6 ultimative Bauch Beine Po Übungen für zuhause ohne Squats

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Squats? Du kannst das auch nicht mehr hören? Wir haben 6 alternative Bauch Beine Po Übungen für dich, die du ganz einfach zu Hause machen kannst. Ganz ohne Trainingsgeräte und noch viel wichtiger: ohne Kniebeugen – versprochen.

Für das folgende Bauch Beine Po Workout brauchst du nur dich selbst plus ein bisschen Motivation und eine Wand.

Am Besten ist es, die folgende Routine 3-4 Mal pro Woche zu wiederholen, aber du kannst das Workout auch einfach als Auflockerung zwischen anderen Workouts verwenden.

Aber zuerst: Nicht auf das Aufwärmen vergessen

Um Zerrungen und Verletzungen zu vermeiden solltest du dich vor jedem Bauch Beine Po Workout ausreichend aufwärmen.

Hier sind unsere fünf besten Aufwärmübungen für dich:

  1. Warmlaufen:
    Indem du eine Weile auf der Stelle läufst wärmst du deine Muskeln leicht an. Diese Übung ist perfekt um anzufangen.
  2. Armekreisen:
    Indem man die Arme kreisen lässt (große und kleine Kreise, parallel und versetzt) werden diese gelockert und aufgewärmt.
  3. Benutze ein Springseil:
    Eine effektive und lustige Art um sich aufzuwärmen.  Probier´s aus es wird sich lohnen.
  4. Jumping Jacks|Hampelmänner:
    Nochmal eine Übung die du sicher aus deiner Kindheit kennst. Schauen witzig aus, haben es aber in sich.
  5. Yoga:
    Such dir deine Lieblingsyoga-Positionen aus, oder schau dir ein Video dazu an. Yoga kann nicht nur entspannen sondern auch deinen Körper aufwärmen.

Die genaue Dauer der Aufwärm Übungen kann jedoch variieren. Wenn du früh aufstehst und sofort mit einem Workout in den Tag startest, benötigst du länger um auf „Betriebstemperatur“ zu kommen. Auch auf die Jahreszeit kommt es an. Im Sommer musst du weniger Zeit für das Aufwärmen einplanen als im Winter. Die Faustregel für Freizeitsportler ist jedoch: 10-15 Minuten sind meistens genug um den Körper auf den Sport vorzubereiten.

Das ist hilfreich

Das tolle an den Übungen: Es handelt sich um reine Körpergewichtübungen. Das bedeutet, du benötigst kein teures Equipment. Ein paar Basics, wie z.B. eine Trainingsmatte, würden wir dir aber auf alle Fälle empfehlen!

Video-Empfehlung

Die besten Übungen im Wohnzimmer:

Wandbrücke: Wall Bridge

Bauch Beine Po Übungen ohne Squad Wall Bridge
Bauchmuskeln anspannen nicht vergessen

Lege dich auf den Rücken, Po gegen die Wand und Arme neben dir. Biege deine Knie ab und platziere deine Füße auf die Wand (circa auf eine Höhe von 1-1,5m). Hebe deinen Po und unteren Rücken an, während du die Schultern am Boden lässt. Halte diese Position kurz und gehe langsam zurück in die Startposition.

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Erhöhe den Schwierigkeitsgrad: Wenn du den rechten Knöchel über das linke Knie legst, liegt nur noch ein Fuß auf der Wand und die Übung wird anstrengender.

„Scheibenwischer“ : Windshield Wipers

Bauch Beine Po Übungen ohne Squad Windshield Wiper
Achte darauf, den Fuß nicht zu schnell zu senken

Du liegst wieder auf dem Boden mit dem Po und den Füßen an der Wand. Die Fußsohlen schauen also zur Decke. Danach senkst du deinen linken Fuß langsam an der Mauer herab, das schaut ein wenig aus wie die Zeiger einer Uhr. Wenn du circa auf 10 Uhr bist kannst du den Fuß wieder nach oben bewegen und machst dasselbe mit dem rechen Fuß.

Erhöhe den Schwierigkeitsgrad: Schnapp dir ein Theraband, verknote es zu einer Schlaufe und lege diese um deine Füße. Dadurch musst du dich mehr anstrengen um den Fuß nach unten zu bewegen.

Mach es einfacher: Leg dich nicht ganz zur Wand sondern halte ein wenig Abstand.

Toe Reaches

Bauch Beine Po Toe Reacher
Geh nur so weit zur Wand wie es schmerzfrei möglich ist

Leg dich auf den Boden, Fersen gegen die Wand, Füße ausgestreckt. Danach streckst du den rechten Arm zum linken Fuß, dabei kann deine rechte Schulter den Boden verlassen. Wiederhole das Ganze mit dem linken Arm.

Erhöhe den Schwierigkeitsgrad: Halte die Spannung einige Sekunden länger.

Mach es einfacher: Versuche nicht die Zehen zu erreichen sondern die Knie.

Wall-Sit

Bauch Beine Po Übungen Wall sit
Wie lange schaffst du es?

Stell dich mit dem Rücken zur Wand und beuge die Knie im 90° Winkel, sodass du wie auf einem Stuhl sitzt.

Erhöhe den Schwierigkeitsgrad: Je länger du aushältst, desto schwieriger wird es. Wie lange schaffst du es?

Mach es einfacher: Wenn dir ein 90° Winkel noch zu schwierig ist, kannst du dich auch gerader an die Wand lehnen.

Plank gegen die Wand

Plank Variation Wall Plank Wand Liegestütz
Gar nicht so einfach, an der Wand zu verharren

Eigentlich ein ganz normaler Plank, mit dem Unterschied dass die Füße gegen die Wand gedrückt werden.

Erhöhe den Schwierigkeitsgrad: Anstatt einfach nur im Plank zu verharren kannst du abwechselnd dein linkes und rechtes Knie zu deinem Bauch ziehen.

Mach es einfacher: Mach einfach einen normalen Plank.

Gerade Liegestütze gegen die Wand

Liegestütz gegen die Wand
Achte auf deine Körperspannung

Stell dich eine Armlänge von der Wand weg, die Handflächen an die Wand gepresst. Danach beugst du die Arme und machst eine Liegestütze.

Erhöhe den Schwierigkeitsgrad: Konzentriere dich darauf die Bauch Beine Po Übung möglichst langsam zu machen.

Mach es einfacher: Wenn du merkst, dass dir etwas weh tut, hör lieber auf.

Viel Erfolg beim Ausprobieren von unseren Top 7 der Bauch Beine Po Übungen ohne Squats.

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