Du kommst abends schwer zur Ruhe? Dann solltest du es mit Yoga versuchen. Warum sich Yoga vor dem Schlafengehen auszahlt, das erklärt Yoga-Trainerin Christine Fischer.
Einige Leute verbinden Yoga mit waghalsigen Verrenkungen, die den Blutdruck in die Höhe treiben.
Doch Yoga ist vielseitig. Viele Asanas helfen dir, nach einem anstrengenden Tag abzuschalten und den Stresspegel zu senken.
Indem du den Fokus auf den gegenwärtigen Moment lenkst, entspannt nicht nur dein Körper, sondern auch dein Geist.
Regelmäßiges Yoga unterstützt dich dabei, gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln. Wenn du Yoga vor dem Schlafengehen praktizierst, tust du Körper und Psyche somit etwas Gutes. Mehr erfährst du in diesem Artikel.
Diese Vorteile bringt Yoga am Abend
Wir stellen dir nachfolgend sieben Gründe vor, warum du vor dem Schlafengehen Yoga praktizieren solltest:
Yoga reduziert Ängste und Sorgen
Yoga hilft Stress, Sorgen und Ängste abzubauen. Wenn du Pranayama und Meditation in deine abendliche Yogapraxis integrierst, kannst du dich entspannen.
Du wirst in der Nacht gut durchschlafen, egal wie stressig dein Tag war. Es gibt viele beruhigende Atemübungen, die sich positiv auf die Schlafqualität auswirken.
Falls du nachts aufwachst, kannst du ein oder zwei Pranayamas im Bett durchführen, um wieder einzuschlafen.
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Yoga fördert die Schlafhygiene
Eine gute Schlafhygiene ist wichtig für die Nachtruhe. Schlafhygiene bedeutet, sich Gewohnheiten anzueignen, die den Schlaf und die Erholung fördern.
Bestimmte Körperhaltungen und Atemtechniken signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, sich auf die Nacht vorzubereiten. Das hilft dir, einzuschlafen. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du nach dem Yoga-Training direkt ins Bett gehst.
Yoga verbessert die Durchblutung
Ein Dehnen der Muskeln und gleichmäßiges Atmen verbessern die Durchblutung. Dein Blutdruck und dein Energieniveau normalisieren sich.
Ein gesunder Kreislauf stärkt zudem das Immunsystem, entgiftet den Körper und fördert die Zellregeneration.
Wenn Prana und Blut im Körper ausreichend zirkulieren, hat das einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und die Schlafqualität.
Yoga hilft abzunehmen
Du verlierst Gewicht und verbesserst dein Wohlbefinden, indem du dich regelmäßig bewegst. Yoga kurbelt deinen Stoffwechsel an.
So verbrennst du Kalorien während du schläfst. Ein gesundes Gewicht reduziert zudem Sodbrennen und Verdauungsbeschwerden und stärkt das Herz. Das kommt wiederum der Schlafqualität zugute.
Wenn du anstrengendere Asanas durchführst, um Gewicht zu verlieren, beende das Training mit einer längeren Shavasana und Meditation. Dadurch fährt dein Kreislauf wieder herunter.
Yoga lindert Schmerzen
Wenn du vor dem Schlafengehen behutsam deine Muskeln dehnst, lindert das Verspannungen und Gelenkprobleme. Viele Menschen verspüren nach einem anstrengenden Arbeitstag Schmerzen im Körper.
Das betrifft vor allem Leute, die viel auf den Beinen sind oder am Schreibtisch sitzen. Dadurch wird es schwer, Schlaf zu finden. Yoga eignet sich sehr gut, um verspannte Muskeln zu lockern, Schmerzen zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern.
Yoga wirkt wie ein Beruhigungsmittel
Studien belegen, dass das Gehirn durch regelmäßige Yoga-Praxis den Neurotransmitter Gamma-Aminobuttersäure (GABA) freisetzt. GABA hemmt die Erregbarkeit der Neuronen im Gehirn. Dadurch entspannen die Muskeln.
Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin verringern sich. Das reduziert wiederum Gefühle von Angst und Panik. Übrigens: Benzodiazepine, die in Beruhigungsmitteln enthalten sind, haben eine ähnliche Wirkung. Somit hilft Yoga dabei, körpereigene Beruhigungsmittel zu produzieren – ganz ohne Nebenwirkungen.
Yoga hilft gegen Schlafstörungen
Du siehst, dass Yoga den Körper entspannt und den Geist beruhigt. Regelmäßiges Yoga-Training hilft dir, Gewohnheiten zu entwickeln, die den Schlaf fördern. Guter Schlaf, verbessert wiederum deine Gesundheit und deine Lebensqualität.
Falls du unter ausgeprägten Schlafstörungen leidest, findest du in diesem Artikel Tipps, wie du dich mithilfe von Yoga von ihnen befreien kannst.
