Du träumst von festen Bauchmuskeln, einer flachen Mitte und möchtest deinen Bauch straffen? Hier erfährst du wie du Bauchfett verlieren kannst!
Für einen flachen Bauch nach dem Abnehmen oder nach einer Schwangerschaft würden viele Frauen sehr viel in Kauf nehmen.
Auch eine Bauchstraffung oder eine Fettabsaugung. Dabei ist das gar nicht notwendig.
Wir zeigen dir ein paar Tipps und Tricks rund um Fitness und Ernährung mit denen du deinen Bauch straffen kannst. Ohne Operation.
Du erfährst in diesem Beitrag,
- was Bauch straffen mit Ernährung zu tun hat,
- die besten Ernährungstipps für den flachen Bauch,
- wie du deine Bauchmuskeln trainieren kannst,
- was die besten Bauch weg Übungen sind,
- wie Ausdauertraining beim Bauchfett verlieren hilft,
- warum aufrechte Haltung ein toller Bauch weg Trick ist,
- wie Massagen den Bauch straffen können.
Du bist mit deinem Wunsch nicht alleine. Sehr viele Frauen geben an, dass ihr Bauch die Problemzone Nummer 1 ist. Obwohl sie schlank sind, schwabbelt es am Bauch. Echt ärgerlich.
Du erfährst in diesem Beitrag
Bauch straffen mit Ernährung und Bewegung
Wenn du deinen Bauch straffen möchtest, musst du wissen, dass du dafür zwei Komponenten brauchst. Einerseits musst du Körperfett abbauen. Und andererseits Bauchmuskeln aufbauen.
Wir zeigen dir wie du deinen Bauch straffen kannst. Das Geheimnis ist ein Mix aus Training und Ernährung.
Hast du gewusst, dass 70% deines Trainingserfolgs von der Ernährung abhängen? Nein? Na dann wird’s Zeit, dass du ein paar Tipps und Tricks kennenlernst.
Lass uns gleich mit Übungen für einen straffen Bauch starten. Allerdings ist es wichtig, dass du jetzt schon weißt, dass es mit Übungen alleine nicht getan ist. Wer langfristig einen flachen Bauch möchte, muss auch die Ernährung überdenken.
So kannst du dein Bauchfett richtig messen
Ein kleines Bäuchlein stört uns optisch, ist aber nicht ungesund. Wer aber mit viel Bauchfett zu kämpfen hat, der sollte wissen, dass Bauchfett sogar gesundheitsgefährdend sein kann.
Im Vergleich zu anderen Körperfetten, hat Bauchfett eine hohe hormonelle Aktivität. Es gibt Hormone und andere Substanzen ans Blut ab. Genau diese Hormone werden mit Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Krankheiten in Verbindung gebracht.
Damit du weißt, ob du auch gefährdet bist, kannst du deinen Bauchfettanteil messen.
Dafür nimmst du ein Maßband. Lege es auf Höhe des Bauchnabels um einen Bauch. Am besten machst du das am Morgen noch vor dem Frühstück. Ab einem Wert von 80 cm besteht Verdacht auf zu viel Bauchfett. Ab 88 cm herrscht akuter Handlungsbedarf!
Tipp 1: Bauch straffen mit Ernährung
Du strampelst dich ab und trotzdem will es mit dem flachen Bauch nicht klappen? Alle Versuche, die deinen Bauch straffen sollten, sind kläglich gescheitert? Dann liegt es mit großer Wahrscheinlichkeit an deinen Ernährungsgewohnheiten.
Du kannst noch so viel trainieren – wenn sich die Bauchmuskeln unter Körperfett verstecken, werden sie nicht sichtbar. Sie sind gut unter den Fettpölsterchen versteckt.
Wer Körperfett am Bauch angesammelt hat, muss es also erstmal loswerden. Ganz prima klappt das mit Intervallfasten.
Dass man mit ein paar wenigen Übungen direkt am Bauch abnehmen kann, ist eine der am weitesten verbreiteten Mythen rund um den flachen Bauch.
