Mit einem einfachen Yin Yoga Flow zu mehr Entspannung

Sport gegen Stress

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Yin Yoga ist eine der vielzähligen Arten des Yoga. Es entspannt den Geist und den Körper. Hier erfährst du alles, was du wissen musst. Außerdem zeigen wir dirunsere Lieblings-Yoga-Stellungen.

Was bei Stress oder schlechter Laune am besten hilft?

Vermutlich sich unter der Decke zu verstecken. Oder 5 Kilo Schokolade essen (die Glückshormone!).

Oder auch Jammern. Aber ein echtes Allheilmittel ist die Bewegung!

Wenn dir gerade nicht nach Laufschuhen ist, haben wir eine großartige Alternative. Yin Yoga ist eine besonders ruhige Art des Yoga.

Es bildet das Gegenstück zu den aktive und kraftvollen Elementen des Yang Yoga zum Beispiel dem Ashtanga Yoga.

Yin Yoga

Was du über Yin Yoga wissen musst

Yin Yoga unterscheidet sich von anderen Stilen der Yoga Praxis. Was die Richtung so besonders macht? Worauf geachtet werden muss? Und welche tollen Benefits es gibt? Das erfährst du jetzt!

Bei diesem Stil werden die Asanas (Yoga-Stellungen) hauptsächlich sitzend oder liegend ausgeführt.

Dabei geht es vor allem darum den Körper intensiv zu dehnen. Der Fokus liegt auf der Hüfte und dem unteren Rücken. Jede Stellung wird bis zu 5 Minuten gehalten.

Währenddessen wird tief in den Bauch geatmet. Das hilft dabei zu entspannen. Und den Stress des Alltags hinter sich zu lassen.

Außerdem hat der Körper so Zeit immer tiefer in die Asanas zu gleiten. Und so die Dehnung zu intensivieren.

Die Vorteile dieser Yoga-Praxis

Das lange Verweilen in den Asanas wirkt insbesondere auf die tieferen Schichten des Körpers. Yang Yoga trainiert besonders die Tiefenmuskulatur. Beim Yin Flow werden die Faszien, die Bänder, das Bindegewebe angesprochen.

Ebenso die Sehnen und die Gelenke.

So werden besonders die Regionen in Anspruch genommen, die bei üblichen Workouts nicht intensiv trainiert werden. Außerdem steigert es die körperliche Flexibilität.

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Kurbelt die Durchblutung an. Und lockert die Faszien.

Video-Empfehlung

Ein 20-minütiges Training hat auch tolle Auswirkungen auf die Psyche. So hilft es Stress zu reduzieren. Auch Ängste und Sorgen werden abgebaut.

Der Geist wird ruhiger und gelassener. Innere Monologe lassen nach. Und wir fühlen uns danach super ausgeglichen.

Warum die Atmung beim Yin Yoga so wichtig ist

Achte auf die Atmung! Atme tiiiiief ein. Und atme langsam aus. So können die Muskeln und Organe mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden.

Das Nervensystem wird so aktiviert und wir fühlen uns danach klarer und konzentrierter.

Zudem wirkt die tiefe, ruhige Atmung wie eine Meditation. Belastet dich etwas?

Dann fokussiere die beim Ausatmen und das „Loslassen“.

Lass schlechte Erinnerungen oder Gedanken gehen. Und atme frische, klare Luft ein.

Was es sonst noch zu beachten gibt

Yin Yoga kann jeder machen. Egal ob blutiger Anfänger oder Yogi.

Wichtig ist, dass du keine Verletzungen hast. Denn der Körper wird ganz besonders gefordert. Bevor du in die Asanas geht, wärme den Körper ein wenig auf.

Wichtig ist, dass du die Grenzen deines Körpers kennst. Wenn du dich noch nicht das Bein um den Kopf wickeln kannst, dann lasst es.

Gehe nur so weit, dass der ausgeübte Druck angenehm ist. Sonst riskierst du fiese Verletzungen.

Hab Geduld mit dir. Bei jedem Yoga Flow verbessert sich deine Flexibilität und du kommst besser in die Asanas. Tatsächlich sind die Erfolge beim Yin Yoga besonders schnell zu sehen.

Starte damit die Stellungen eine Minute zu halten. Je besser du in den Asanas fühlst, desto länger kannst du darin verweilen. Und das Ganze auf 5 Minuten ausweiten. Achte darauf behutsam mit dem Körper umzugehen. Und ihn nicht zu überfordern.

Unser Tipp:

Mach dir entspannte Musik an. Auf Youtube findest du tolle Meditationsmusik. Die verhilft zu zusätzlicher Entspannung.

Such dir ein ruhiges Plätzchen. Und schalte alles ab, was klingeln oder vibrieren kann. Nimm dir bewusst eine Auszeit.