Die besten Asanas für einen gesunden Schlaf
Genauso wie es Yoga-Übungen gibt, welche das Energielevel am Morgen steigern, gibt es Asanas, die Körper und Geist entspannen. Diese eignen sich hervorragend für ein abendliches Training vor dem Zubettgehen. Entspannende Asanas, wie Vorwärtsbeugen, Ruhehaltungen und Übungen, die dir helfen, tief zu atmen, wirken am besten. Hierzu zählen beispielsweise:
- Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
- Kindhaltung (Balasana)
- Schmetterling in Rückenlage (Supta Baddha Konsana)
- Halber Schulterstand (Viparita Karani)
- Drehung der Wirbelsäule in Rückenlage (Ashta Karana)
- Totenhaltung (Shavasana)
Kombiniere diese Asanas mit einer langsamen, tiefen Atmung. Du kannst auch andere Asanas in deinen abendlichen Trainingsplan einbauen. Achte darauf, dass du aktivierende Übungen auf ein Minimum reduzierst und diese am Anfang des Trainings durchführst.
Sanfte Musik und ätherischen Ölen wirken zusätzlich entspannend. Nimm dir auch die Zeit, vor oder nach deiner abendlichen Praxis zu meditieren, um deinen Geist zu beruhigen.
Weitere Tipps für einen entspannten Schlaf
Vermeide Ablenkungen und Störungen, für eine erholsame Nacht
Weitere Faktoren, die deinen Schlaf negativ beeinflussen, sind Ablenkungen, wie der Fernseher, das Smartphone oder Straßengeräusche.
Jede Störung hindert dich, abzuschalten und zu entspannen. Nehme deshalb Geräte wie Laptop oder Smartphone nicht mit ins Schlafzimmer. Das blaue Licht von Bildschirmen hält dich wach. Zudem können elektromagnetische Felder den Schlaf beeinträchtigen.
Um den Geräuschpegel von außen zu minimieren, empfiehlt es sich, die Fenster nachts zu schließen. Wenn das nicht ausreicht, helfen Ohrstöpsel.
Die richtige Temperatur im Schlafzimmer macht den Unterschied
Egal, wie bequem dein Bett und wie entspannend die Atmosphäre in deinem Schlafzimmer ist, wenn du den Raum falsch beheizt, wirkt sich das negativ auf deinen Schlaf aus.
Die ideale Raumtemperatur im Schlafzimmer liegt zwischen sechzehn und achtzehn Grad Celsius. Wenn dir das zu kalt ist, kannst du die Wärme durch passende Kissen, Bettdecken und Bezüge regulieren.
Aber nicht nur die Temperatur ist wichtig, sondern auch die Luft. Sorgen Sie für regelmäßige Frischluftzufuhr, indem du zweimal täglich den Schlafraum lüftest. Frische Luft garantiert eine gute Sauerstoffversorgung und du kannst besser entspannen als bei stickiger Luft.
Dunkelheit ist wichtig für einen erholsamen Schlaf
Die passende Beleuchtung hilft dir, dein Schlafverhalten zu regulieren. Dunkelheit signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, sich auszuruhen und zu schlafen. Deshalb solltest du die Schlafzimmerfenster nach Möglichkeit mit dunklen Vorhängen oder Jalousien ausstatten.
Bei der Schlafzimmerbeleuchtung sind zu viele Lichtquellen überflüssig. Kurz vor dem Zubettgehen, solltest du nicht zu grellem Licht ausgesetzt sein. Je nach Größe des Schlafzimmers dient eine Deckenlampe für die Grundbeleuchtung. Eine kleine Tisch- oder Stehleuchte auf dem Nachttisch sorgt für Licht zum Lesen oder auch für stimmungsvolles Licht zum Entspannen. Auf weitere Lichtquellen solltest du verzichten.
Mein Fazit
Falls du Schlafprobleme hast, kann Yoga ein sehr gutes Mittel sein, um diesen entgegenzuwirken. Egal, ob es dir um tieferen oder längeren Schlaf geht, wenn du Yoga vor dem Zubettgehen zu praktizierst, wirst du davon profitieren.
Die erwähnten Asanas, Meditation und Pranayma helfen dir, dich zu entspannen und abzuschalten. Führe das Training konsequent durch, denn es wird ein paar Wochen dauern, bis sich erste Erfolge zeigen. Am besten dokumentierst du deine Fortschritte in einem Tagebuch. So wird der Nutzen für dich klar erkennbar. Yoga vor dem Schlafengehen lohnt sich auf ganzer Linie!
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Autor: Christine Fischer betreibt das liebevoll eingerichtetes Yogastudio „Yoga-Parinama“ in Neuburg an der Donau. Bei ihr kannst du Online-Unterricht zu unterschiedlichen Themen buchen und vor Ort Yoga-Kurse buchen.
Ihr Schwerpunkt sind Schwangerschaftsyoga für werdende Mamas und Rückbildungsyoga für frisch gebackene Mütter. Darüber hinaus bietet sie Sensitive-Yoga für Einsteiger sowie Ashtanga-Yoga, Yogaflows mit Musik und in Kürze auch Arealyoga an.
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