Leider ist es nicht möglich nur am Bauch abzunehmen. Wenn wir Bauchspeck haben, ist unser Körperfettanteil insgesamt zu hoch.
Es geht jetzt also darum Körperfett zu reduzieren. Dann purzeln die Kilos auch am Bauch. Dafür haben wir hier 8 Ernährungstipps gesammelt, mit denen du deinen Bauch straffen kannst.
Dabei kann dich unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützen. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist sich richtig zu ernähren.
Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst zwischen Abnehmen, Muskeln aufbauen oder Clean Eating und gibst deine liebsten Lebensmittel an.
Wir basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100% zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
Klicke dir hier deinen persönlichen Ernährungsplan zusammen!
Eiweiß sorgt für einen straffen Bauch
Wenn es nun darum geht, dass du Bauchfett verlieren möchtest, solltest du mehr Protein (Eiweiß) auf deinen Speiseplan setzen.
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Das kannst du auch sehr gut aus pflanzlichen Proteinquellen beziehen. Zudem sind natürlich Milchprodukte ganz gute Eiweißquellen.
Proteinreiche Lebensmittel haben viele Vorteile
- Sie halten lange satt
- Viele eiweißhaltige Lebensmittel sind nahezu fettfrei (wie mageres Fleisch oder viele Milchprodukte)
- Sie helfen dir beim Aufbauen und Erhalten von Muskelmasse
- Beim Verdauen verbrauchen sie mehr Energie als Kohlenhydrate oder Fette
Auf diese Art und Weise helfen sie uns Körperfett abzubauen.
Kurz gesagt: Erhöhe die Eiweißzufuhr! Das klappt mit Rezepten wie „Proats“ ganz super. Proats sind Haferflocken, Quark, Milch und frisches Obst!
Lebensmittel, die sehr eiweißreich sind
Angaben je 100 Gramm
- Lupinenflocken 42 g
- Parmesan 35,6 g
- Kürbiskerne 35,5 g
- Sojabohnen getrocknet 35 g
- Harzer Käse 30 g
- Hanfsamen 29 g
- Erdnussbutter 28 g
- Sonnenblumenkerne 26,1 g
- Thunfisch 25,4 g
- Lamm 24,9 g
- Putenbrust 24,1 g
- Hühnerbrust 23 g
- Gouda 21,9 g
- Ziegenkäse 21,5 g
- Mozzarella 17,1 g
Allerdings darfst du dabei natürlich nicht vollkommen auf Fett und Kohlenhydrate verzichten. Schau doch mal bei unserem DIY Proteinmüsli vorbei!
Komplexe Kohlenhydrate für den flachen Bauch
Es sei denn, du futterst Unmengen schlechte Kohlenhydrate. Diese stecken in Weißmehlprodukten wie Toast, Nudeln und anderen Weißmehl-Lebensmitteln.
Wenn wir davon sprechen Kohlenhydrate zu reduzieren sind ungesunde Carbs gemeint. Vor allem solche aus Haushaltszucker und Weißmehl.
Diese einfachen Carbs sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nach dem Essen in die Höhe rast. Aber mindestens genau so schnell wieder abnimmt. Das Resultat: Heißhunger auf mehr Ungesundes.
Komplexe Kohlenhydrate sind hingegen gesund, geben dir Kraft beim Training und machen lange satt. Das wissen Profi Sportler schon lange und lassen deshalb die Finger von Low Carb.
Kohlenhydrate liefern unserem Hirn und den Muskeln lange und konstant Energie. So fühlen wir uns lange satt. Auf dem Foto siehst du ein leckeres Rezept für Quinoa Salat mit Süßkartoffel, Granatapfel und Heidelbeeren.
Komplexe Kohlenhydrate findest du in
- allen Vollkornprodukten wie Brot oder Nudeln
- Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Möhren, Grünkohl, Spinat, Paprika, Tomaten, Pilze, Spargel
- Sojaprodukte und Teff
- Obst wie Äpfel, Birnen, Ananas, Melone
- Nüsse aller Art
- Magermilchprodukte
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen
- Weizenkleie, Haferflocken, Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Hirse, Lupinen
- Naturreis
- Süßkartoffeln und Kartoffeln
Kaloriendefizit zum Bauch straffen
Aber ganz egal, ob du nun Vegetarier, Veganer oder Fleischesser bist, insgesamt geht es darum ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Das heißt: Du musst pro Tag mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Nur so kann dein Körper auch die Fettpölsterchen schmelzen lassen.