Das ist unser Lieblingsflow im Yin Yoga

Schnapp dir eine Yoga Matte, etwas zu trinken und nimm dir 20 Minuten Zeit. Viel Spaß. :)

1. Stellung des Kindes (Balasana)

Wir beginnen in der Stellung des Kindes. Dafür kommst du in den Fersensitz. Die Knie stehen hüftbreit auseinander. Die großen Zehen berühren sich. Dann streckst du die Arme nach oben aus und bringst sie in einer ruhigen Bewegung nach vorne.

Die Handflächen zeigen nach unten. Die Schultern sinken nach unten. Der Bauch liegt auf den Oberschenkeln. Schließe die Augen und verbleibe für einige Zeit in dieser Yoga-Stellung. Wenn du die Dehnung intensivieren willst, schiebe deine Hände sanft nach vorne.

Die Stellung des Kindes streckt deinen Rücken, sowie die Oberschenkel. Es hilft Nacken und Schultern von Verspannungen zu befreien. Reduziert Stress und Anspannungen. Hilft gegen Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Unwohlsein.

2. So kommt du in die nächste Yoga-Stellung

Löse die Asana vorsichtig und behutsam. Komme dann in den Vierfüßlerstand. Füße und Knie sind aufgestellt. Die Finger sind gespreizt. Komme in den herabschauenden Hund. Hebe den Po. Halte die Knie gebeugt, bis du einen geraden Rücken hast.

Dann strecke langsam die Beine durch. Die Fersen werden wahrscheinlich noch nicht die Matte berühren. Das ist nicht schlimm. Versuche einfach abwechselnd die Füße leicht nach unten zu schieben. Achte auf deine Grenzen!

Dann rollst duWirbel für Wirbel in eine hohe Planke. Der Körper ist nun gerade wie ein Brett. Die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Finger gespreizt. Die Zehen sind aufgestellt. Haltet diese Übung für einige Sekunden.

Lasse dich anschließend sanft zu Boden gleiten. Yoga-Erfahrene können die „chaturanga dandasana“ anschließen. Dabei winkelst du die Arme im 90 Grad Winkel an. Senke deinen Körper gerade ab. Lege zu erst den Oberkörper ab, dann die untere Körperhälfte.

Die Hände sind jetzt neben dem Brustkorb aufgestützt. Die Ellenbogen sind immer noch im 90 Grad Winkel. Mit der Einatmung hebst du den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach oben. Halte den Kopf grade. Dann zurück in den herabschauenden Hund.

3. Die Taube (Kapotasana)

Die Ausgangsposition ist der herabschauende Hund. Hebe nun das rechte Bein und strecke nach oben. Die Finger sind gespreizt. Sobald du stabil stehst, beugst du das rechte Knie. Der rechte Hüftknochen ist nun über dem linken Hüftknochen.

Mit der nächsten Atmung bringt ihr das gebeugte Knie nach vorn. Das Knie kommt zum Daumen der rechten Hand. Der Fuß liegt im rechten Winkel an der linken Hand. Achte darauf, dass die Hüftknochen parallel sind. Das hintere Bein liegt mittig ausgestreckt.

Wer jetzt schon eine Dehnung verspürt, bleibt in dieser Position. Wenn möglich, dann lege vorsichtig den Oberkörper ab. Stütze dich mit den Ellenbogen ab. Lege die Stirn ab. Halte die Übung. Atme tief und gleichmäßig ein und aus.

Diese Stellung erhöht die Flexibilität der Hüfte. Gleichzeitig verringert sie Rückenschmerzen, in dem sie zur Entspannung verhilft. Die Körperhaltung wird verbessert und die Organe werden stimuliert.

Natürlich hat die Taube auch psychische Auswirkungen. So können negative Gefühle spürbar reduziert werden. Stress, Ängste oder Sorgen werden vermindert. Das verhilft zu einem Gefühl das Ausgeglichenheit und Gelassenheit.

4. Der Schnürsenkel

Richte den Oberkörper nun langsam auf, um die Taube zu lösen. Stütze dich auf eure Hände auf. Die Arme sind gestreckt. Die Schultern solltest du nach unten ziehen. So löst du einen verspannten Nacken.

Jetzt verlagere das Gewicht auf das rechte Bein. Mit etwas Schwung holst du das hintere Bein nach vorn. Lege das linke Knie über das rechte Knie.

Das linke Knie will nicht nach unten? Erzwinge es nicht. Lege die Arm auf das Knie und drücke es behutsam nach unten. Schmerzgrenze beachten!

Wer kann, beugt den Oberkörper nach vorn. Strecke deine Handflächen vom Körper weg. So bekommst dueine schöne Dehnung im Rücken. Wenn das noch nicht so gut klappt, bleibe einfach aufrecht sitzen und finde so deine Entspannung.

