Ketogene Lebensmittel wollen von Kohlenhydraten nichts wissen. Stattdessen setzt du bei der Keto Diät auf viel Fett als Energielieferanten. Das sind die besten Lebensmittel für eine Ketose Ernährung!
Du willst Körperfett verbrennen aber nicht auf Fett in Lebensmitteln verzichten? Dann ist die Keto Ernährung mit ihren reichhaltigen Lebensmitteln genau das Richtige für dich.
Ketogene Lebensmittel zu genießen, bedeutet auf fettreiches Essen zu setzen und kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zu verbannen. Und dabei nimmst du auch noch ab. Das klingt doch verlockend.
Du erfährst in diesem Beitrag,
- was die ketogene Ernährung ist,
- was ketogene Lebensmittel sind,
- 4 Dinge, die du beachten musst, wenn du auf ketogene Lebensmittel setzt,
- 99 ketogene Nahrungsmittel, die du essen solltest,
- welche Lebensmittel du vermeiden musst
Inhaltsverzeichnis
Was ist die Keto Diät?
Bei der ketogenen Ernährung zählst du auf Lebensmittel, die keine bis sehr wenige Kohlenhydrate enthalten. Dafür sind sie reich an Fett. Einen weiteren Baustein der Ernährung bilden Proteine. Dennoch spielt Fett die größte Rolle. Du wunderst dich, dass du trotz eines solchen Fettkonsums abnehmen kannst? Dieser Vorgang ist leicht erklärt.
Durch den Entzug von Kohlenhydraten bedient sich dein Körper an anderen Energiequellen. Wenn das passiert kommst du in den Zustand der Ketose.
Was sind ketogene Lebensmittel?
Dein Gehirn braucht Energie, sonst kann es nicht funktionieren. Genauso wie der Rest deines Körpers.
Wenn Kohlenhydrate dafür nicht zur Verfügung stehen, bedient sich der Körper am zugeführten Fett. In deiner Leber werden die Fette in sogenannte Ketonkörper umgewandelt. Diese Art der Energiegewinnung bringt dich in den Zustand der Ketose.
Folglich müssen Ketose Nahrungsmittel reich an Fett und sehr arm an Kohlenhydraten sein. Setze deine Ernährung aus mindestens 75% fettreichen Nahrungsmitteln zusammen. Teile den Rest auf Proteine und einen ganz kleinen Teil Kohlehydrate auf. Ketogene Lebensmittel sind für ausreichende Energie unverzichtbar.
Ein natürlicher aber nachteiliger Nebeneffekt der Ketose kann ein acetonartiger Mundgeruch sein. Wundere dich also nicht darüber. Kaue Kaugummi und trinke ausreichend. So wirkst du dem Mundgeruch entgegen.
Ketogene Lebensmittel – diese 4 Dinge musst du beachten
1. Unverarbeitete Lebensmittel
Als ketogene Lebensmittel wählst du unverarbeitete Nahrungsmittel. Die guten Nährstoffe gewinnst du aus natürlichen Produkten.
Meide künstliche Zusatzstoffe wie in verarbeiteter Wurst. Auch raffinierte Pflanzenöle sind nicht optimal. Dazu zählen Sonnenblumenöl und Rapsöl. Sie können schlimmstenfalls zu gesundheitlichen Schäden führen.
2. Iss ausreichend Gemüse
Verzichte niemals auf Gemüse. Es ist sehr wichtig für eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Wähle Sorten mit wenig Stärke, damit du nicht zu viele Kohlenhydrate aufnimmst.
3. Übertreibe es nicht mit Proteinen
Iss nicht zu viele Proteine. Fett macht den Hauptbestandteil deiner Ernährung aus. Proteine werden für den Erhalt deiner Muskeln benötig. Dennoch sollte der Anteil in deiner Ernährung nur 15-20 Prozent betragen.
4. Ausreichend trinken
Vergiss nicht, ausreichen zu trinken. Wähle gesunde Getränke wie Wasser, grünen Tee oder Gemüsesaft. Durch den Genuss von selbstgemachter Brühe sorgst du für die Aufnahme von Elektrolyten.
99 Ketogene Lebensmittel, die du essen solltest
Fette für die Ketose Nahrungsmittel
Es wird zwischen verschiedenen Arten von Fetten unterschieden. Meide Trans-Fettsäuren. Diese kommen in verarbeiteten Lebensmitteln vor.
Wähle besser gesättigte Fette, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.
Achte auf hochwertige kalt gepresste Öle und Butter.
- Extra Natives Olivenöl
- MCT Öl
- Avocadoöl*
- Macadamiaöl
- Weidebutter
- Butterschmalz
- Schweineschmalz
- Rindertalg
- Gänsefett
- Avocados
- Mayonnaise
Fleisch, Fisch und Eier sind ketogene Lebensmittel
Fleisch und Fisch sind perfekte ketogene Lebensmittel. Sie enthalten nämlich sehr wenige bis keine Kohlenhydrate. Wähle unverarbeitetes Fleisch und gesunden Wildfisch. Außerdem sollte es genügend Fett enthalten.