Jedes Kilogramm Körperfett enthält rund 7000 Kalorien. Damit wir nicht noch mehr aufbauen, reduzieren wir die Zufuhr neuer überschüssiger Kalorien. Und die Kalorien, die wir zu viel auf den Rippen haben, werden durch Training verbrannt.
Es gibt aber auch Lebensmittel für die unser Körper jede Menge Energie einsetzen muss, damit er sie verdauen kann. Da sind wir wieder bei den komplexen Kohlenhydraten. Damit wir Obst, Gemüse und Vollkorn verdauen können, ist unser Körper gefragt.
Die Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkorn quellen im Bauch auf. Das macht satt.
Es gibt viele Lebensmittel, die kalorienarm sind und satt machen. So haben 100 g Gurke gerade mal 16 kcal. Oder 100 g Erdbeeren 36 kcal. Kartoffeln machen lange satt und haben nur 73 kcal. Ein Naturjoghurt mit wenig Fett kannst du ab 36 kcal haben und Hähnchenbrustfilet kommt mit nur 102 kcal daher.
Blähbauch verhindert flachen Bauch
Es gibt aber auch noch eine zweite Möglichkeit, warum es mit dem Bauch straffen einfach nicht klappen will: Du hast einen Blähbauch!
Ein unangenehm hervorstehender Blähbauch sieht nicht nur unästhetisch aus, der kann auch Schmerzen verursachen. Hier gilt es gesund und ausgewogen zu essen.
Wenn du zu einem aufgeblähten Bauch neigst, verzichtest du am besten auf Hülsenfrüchte, Kohl aller Art, Fertiggerichte und Weißmehlprodukte.
Außerdem ist es ganz wichtig, dass du dir Zeit fürs Essen nimmst. Also ausreichend kaust und ganz viel Wasser trinkst.
Wenn du oft Luft im Bauch hast, kann das aber auch an anderen Lebensmitteln liegen. Oder du reagierst auf einige Zutaten in Nahrungsmitteln mit einem Blähbauch.
Obst und Gemüse kann den Bauch straffen
Sowohl Obst als auch Gemüse sind sehr gute Ballaststofflieferanten. Diese quellen im Bauch auf uns sorgen für ein langes Sättigungsgefühl.
In Obst und Gemüse stecken viel Wasser und wenige Kalorien. Und natürlich jede Menge Vitamine und Nährstoffe.
Am besten ist’s übrigens, wenn du Obst und Gemüse roh isst. Bei einigen Gemüsesorten wie Kohlrabi, Tomaten, Paprika und Co ist das problemlos möglich. So bleiben die Nährstoffe am besten erhalten. Es gibt nämlich Vitamine, die das Erhitzen nicht überstehen. Ein typischer Vertreter ist Vitamin C – es ist wärmeempfindlich und wird beim Kochen nahezu vollkommen zerstört.
Kein Fast Food essen
Wer Fertiggerichte und Fast Food isst, tut seinem Körper keinen Gefallen. Fertige Soßen, Lasagnen, Pizzen und Co enthalten jede Menge Ungesundes.
Das beginnt beim Farbstoff. Wer mal eine Tomatensoße selbst gemacht hat, wird feststellen, dass sie niemals so orange wird, wie die aus dem Supermarkt.
Bei Produkten im Laden wird gerne nachgeholfen. Sie werden zusätzlich künstlich eingefärbt, damit sie gesünder wirken und wir sie kaufen. Je knalliger das Orange desto mehr Tomaten müssen in der Soße stecken. Stimmt’s? Ne. Ganz und gar nicht.
Von Pizza, Lasagne und anderen Fertiggerichten ganz zu schweigen. Hier gibt’s noch zusätzlich eine Ladung Zucker, ganz viel Fett und Salz.