Der untere Rücken wird gelockert und entspannt. Der Nacken wird von Verspannungen befreit. Zudem trainierst du deine seitlichen Po-Muskeln. Die Leber, Galle und Nieren werden aktiviert.

5. Der halbe Schnürsenkel

Löse die vorherige Yin Yoga Stellung. Bringe den Oberkörper nach oben. Strecke nun das untere Bein nach vorn. Das linke Knie bleibt angewinkelt in der Ausgangsposition. Die Knie berühren sich im Idealfall.

Die Finger verschränkst du unterhalb der rechten Kniebeuge. Die Arme sind leicht angewinkelt. Der Oberkörper wird nach vorn gebeugt. Versuche die Stirn auf dem linken Knie abzulegen.

Ist dir die Dehnung noch nicht ausreichend, kannst du einen Schritt weitergehen. Greife mit den Händen zum ausgestreckten Bein. Umfasse die Sohle. Das erhöht die Intensität des Asana.

Auch hier wird die Flexibilität der Hüfte gesteigert. Wenn du deinen Oberkörper nach vorn lehnen kannst, hat die Stellung auch einen super Effekt auf den unteren Rückenbereich. Zudem wird das gestreckte Bein ordentlich gedehnt.

6. Wechsle die Seiten

Nun löse das obere Bein und schwinge es wieder nach hinten. Komme in die Postion des herabschauenden Hundes. Am besten wiederholst du den kurzen Flow, wie bereits in Schritt 2 beschrieben. Wenn du magst, kannst du die Abfolge 2-3 Mal machen.

Wichtig ist bei Allem: Nimm dir Zeit. Hetze nicht. Gehe in Ruhe in die Asanas. Und halte niemals den Atem an.

Wenn du nun in deiner Ausgangslage bist, wiederhole Schritt 3-5. Trainiere dieses Mal die andere Seite. Beginne also mit dem linken ausgestreckten Bein. Komme dann wieder in die Stellung der Taube.

Am Ende wiederholst du wieder den kurzen Flow. Ganz in Ruhe und entspannt. So bereitest du dich auf die nächste und letzte Stellung unseres Yin Yoga Flows vor.

7. Das Bett aus Rosen

Kommt nun in den Fersensitz, wie bei der Stellung des Kindes. Legt die Knie etwa hüftbreit ab. Das ist wichtig, damit du deine Hüfte auf der Matte ablegen kannst. Die Füße sind gestreckt.

Nun lehne deinen Oberkörper langsam und vorsichtig nach hinten. Stelle die Hände parallel zu euren Füßen ab. Die Finger sind gespreizt und zeigen Richtung Knie. Deine Schultern solltest du sanft von den Ohren wegziehen. Die Arme sind leicht angewinkelt.

Wer bereits jetzt schon eine Dehnung spürt, bleibt bitte genauso. Andernfalls legst du nun deine Unterarme ab. Sie sind parallel zu den Beinen. Stütze den Oberkörper darauf ab. Der Rücken ist gerade.

Wer noch immer nicht genug Dehnung verspürt, kann den Oberkörper vorsichtig ganz ablegen. Die Hände umfassen die Ellenbogen. Den Kopf legst du vorsichtig auf den Armen ab.

Wenn du diese Stellung das erste Mal machst, sollte jemand dabei sein. Das reduziert das Risiko sich zu verletzen. Sollte sich die Asana nicht gut anfühlen, komme ruhig zurück auf den Unterarmstütz. Oder auf die Hände.

Besonders hier ist es wichtig, nichts zu erzwingen. Habe Geduld mit deinem Körper. Gehe niemals über eure Schmerzgrenze hinaus. Sinn ist es, den Körper zu dehnen ohne ihn zu belasten.

Der Körper wird durch das tiefe Ein- und Ausatmen besonders gut mit Sauerstoff versorgt. Außerdem stretchst du den Rücken, die Arme und die Oberschenkeln. Das hilft Verspannungen zu lösen.

8. Und zum Schluss…

Nun löse die letzte Yin Yoga Stellung, in dem du zu erst deinen Oberkörper nach oben bringst. Wir empfehlen nochmals einen kleinen Flow anzuschließen. Halte dich auch hier wieder an die Beschreibungen vom 2. Schritt.

Unser Fazit

Wir lieben Yin Yoga und fühlen uns danach viel energiegeladener und konzentrierter. Auch die körperlichen Auswirkungen sind nicht zu unterschätzen.

Wenn du auf deinen Körper hörst und nicht übertreisbt, ist es ein wunderbares Workout. Für den Geist und den Körper. In diesem Sinne. Namaste!

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