Vitamin D: Überall hört man davon. Aber wofür ist es wichtig, was passiert bei einem Mangel und in welchen Lebensmitteln steckt es? Wir haben alle Antworten.
Vor allem im Winter hört und liest man ständig davon: Vitamin D. Wir haben die Antworten auf die wichtigsten Fragen für dich.
Inhaltsverzeichnis
Wofür brauche ich Vitamin D?
Das Vitamin ist lebensnotwendig für den menschlichen Körper. Seine Aufgabe ist das Regeln des Kalzium- und Phosphatstoffwechsels, den für den Knochenbau und die Zahnentwicklung eine wichtige Rolle spielt.
Vitamin D sorgt dafür, dass die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm verbessert wird. Es ist also essenziell für den Knochenstoffwechsel und damit für die Vorbeugung von Osteoporose. Wer an einem Mangel leidet, merkt das auch an Muskelschwäche.
Wie komme ich zu genügend Vitamin D?
Unter Einfluss von Sonnenlicht – genauer gesagt UV-B-Strahlen, kann unsere Haut Vitamin D3 produzieren. Gerade jetzt im Winter, wenn die Tage kurz und oft neblig sind, fällt es vielen schwer genügend Sonne zu tanken.
Wie effizient die Produktion des Vitamins ist, hängt also mit der Zeit zusammen, die du im Freien verbringst. In Deutschland und Österreich können wir nur 6 Monate lang genügend Vitamin D über die Haupt produzieren.
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Und auch das gelingt uns oft nicht ausreichend. Denn Sonnenschutzcremes hemmen die Bildung bis zu 90 %.
Man kann es aber auch über die Nahrung aufnehmen. Tierische Lebensmittel enthalten D3. In pflanzlichen Nahrungsmitteln steckt D2.
Seinen Bedarf aber vollkommen und ausschließlich mit Lebensmitteln zu decken, ist aber so gut wie unmöglich. Du müsstest dafür zum Beispiel täglich 22 Gläser Vollmilch trinken.
Oder: 5x pro Woche 1 Kilogramm fetten Fisch. Deshalb gilt: So oft wie möglich ins Freie gehen und eine große Ladung Sonnenstrahlen tanken.
Vitamin D im Winter
Im Winter wird es schon ein wenig komplizierter. Denn von Oktober bis März fehlen dem Körper die Sonnenstrahlen.
Auch wenn die Sonne im Winter scheint, steht sie zu tief um ausreichende UV-Strahlung zu haben. Im Winter lebt man also von den Vitamin D Vorräten, die man im Sommer angehäuft hat.
Leider reicht auch die Sonne im Hochgebirge nicht aus, um unsere Speicher aufzuladen. Aber Sonne und frische Luft tun einfach gut. Also: Schnapp dir deine Schi und ab in die Berge. :)
Kann man im Solarium Vitamin D tanken?
Vitamin D im Sommer
Wenn du im Sommer viel im Freien bist, legt dein Körper Vitamin-Speicher an. Aber auch nur, wenn du regelmäßig an der Sonne bist. Zu hoher Sonnenschutz hindert den Körper übrigens an der Aufnahme von UV-B-Strahlen, die dringend für die Produktion von des Vitamins notwendig sind.
Ganz wichtig also: Von April bis September ordentlich Sonne tanke und auch im Winter regelmäßig ins Freie gehen. Täglich 10 bis 15 Minuten genügen.
Vitamin D und Übergewicht
Wer allerdings zu viel Übergewicht hat, bei dem funktioniert das nicht. Das Vitamin wird im Körperfett eingelagert, bei Übergewicht aber sehr oft nicht ans Blut abgegeben. Das ist der Grund dafür, warum vor allem übergewichtige Leute an Vitamin D Mangel leiden.
Schon eine Gewichtszunahme um nur 10 Prozent führt dazu, dass der Vitamin D Spiegel um mehr als 4 Prozent sinken kann.
Woher weiß man, ob man einen Vitamin D Mangel hat?
Das kann man selbst kaum feststellen. Der aktuelle Vitamin D Spiegel kann nur mit einer Blutuntersuchung getestet werden.
Im Blutserum wird der 25-Hydroxy-Vitamin-D3-Wert untersucht. Er sollte zwischen 50 und 80 ng/ml liegen, damit man die Wintermonate problemlos überstehen kann.
Übrigens: Fast 2/3 der Österreicher und Deutschen haben eine Unterversorgung mit Vit D.
Ein Vitamin D Mangel stört:
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Die Einlagerung von Kalzium
Wenn du zu wenig Vit D im Körper hast, stört das die Einlagerung von Kalzium in den Knochen. Das verringert die Knochendichte und vermindert die Knochenmasse.
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Die Knochenentwicklung
Säuglinge und Kleinkinder können durch zu wenig Vitamin D eine Skelettdeformation entwickeln. In Europa ist diese Erkrankung aber so gut wie nicht mehr vorhanden.
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Die Knochendichte
Bei zu einem niedrigen Vitamin D Spiegel kann man an Knochenerweichung leiden. Anzeichen sind Knochen- und Muskelschmerzen sowie häufige Knochenbrüche.
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Die Muskeln
Muskeln wie der Oberschenkelstrecker und Schultergürtel schmerzen
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Die Geschicklichkeit
Davon sind vor allem ältere Menschen betroffen. Sie haben ein höheres Risiko zu stürzen, wenn ihr Stützapparat nicht richtig funktioniert.
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Die Gesundheit
Zu wenig des Vitamins soll Prostata-, Brust- und Darmkrebs fördern. Auch Infekte oder Bluthochdruck sind folgen von zu wenig Sonnenlicht.
Unser Fazit:
Wer im Sommer viel Sonne tankt, hat auch im Winter noch etwas davon. Lebensmittel unterstützen dich zwar bei, ausschließlich darauf verlassen kann man sich allerdings nicht.
Wenn du dir unsicher bist, lass einen Bluttest machen. Dann hast du Gewissheit.
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