Der Vierfüßler Stand ist eine der effektivsten Po Übungen. Du trainierst damit den Rücken, den Po und auch deine Beine
Du erfährst in diesem Beitrag
Das Besondere am Vierfüßler Stand
Der Vierfüßler Stand sieht nicht nur anstrengend aus – er ist es auch.
Vor allem am Anfang wirst du merken, dass du dein gestrecktes Bein nur schwer in der Luft halten kannst. Es wird sehr bald beginnen zu zittern.
Dann heißt es aber einfach: Durchhalten!
Machst du diese Übung richtig, trainierst du damit deinen Po, deinen Gleichgewicht. Ein echter Allrounder unter den Übungen zuhause.
Vor allem wer bei der Arbeit sehr viel sitzt, sollte diese Übung regelmäßig machen. Der Vierfüßler Stand stärkt den gesamten Rücken und beugt so Rückenschmerzen vor.
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Das Gewicht verteilst du auf deinem Knie und deinen Armen.
Du solltest bei dieser Übung auf gar keinen Fall auf eine dicke Trainingsmatte verzichten. Deine Knie und auch deine Handflächen werden es dir danken.
Fact Box
| Fitnesslevel: | mittel |
| Muskeln: | Po, Rücken |
| Equipment: | Eine rutschfeste Trainingsmatte |
| Schwitzlevel: | niedrig |
| Trainingsdauer: | 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge pro Bein |
Bevor es los geht
1.) Schnapp dir eine Yogamatte
2.) Schnüre deine Trainingsschuhe
3.) Such dir einen Platz, auf dem du dein Bein durchstrecken kannst
Vierfüßler Stand: Stärkt Po und Rücken
Knie dich auf den Boden. Mit deinen Handflächen stützt du dich auf der Yogamatte ab.
Die Arme sind auf Schulterhöhe. Die Knie auf Hüfthöhe.
Spanne jetzt deinen Bauch an und strecke deinen Rücken durch.
Hebe nun das rechte Bein und den linken Arm. Der Bein ist durchgestreckt.
Der Daumen zeigt nach oben.
Halte diese Position 10 Sekunden und senke das Bein nun wieder.
Beim Ausatmen ziehst du das Knie zum Ellenbogen. Die Handfläche zeigt dabei nach oben.
Wiederhole die Übung flüssig und konzentriert. 10x pro Seite und danach wechselst du die Seite.
Das sind die besten Übungen für einen starken Rumpf!
Achtung vor diesen Fehlern
Viele neigen dazu ein Hohlkreuz zu machen! Das kannst du verhindern, wenn du deinen Bauch anspannst!
Tipp: Wenn du vom Knien Schmerzen bekommst, kannst du die Trainingsmatte falten und unters Knie legen.
So machst du den Vierfüßler Stand richtig: Video
Eine intensivere Variante dieser Übung findest du in diesem Video:
Unser Fazit
Versuche das Bein so lange wie möglich durchzustrecken. Gelingt dir das am Anfang nur kurz oder kannst du es nicht richtig heben? Macht nichts. Schon nach ein paar Mal trainieren wird es besser. Versprochen :)
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