Und dann wären da noch die Konservierungsmittel. Das Essen soll ja schließlich lange haltbar sein und schön aussehen. So werden also eine Reihe E-Nummern ins Essen gepackt.
Auch Soßen, die du aus Tüten anrührst und mit Fleisch oder Gemüse verfeinerst, sind Fertiggerichte.
Alles in allem: Sehr ungesund und viel zu kalorienreich, um den Bauch straffen zu können.
Wir sagen: Finger weg! Versuch doch einfach mal aus Tomaten, Knoblauch, Zwiebel, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern eine Soße zuzubereiten. Du kannst sie in kleinen Portionen einfrieren und rückst deinem Ziel vom straffen Bauch ein ganzes Stück näher.
Kurbel deinen Stoffwechsel an
Wer seinen Stoffwechsel ankurbelt, kann die Fettverbrennung positiv beeinflussen. Und das Gute daran: Vieles davon nimmst du schon ganz unbewusst regelmäßig zu dir. Wenn du es dir jetzt bewusst auf den Speiseplan setzt, purzeln die Kilos noch viel schneller.
Stoffwechsel Ankurbler für den straffen Bauch
- Äpfel
- Kaffee
- Ingwer
- Kartoffeln
- Eier
- Blumenkohl
- Knoblauch
und es gibt noch viel mehr Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen.
Am wichtigsten ist es, dass du ganz viel trinkst. Aber natürlich keine Limo oder Fruchtsäfte. Sondern kalorienarme natürliche Getränke. Also am besten Wasser. Wenn dir das zu langweilig ist, kannst du mit Orangenscheiben, Zitronen, Minze oder anderen Zutaten nachhelfen. Du kannst dir mit Obst und Kräutern dein eigenes Detox Wasser basteln.
Auch Kräutertees sind erlaubt und gerne gesehen. Damit du nicht ins Schwitzen kommst, kannst du einen Liter zubereiten und abkühlen lassen. Tee schmeckt auch kalt wunderbar. Mit einem kleinen Schuss Zitrone schmeckt’s noch besser.
Ein weiterer Stoffwechsel Booster ist übrigens Sport!
Finger weg von Alkohol, wenn du einen flachen Bauch willst
Vor allen an lauen Sommerabenden schmecken Cocktails besonders gut. Dagegen ist auch nichts einzuwenden. Wenn es wirklich die Ausnahme bleibt. Und du dir das vor Augen führst: Das Trinken von Alkohol wirkt sich negativ auf die Fettverbrennung aus.
Das liegt einerseits am Zucker, der in den leckeren Drinks steckt. Und andererseits ist Alkohol aller Art Gift für den Körper.
Wenn ihn Alkohol trinken, hat der Abbau höchste Priorität für den Körper. Die Fettverbrennung wird hinten angestellt. Oder bei größeren Mengen sogar ganz eingestellt.
Wenn du also mal anstoßen möchtest, dann mach das nicht mit Cocktails. Sondern greif zu kalorienärmeren Varianten. Wie wäre es mit Weißwein Schorle und Minze? Aber natürlich auch nur in Maßen! Nicht falsch verstehen :)
Tipp 2: Bauchmuskeln aufbauen zum Bauch straffen
Damit die überschüssigen Kilos noch schneller purzeln, rücken wir ihnen mit Fitness zu Leibe.
Sport verbrennt Kalorien und lässt Muskeln wachsen.
Wir setzen auf einen gesunden Mix. Einerseits auf Ausdauertraining. Also Radfahren, Laufen oder Schwimmen. Und andererseits auf Bauchmuskeltraining.
Muskelaufbau ist übrigens eine sehr tolle Sache. Denn Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand viel Energie – also Kalorien.
In Ruhe verbraucht 1 kg Muskelmasse rund 13 Kalorien pro Tag.
Das klingt jetzt nicht nach sonderlich viel. Aber wenn man es mit Körperfett vergleicht, wird der Unterschied gut sichtbar.
1 kg Körperfett verbraucht 4,5 Kalorien pro Tag. Also 3x so viel.
