel nimmst, ist der nicht mehr sehr leistungsfähig.

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel durch eine sich wiederholende wippende, kreisende oder schwingende Bewegung in die Dehnung gebracht.

Dabei gehst du nicht in die maximale Dehnung und die Spannung wird nicht gehalten. Sie erfolgt nur kurz, aber dafür mehrfach.

Diese Art von Stretching ist perfekt für das Dehnen vor dem Training. Du wärmst dabei deine Sehnen, Bänder und Muskeln auf und der Blutfluss wird angeregt.

Dynamisches Stretching sorgt nicht nur für mehr Beweglichkeit. Es aktiviert dein Gewebe und bereitet es auf die nachfolgende Belastung vor.

Aber Achtung: Zu ruckartige Bewegungen können deine Sehnen und Bänder überreizen.

Die 7 besten Übungen zum Dehnen der Oberschenkelinnenseite

Hier findest du einen Mix aus Übungen für deine Oberschenkelmuskulatur. Allerdings einen, der ganz gezielt für die Innenschenkel ausgerichtet ist.

Übrigens: Lass den Kopf nicht hängen, wenn du sehr unbeweglich bist und dir die Übungen schwerfallen. Mit der Zeit wird es besser. Das habe ich selbst erfahren. Aber jetzt lass uns mal mit den Dehnübungen für die Adduktoren starten.

Schmetterling

• Setze dich aufrecht hin.
• Deine Fußsohlen berühren sich.
• Die Unter- und Oberschenkel sind auf der Matte.
• Presse die Fußsohlen nun fest aneinander und spanne die Beine an.

Um die Dehnung zu intensivieren, drücke deine Knie in Richtung Boden. Du kannst dafür deine Ellenbogen nutzen, um deine Oberschenkel runterzudrücken. Beuge dich auch mit dem Oberkörper etwas nach vorne. Achte aber darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du keinen Rundrücken bildest.Seitlicher Ausfallschritt

• Du stellst dich aufrecht und etwas mehr als schulterbreit hin.
• Jetzt lehnst du dich auf die linke Seite.
• Achte darauf, dass dein rechtes Bein am Boden bleibt und gerade durchgestreckt ist.
• Dein Rücken ist gerade. Beuge dich so weit du kannst auf die linke Seite. Und schon spürst du deine Innenschenkel.
• Halte diese Position.
• Dann wechselst du das Bein.

Adduktoren dehnen mit der Squatposition

• Stelle dich aufrecht hin und mache rechts und links einen großen Schritt zur Seite.
• Jetzt gehst du so tief du kannst in die Hocke.
• Verbleibe in dieser Position so lange wie möglich.

Bei dieser Übung kannst du mit deinen Händen die Knie noch etwas nach außen drücken. So wird die Dehnung intensiver. Achte aber darauf, dass du ein angenehmes Ziehen spürst und nicht die Adduktoren überstreckst.

Oberschenkelinnenseite dehnen im breiten Stand

• Gehe so weit in die Grätsche, wie es für dich noch angenehm ist.
• Versuche so weit wie möglich mit den Fingern zu den Zehen zu kommen.
• Strecke dich mal rechts, mal links und mal mittig. Immer schön abwechselnd. Ohne dich dabei voll aufzurichten.

Dir fällt die Übung leicht und du spürst kaum ein ziehen? Dann beuge dich mit geraden Rücken nach vorne. Drücke die Hände vor dir am Boden. Sie sollten etwas weiter als schulterbreit sein. Den Blick richtest du zu deinen Beinen, sodass der Kopf bei der Übung in der Verlängerung der Wirbelsäule ist.

Oberschenkel dehnen im Sitzen

• Setze dich mit gestreckten Beinen auf die Matte.
• Öffne die Beine so weit wie möglich.
• Beuge deinen Oberkörper nach vorne.
• Halte die Dehnübung für die Beine einige Sekunden.

Um noch effektiver zu dehnen, wandere mit deinen Händen nach vorne. Dein Rücken muss dabei allerdings gerade bleiben. Bilde keinen Rundrücken.

Bein schwingen zum Adduktoren dehnen

• Stelle dich aufrecht hin und strecke die Arme zur Seite. Wenn deine Balance nicht so gut ist, kannst du dich auf an einem Stuhl festhalten.
• Jetzt hebst du ein Bein vom Boden ab.
• Schwinge das Bein vor dir nach links und rechts.