Mageres Fleisch ist eher ungeeignet, um das richtige Verhältnis von Fetten und Proteinen zu erreichen.
- Alle Fleischsorten, vorausgesetzt sie enthalten keine künstlichen Zusätze: Rind, Schwein, Geflügel, Wild, Innereien, Schinken, Speck, Salami, Mettwurst
- Alle Fischsorten vor allem jene, die reich an Fett sind: Lachs, Hering, Makrele
- Schalentiere wie Muscheln, Krabben, Tintenfisch, Hummer
- Eier
Wenn du die Möglichkeit hast, greif zu Biofleisch von Weidetieren. Sie haben eine bessere Zusammensetzung der Fettsäuren als Fleisch aus der Massentierhaltung.
Dasselbe gilt für Eier. Bei der Bio Variante hast du eine bessere Vitaminbilanz.
Gemüse eignet sich für die Ketose Diät
Iss unbedingt Gemüse, trotz des Kohlenhydratgehalts. Wähle Sorten, die nicht viel Stärke enthalten, um die Grenze der Carbs nicht zu überschreiten.
Ideal ist Gemüse, das oberhalb der Erde wächst. Alles was unter der Erde wächst enthält viel Stärke und somit viele Carbs. Keto Gemüse = Low Carb Gemüse.
- Kohl (Blumenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing usw)
- Salat
- Spinat
- Gurke
- Zucchini
- Tomaten
- Paprika
- Pilze
- Alle Kräuter
Nüsse und Samen als ketogene Lebensmittel
Die meisten Nüsse und Samen eignen sich sehr gut als ketogene Lebensmittel. Sie sind reich an Fett und anderen wertvollen Nährstoffen.
Doch nicht alle Nüsse und Samen sind uneingeschränkt erlaubt. Wähle die Sorten mit den wenigsten Kohlenhydraten.
Nüsse kannst du snacken, sie ins Müsli rühren oder in den Salat geben.
- Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse
- Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
- Chia*
- Leinsamen*
- Macadamia, Paranüsse
- Mohn
- Kokos
- Mus und Butter aus allen Nüssen
Obst und Früchte in der ketogenen Ernährung
Obst sollte wegen des Fruchtzuckers eher selten auf deinem Speiseplan stehen. Einige Beerensorten sind aber recht arm an Kohlehydraten.
Verzichte aber keinesfalls vollkommen auf Obst. Früchte liefern dir wichtige Vitamine und Nährstoffe.
- Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren
- Johannisbeeren, Preiselbeeren, Cranberrys
- Stachelbeeren
- Papaya, Sanddorn
Es gibt aber auch noch einige andere Obstsorten, die wenige Carbs enthalten. Grundsätzlich gilt: Der Kohlenhydratanteil sollte maximal 10 Gramm pro 100 Gramm betragen.
Gewürze ketogene Diät
Bei Gewürzen kannst du dich nach Lust und Laune austoben. Achte bei fertigen Mischungen immer darauf, dass kein Zucker zugesetzt wurde.
- Zimt*, Kardamom*
- Kakaopulver* raw
- Salz, Pfeffer
- frische Kräuter
- Kümmel, Koriander
- Chilipulver
- und alle Gewürzmischungen ohne Zucker und künstliche Zusätze
Käse und andere Milchprodukte
Fettreiche Milchprodukte fügen sich hervorragend in deine Liste für ketogene Lebensmittel ein. Die Liste der geeigneten Käsesorten ist lang.
Auch fettreicher Quark und andere cremige Alternativen finden hier ihren Platz.
- Hüttenkäse
- Quark und Frischkäse
- Griechischer Joghurt mit 10% Fettanteil in Maßen
- Weidebutter
- Sahne und Schmand
- Creme Fraiche, Mascarpone
- Creme Double
- fettreicher Käse wie Gouda, Edamer, Mozzarella, Camembert, Gorgonzola oder Brie
- Saure Sahne
- Schafskäse und Ziegenkäse
Mehle für die Ketose Diät
Aufs Backen brauchst du natürlich nicht verzichten. Dir stehen viele Möglichkeiten offen. Mehle, die sich für Low Carb Backen eignen sind automatisch ketogene Lebensmittel.
- Guarkernmehl
- Nussmehle wie Mandelmehl*, Haselnussmehl, Walnussmehl
- Leinsamen*, Sesam, Hanfmehl
- Kokosmehl*
- Sojamehl
- Süßlupinenmehl
Diese Mehle haben den Vorteil, dass sie bereits selbst Geschmack in dein Gericht bringen. Wunderbar funktioniert das bei Nussmehlen aller Art.
Getränke in der ketogenen Ernährung
Trinke während der Ketose unbedingt ausreichend. Sonst kann es schnell zu einer Dehydrierung kommen.
Durch den stark reduzierten Verzehr von Kohlenhydraten hat es dein Körper schwer, Natrium und Wasser zu speichern. Deshalb musst du für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen.