Je mehr Muskeln desto besser ist es für den Kalorienverbrauch.
Wie oft muss ich Übungen für einen flachen Bauch machen?
Damit du beim Trianing wirklich Fortschritte siehst, solltest du mindestens 2 Tage pro Woche trainieren. Besser sind 3 Einheiten. Am sinnvollsten sind jedoch 2-3 Einheiten Krafttraining mit Körpergewicht und 2-3 Einheiten Ausdauersport.
Die besten Übungen zum Bauch straffen
Wir zeigen dir die besten Übungen für einen straffen Bauch! Dieses Workout trainiert die Bauchmuskeln besonders effektiv. So wirst du schon bald erste Ergebnisse sehen.
Wichtig: Reine Bauchübungen bringen dich nicht ans Ziel. Im Idealfall baust du Muskeln am ganzen Körper auf. Bauchmuskeln sind nämlich relativ klein. Der Kalorienverbrauch ist also gering. Wir empfehlen dir ganzheitliche Übungen. Zudem musst du für trainierte Bauchmuskeln immer die Gegenspieler stärken – also in Po und Rücken.
Hier stellen wir dir Übungen vor, die gezielt die Bauchmuskeln stärken. Für den Anfang eignet sich Ganzkörper Workout mit Bodyweight sehr gut. Als Fortgeschrittene hilft dir HIIT (High Intensity Interval Training) oder Kurzhantel Training.
Bauchmuskel Übung 1: Planks / Unterarmstütze
Mit Planks (Unterarmstütz) trainierst du ganz viele Muskelgruppen gleichzeitig. Du stärkst deinen Körper von den Füßen bis hin zu den Armen.
- Lege dich auf den Bauch. Gib die Ellenbogen unter die Schultern.
- Hebe deinen Körper von der Matte.
- Jetzt berühren nur noch deine Zehen und deine Ellenbogen (+Hände) die Matte.
- Spanne den Bauch und den Po an und achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
Halte die Position mindestens 30 Sekunden lang. Mache 3 Durchgänge mit 30 Sekunden Pause dazwischen.
Bauch Übung 2: Seitstütz (Seitliche Planks)
Der Plank ist eine Übung, die man auf viele unterschiedliche Weisen durchführen kann. Hier geht’s zu den Plank Variationen für die Bauchmuskeln. Diese Planks eignen sich gut zum Bauch straffen, weil sie die seitlichen Bauchmuskeln besonders beanspruchen.
- Lege dich auf eine Seite. Strecke die Beine durch und hebe den Körper von der Matte.
- Dafür stellst du den Ellenbogen unter die Schulter.
- Spanne den Bauch und den Po fest an.
- Wer möchte und kann, kann das obere Bein gestreckt in die Luft heben.
Halte diese Position mindestens 30 Sekunden lang. Mache 3 Durchgänge.
Bauchmuskel Training 3: Sit ups
Was wäre das Bauchmuskel Training ohne Sit ups? Aber Achtung: Sehr häufig wird behauptet, dass du nur durch Sit ups den Bauch straffen kannst. Das stimmt natürlich nicht! Denn Körperfett abbauen kannst du damit nicht.
Allerdings sind Sit ups sehr gut dafür geeignet die Bauchmuskeln zu definieren.
- Lege dich auf den Rücken.
- Winkle die Beine an und lege die Hände auf den Hinterkopf.
- Hebe den Oberkörper langsam vom Boden.
- Und wieder langsam senken.
Ganz wichtig: Arbeite mit den Bauchmuskeln. Schwung holen ist verboten ;)
Bauchmuskel Übung 4: Crunches
Mit Bicyle Crunches kannst du die seitliche und gerade Bauchmuskulatur trainieren. Diese Übung zum Bauch straffen ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Aber mach dir als Anfängerin nichts draus, wenn du nur wenige Wiederholungen schaffst. Mit der Zeit wirst du immer mehr Ab-Crunches schaffen :)
- Lege dich auf den Rücken. Gib die Hände auf den Hinterkopf.
