Du suchst eine Übung die gleichzeitig Bauch Beine und Po trainiert? Dann bist du beim Lift Up oder Po Lift richtig.
Inhaltsverzeichnis
Das Besondere an der Lift up Übung
Bei dieser Po Übung werden viele Muskeln in deinem Körper gleichzeitig beansprucht. Das macht sie dann auch so effektiv und beliebt bei allen, die gerne zuhause trainieren.
Diese Übung kannst du auch im Sommer auch toll im Freien durchführen. Einfach die Trainingsmatte in den Garten legen und schon geht’s los.
Allerdings solltest du die Yogamatte im Schatten platzieren. Sonst kommst du nämlich noch mehr ins Schwitzen als nötig.
Achtung: Der Po Lift (Lift Up) ist nichts für Anfänger! Was anfangs entspannt aussieht, ist wirklich sehr anstrengend und führt nach den ersten Trainingseinheiten mit großer Sicherheit zu Muskelkater.
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Achja bevor ich es vergesse – der Becken Lift ist eine wunderbare Übung für einen starken Beckenboden!
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Aber man kann ihn auf mehrere Arten durchführen. Auf dem Foto siehst du eine der effektivsten aber gleichzeitig anstrengendsten Varianten.
Die einfachen Varianten findest du ein wenig weiter unten beschrieben.
Fact Box
| Fitnesslevel: | hoch |
| Muskeln: | fast alle Muskeln im Körper |
| Equipment: | Eine rutschfeste Trainingsmatte |
| Schwitzlevel: | mittel |
| Trainingsdauer: | 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge |
Bevor es los geht:
1.) Wärme dich gut auf
2.) Schnapp dir Trainingsmatte und Schuhe
Lift up Übung für einen starken Rücken, Po und Beckenboden
Zunächst legst du dich auf den Rücken. Stelle jetzt deine Beine auf. Sie sollten einen rechten Winkel bilden.
Anfänger: Deine Arme legst du entspannt neben deinen Körper. Sie helfen dir das Gleichgewicht zu halten.
Forgeschrittene: Lege die Hände auf den Hinterkopf. So muss dein Rumpf noch mehr arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten.
Schaue hoch zur Decke und fixiere einen Punkt.
Halte deinen Körper während der gesamten Übung unter Spannung.
Hebe nun dein Becken an. Bleibe in dieser Position, Einatmen, Po anspannen, Ausatmen. Beim Ausatmen streckst du dein rechtes Bein nach oben und winkelst es an.
Drücke das Becken voll durch. Senke es nun. Sodass du den Boden beinahe berührst. Bevor der Po die Matte berührt drückst du das Becken wieder nach oben.
Spürst du ein Ziehen in deinen Oberschenkel und im unteren Rücken? Dann hast du die Übung richtig gemacht!
Darauf kommt’s beim Training mit dem eigenen Körpergewicht an!
Achtung vor diesen Fehlern
- Pass auf, dass du das Becken auch richtig gut nach oben drückst.
- Versuche die Hüften gerade zu halten und nicht auf eine Seite zu kippen.
So machst du den einbeinigen Beckenlift richtig: Video
Unser Fazit
Vergiss nicht aufs Atmen. Auch wenn die Übung anstrengend ist, durchs Atmen wird sie leichter. Die Luft anhalten und den Po Lift (Lift up) schnell hinter dich bringen, ist nicht Sinn der Übung.
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