- Stilles Wasser
- Ungesüßte Kräutertees
- Kaffee (ohne Zucker)
Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?
Die Menge der Kohlehydrate deiner ketogene Ernährung Lebensmittel sollte nur 5-10 Prozent betragen. Das ist nicht viel und so soll es auch sein.
Bleibe immer in dieser Größenordnung. Ansonsten kann dein Körper nicht im Zustand der Ketose bleiben. Dadurch wird das aufgenommene Fett vom Körper nicht optimal genutzt. Es setzt sich in deinem Körper fest und bleibt an Ort und Stelle. Das ist genau das Gegenteil von dem, was du willst. Du nimmst also wahrscheinlich zu und nicht ab.
Wähle also am besten immer Ketose Nahrungsmittel. So erzielst du dein bestmöglichstes Ergebnis. Das Fett hat somit keine Chance, in deinem Körper zu verweilen.
Lebensmittel, die du vermeiden solltest
Die Liste der geeigneten Lebensmittel ist lang. Ebenfalls lang ist jedoch auch die Liste der ungeeigneten Nahrungsmittel.
Fettarme Milchprodukte
normale Milchprodukte wie Milch und Joghurt enthalten wenig Fett und viel Milchzucker. Das macht sie als ketogene Lebensmittel untauglich. Trinke deinen Kaffee also besser mit einer fettreichen Alternative.
Zucker
Zucker besteht zu 100% aus Kohlenhydraten. Verzichte auf jegliche Süßigkeiten oder andere Lebensmittel mit enthaltenem Zucker. Auch Obst besteht größtenteils aus Fruchtzucker. Nimm die nötigen Vitamine durch Gemüse zu dir.
Getreide und Stärke
Der Verzicht auf Getreideprodukte und stärkehaltige Lebensmittel fällt vielen schwer. Doch hier musst du stark sein. Meide Nahrungsmittel wie Pasta, Kartoffeln, Reis, Couscous, Bulgur und Müsli. Verbanne ebenso Vollkornprodukte und Pseudogetreide (zum Beispiel Amaranth und Quinoa) von deinem Speiseplan. Jegliche Lebensmittel mit Maisstärke* und Soja sind verboten. Auch Hülsenfrüchte sind reich an Kohlenhydraten und gehören nicht auf den ketogenen Teller.
Jegliche verarbeitete Lebensmittel
Wie bereits erwähnt sind stark verarbeitete Lebensmittel nicht sehr gesund. Oft sind sie vollgestopft mit Zucker oder künstlichen Zusatzstoffen.
Produkte wie Salami oder Fleischwurst haben nur sehr wenige Carbs. Suche trotzdem besser nach gesunden und natürlichen Alternativen.
Ist die Keto Diät wirklich eine Diät?
Das Wort “Diät” bezeichnet bestimmte Ernährungsweisen, die zu Ab- oder Zunahme des Gewichts führen sollen. Diäten werden auch zur Behandlung von Krankheiten eingesetzt.
Somit kann die ketogene Ernährung und ketogene Lebensmittel als Diätkost eingestuft werden.
Du kannst die ketogene Ernährung und die Lebensmittel aber auch nutzen, um gesund zu bleiben. Halte bei Wunsch dein Gewicht und lebe durch die Ernährungsweise gesünder. Du wirst dich durch Ketose Nahrungsmittel fit und gut fühlen. Ketogene Ernährung Lebensmittel geben dir genügend Energie für ein fittes und sportliches Leben.
Viele Reduktionsdiäten tun dies nicht. Man fühlt sich durch einen Kalorien- oder Nährstoffmangel schlapp und antriebslos.
Ketogene Lebensmittel bewirken genau das Gegenteil. Außerdem machen sie satt und geben dir somit nicht das typische Hungergefühl während einer Diät.
Vorteile der ketogenen Diät
Ein großer Vorteil wurde bereits genannt: Du musst nicht hungern. Selbst wenn du abnehmen willst. Das ist doch der Traum einer jeden Diät. Durch die Menge an gewonnener Energie steht einem sportlichen Leben nichts im Wege. Suche keine Ausreden mehr und ziehe dir die Sportschuhe an.
Eine ausreichende Aufnahme von Proteinen durch ketogene Lebensmittel gibt dir Futter für deine Muskeln. So werden diese nicht abgebaut. Dies ist nämlich bei vielen anderen Diäten der Fall.
Durch gesunde und abwechslungsreiche Ketose Nahrungsmittel wird dein Körper bestens versorgt. Viel Gemüse sorgt für die Aufnahme von Vitaminen. Dadurch kannst du die ketogene Ernährung ewig fortführen.
Unser Fazit
Die ketogene Ernährung bietet viele Vorteile für dich. Du isst dich satt und kannst trotzdem abnehmen. Der Genuss kommt durch die große Auswahl an Lebensmitteln ganz und gar nicht zu kurz. Wähle mit Bedacht gesunde ketogene Lebensmittel und du wirst den positiven Effekt auf deinen Körper spüren.
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