- Nimm beide Beine vom Boden.
- Ziehe das rechte Bein zum linken Ellenbogen. Hebe dabei den Oberkörper von der Matte.
- Und Seitenwechsel. Linkes Bein zum rechten Ellenbogen.
1x rechtes Bein und 1x linkes Bein heben = 1 Wiederholung. Insgesamt machst du 15 Wiederholungen. Dann 1 Minute Pause und dann noch einen Durchgang.
Bauchmuskel Training 5: Mit Tisch
Fürs Bauch Training kannst du deinen Couchtisch ganz einfach in ein Trainingsgerät umwandeln. Diese Übung hilft dir dabei erste Bauchmuskeln aufzubauen. Und ist eine tolle Vorbereitung, wenn du noch keine Sit ups schaffen solltest.
- Setze dich auf den Tisch. Halte dich mit den Händen fest.
- Lehne dich leicht zurück. Achte auf einen geraden Rücken.
- Ziehe die Beine wie auf dem Foto an.
- Strecke sie anschließend gerade durch. Und ziehe die Knie dann wieder zur Brust.
Wichtig: Führe diese Übung zum Bauch straffen ganz langsam durch. Anfangs schaffst du wahrscheinlich nicht mehr als 2 Wiederholungen. Wenn es dir gelingt solltest du mindestens 10 Wiederholungen zu drei Sätzen machen.
Übung 6 für den Rücken: Superman
Wer einen trainierten Bauch haben möchte, muss auch die Gegenspieler stärken. Also die Rückenmuskeln trainieren. Mit der Superman Übung geht das ganz gut. Außerdem ist das eine feine Entspannung für die schon beanspruchten Bauchmuskeln :)
- Lege dich auf den Bauch. Die Arme und Beine sind gestreckt.
- Spanne den Po an und hebe den Oberkörper und die Beine von der Matte.
- Entweder hältst du die Beine beide still. Oder du hebst sie abwechselnd vom Boden.
- Ganz wichtig: Körperspannung!
Halte die Position mindestens 10 Sekunden lang. Senke die Beine und Arme dann wieder langsam ab. 10 Sekunden Pause. Und dann wieder heben. Insgesamt machst du 15 Wiederholungen.
Ganzkörper Übung 7: Mountain Climber
Und dann wäre da auch noch der Mountain Climber. Mit ihm kannst du deinen gesamten Körper trainieren. Wer mit viel Körperspannung trainiert, wird mit einem straffen Bauch belohnt.
- Du beginnst im vollen Plank. Dafür stellst du die Hände unter die Schultern.
- Die Beine sind durchgestreckt und der Rücken gerade.
- Nun ziehst du abwechselnd das rechte und das linke Knie so weit du kannst zur Brust.
- Spanne dabei den Bauch gut an.
1x rechtes Bein und 1x linkes Bein zur Brust = 1 Durchgang. Mache mindestens 10 Durchgänge. Danach 30 Sekunden Pause. Und anschließend noch 2 Wiederholungen.
Tipp 3: Ausdauertraining zum Bauch straffen
Am gesündesten ist immer ein Mix aus Kraft- und Ausdauer. So kommst du deinem Ziel von einem straffen Bauch ganz nahe.
Dein Trainingsplan für den straffen Bauch könne so aussehen:
- Montag: Körpergewicht Übungen
- Dienstag: Laufen
- Mittwoch: Pause
- Donnerstag: Körpergewicht Übungen
- Freitag: Ausdauer
- Samstag: Pause
- Sonntag: Leichte Dehnübungen
Ausdauersport hebt die Laune und schüttet Glückshormone aus.
Als Anfängerin wirst du mir das jetzt vielleicht nicht glauben und mit großen Augen den Kopf schütteln. Aber durchhalten zahlt sich wirklich aus.
Mit Radfahren, laufen oder schwimmen schwitzt du den Stress einfach weg.