Welche Fehler sollte ich beim Dehnen der Adduktoren vermeiden?

Wie bei allen anderen Übungen können auch beim Dehnen Fehler passieren und so die Wirkung der Dehnung mindern. Damit dies nicht passiert, haben wir für dich Tipps, wie du diese Fehler vermeiden kannst.

Dehne nicht zu heftig

Beim Dehnen kommt es auf ein angenehmes Maß an. Es sollte zwar immer ein leichtes Ziehen zu spüren sein, aber du solltest auf keinen Fall einen Schmerz verspüren. Fühle in deinen Körper hinein und entscheide selbst, wie intensiv du deine Adduktoren dehnen kannst und möchtest.

Achte auf deinen Rücken

Bei sehr vielen Übungen musst du auf einen geraden Rücken achten. Oft neigt man dazu, die Dehnung intensivieren zu wollen und dabei einen Rundrücken zu bilden. Die Bewegung sollte aber immer nur so weit ausgeführt werden, wie du einen geraden Rücken behalten kannst.

Was kann man bei Adduktorenschmerzen machen?

Bei Schmerzen in der Leiste denkt man oft an einen Leistenbruch oder an eine Hüftarthrose. Wir können dich aber beruhigen.

In der Regel handelt es sich bei Adduktorenschmerzen um eine Verhärtung oder Verspannung, die man mit einfachen Übungen selbst behandeln kann.

Die Ursache der Schmerzen ist meist eine Überbelastung bei sportlichen Betätigungen. Häufig sind Läufer oder Fußballer von schmerzenden Adduktoren betroffen. Bei diesen Sportarten werden die Adduktoren nämlich aufgrund einer sich immer wiederholenden Bewegung stark belastet.

Wann treten Adduktorenschmerzen auf?

Nur in sehr akuten Fällen treten die Schmerzen in der Leiste im Ruhezustand auf. Meist werden sie aber durch zu langes und ständiges Sitzen verursacht.

Bei Läufern und Ballsportlern, die viel laufen, treten die Schmerzen oft auf, wenn das Bein nach vorne oder hinten geführt wird.

Wenn du Adduktorenschmerzen hast, solltest du die Spannung aus den umliegenden Muskeln und Faszien nehmen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Leichtes Dehnen

Bei Schmerzen in den Adduktoren kannst du die obigen Dehnübungen durchführen. Wichtig ist aber, dass du dich nur leicht dehnst. Ansonsten können sich die Muskeln und Faszien noch mehr zusammenziehen, statt sich zu entspannen.

Arbeite mit einer Intensität von 3 bis 4. Mache die Übungen einige Male und schau, ob die Schmerzen geringer werden.

Massage

Eine weitere Möglichkeit, um Schmerzen in den Adduktoren loszuwerden, ist eine Massage, die deine Muskeln und das Fasziengewebe auflockert. Du kannst dafür einen Physiotherapeuten aufsuchen. Die erste Behandlung wird wahrscheinlich schmerzhaft. Mit jeder weiteren werden die Beschwerden aber geringer.

Übungen mit der Faszienrolle

Neben der Massage kannst du auch Übungen mit einer Faszienrolle durchführen. Begibt dich dafür auf die Unterarme und lege die Rolle knapp über dein Knie. Rolle jetzt langsam Stück für Stück in Richtung Leiste. Am besten rollst du ein paar Zentimeter nach oben und dann wieder nach unten.

Bei Schmerzen in den Adduktoren kann es auch sein, dass die Gesäßmuskulatur verspannt ist. Lockere diese ebenfalls mit der Faszienrolle und beobachte, ob die Schmerzen nachlassen.

Unser Fazit

Verzichte nicht auf das Dehnen der Adduktoren. Setze die Stretching-Übungen auf deinen Trainingsplan. Zwei- bis dreimal pro Woche solltest du deine Beine dehnen. Du kannst die Übungen auch in dein Warm Up einbauen. So verhinderst du, dass sich deine Muskeln verkürzen.

Zum Weiterstöbern:

• Schultern dehnen – 7 einfache Übungen mit denen es klappt!
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