Beim Ausdauertraining wird der Herzmuskel zu Höchstleistungen motiviert. Dadurch arbeitet er besser und schützt dich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Der Vorteil bei Ausdauersportarten ist, dass sie uns dabei helfen unser tägliches Bewegungspensum zu erreichen. Pro Tag sollte man ca. 10.000 Schritte gehen, um fit und gesund zu bleiben. Beim Krafttraining alleine fehlt uns diese Bewegung.
Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung ist besser als keine. Wenn dir mal der Antrieb fehlt oder du dich nicht fit fühlst, machst du auch mit einem schnellen Spaziergang was sehr Gutes für die Gesundheit.
Die Basics fürs Ausdauer Training
Wer seinen Bauch straffen möchte, geht mindestens 2x pro Woche einem Ausdauersport nach. Dabei gilt: Du solltest schwitzen aber noch im Stande sein, dich zumindest ein wenig zu unterhalten.
Beim Laufen beginnst dau damit zwischen laufen und gehen zu wechseln. Übertreibe es am Anfang nicht!
Als Sport Anfängerin tust du dir leichter, wenn du mit Radfahren beginnst. Wir haben einen Guide wie du mit Radfahren abnehmen kannst zusammengestellt.
Auch für Lauf Anfängerinnen haben wir einen kleinen Trainingsplan aufgeschrieben. Damit wirst du in wenigen Einheiten zur Läuferin :)
Tipp 4: Aufrechte Haltung für den flachen Bauch
Für einen straffen Bauch ist auch die Körperhaltung wichtig. Das sorgt einerseits natürlich für einen gesunden Rücken. Und anderseits für einen flachen Bauch.
Aber nicht nur optisch. Denn wer immer gebeugt geht, sorgt dafür, dass die Bauchmuskeln erschlaffen.
Und das fördert wiederum den Rundrücken. Oder auch das Hohlkreuz. In beiden Fällen hilft Muskelaufbau.
Die besten Tipps für die richtige Haltung
Der Rücken ist beim Sitzen immer und Stehen immer gerade. Dafür ziehst du die Schultern nach hinten und öffnest dadurch den Brustkorb. Wer zu einem Hohlkreuz neigt, spannt beim Stehen den Po an und schaut bei unseren Hohlkreuz Übungen vorbei.
Ausdauersport hilft dir die Haltung zu verbessern. Vor allem laufen und schwimmen sind dafür gut geeignet. Beim Radfahren musst du auf einen geraden Rücken achten!
Yoga, Pilates und Dehnübungen fördern die aufrechte Körperhaltung.
Mache jeden Tag nach dem Aufstehen Dehnübungen. Und auch fürs Büro gibt es sehr gute Übungen zum Dehnen.
Tipp 5: Massagen wirken straffend auf die Haut
Den Bauch einfach straff kneten? Ne, so leicht ist das nicht. Aber die Grundlage für glatte und straffe Haut ist immer eine gute Durchblutung.
Sie sorgt dafür, dass Giftstoffe aus dem Gewebe transportiert werden. Gleichzeitig soll auch der Stoffwechsel angeregt werden.
Wenn du deine Haut am Bauch straffen möchtest, können dir also regelmäßige Massagen helfen. Sie wirken unterstützend!
Wie geht’s? Nimm einfach ein wenig Haut zwischen Zeigefinger und Daumen. Ziehe ein wenig daran und lass dann wieder los. So wird die Durchblutung besser.
Das klappt übrigens auch mit einer Bürste beim Duschen. Dafür massierst du den Bauch mit kreisförmigen Bewegungen.
Unser Fazit
Wenn du deinen Bauch straffen möchtest, musst du deinen Lebensstil überdenken. Das heißt: Körperfett abbauen durch Bewegung und Ernährung. Um den Bauch weg zu bekommen musst du an einem Kaloriendefizit arbeiten. Nur durch Kraft- und Ausdauertraining kannst du langfristig Bauchfett verlieren.
Das heißt für dich: Gehe mit einem guten Plan, regelmäßigem Training und gesunder Ernährung an das Problem heran. Du musst das Ziel langfristig im Auge haben. Mache keine Crash Diäten oder ähnliche Versuche. Das ist sehr ungesund und führt dich langfristig nicht zum flachen Bauch!
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