Du möchtest beim Laufen so richtig durchstarten und deine Zeit verbessern? Dann ist Intervalllauf das richtige für dich!
Es gibt viele verschiedene Arten von Tempotraining beim Laufen. Das wohl intensivste und anstrengendste ist Intervalltraining.
Intervalltraining ist das Wechseln von Belastungs- und Entspannungsphasen für fix festgelegte Distanzen während dem Laufen.
Eine festgelegt Distanz wird mehrmals hintereinander in – wenn möglich gleichbleibendem Tempo – bewältigt.
Der Körper muss sich dabei ständig auf die neuen Anforderungen einstellen.
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Das versetzt ihn in Stress. Er versucht seinen Stoffwechsel in allen Bereichen zu optimieren.
So lernt er sich an ein erhöhtes Tempo anzupassen. Und sich schnell wieder zu erholen. Außerdem gelingt es besser Laktat, das sich im Blut abgesetzt hat abzubauen.
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Bei dieser Form des Trainings kommt es vor allem auf das Tempo und die Pausen dazwischen an. Intervall bedeutet übrigens Pause und nicht Belastung.
Intervalltraining lässt sich am besten auf der Laufbahn oder einer genau vermessenen Strecke durchführen.
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Wie du mit Intervalllaufen starten kannst
Bevor du aber mit dem Intervalltraining beginnst, braucht du die richtige Ausrüstung. Auf atmungsaktive Sportkleidung und ordentliche Laufschuhe solltest du nicht verzichten.
Während den intensiven Phasen wirst du ordentlich ins Schwitzen kommen. Auch deinen Schlüssel solltest du während dem Training gut verwahren können.
Auf unseren Fotos ist das On Running Comfort-T im Einsatz. Der Stoff ist super weich. Die Mischung aus Baumwolle, Model und Elasthan macht das Comfort-T von On Runnig sehr luftdurchlässig und dehnbar. Das Material hält den Körper trocken und frisch.
Ein besonderes Plus gibt’s für die gut versteckte Tasche an der rechten Seite. Die Tasche ist in das Shirt eingearbeitet und kann sich auch während intensiver Sprints nicht verschieben.
Welche Vorteile Intervalltraining bringt
Wer immer wieder Intervalle in seinen Lauf einbaut, kann seine Laktattoleranz und das Tempo erhöhen. Das gilt vor allem für Strecken bis 10 km.
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Aber auch Läufer, die Halbmarathons absolvieren, setzten auf schnelle und langsame Phasen beim Laufen. Allerdings sollte man es gerade als Anfänger nicht übertreiben. Intervalltraining ist nämlich Stress pur für unseren Körper.
Intervalltraining setzt voraus, dass man sich vor und nach dem Lauf gut aufwärmt. Also ein- und ausläuft.
Diese Form des Laufens ist intensiver als alles was unser Körper kennt. Herz-Kreislauf-System, Lunge und alle Muskeln, die am Laufen beteiligt sind, reagieren darauf.
Nach dem Lauf möchte sich der Körper erholen und macht sich bereit für den nächsten Sprint. Er erzeugt also 48 Stunden nach dem Training noch immer viel Energie, um gewappnet zu sein. Man nennt das den Nachbrenneffekt. Durch Intervalleinheiten wird man also nicht nur schneller, sondern kann auch ganz gut Fettpölsterchen verbrennen.
Für wen Intervalllaufen geeignet ist
Profis und gute Läufer, die sich an diese intensive Form des Laufens wagt, sollte unbedingt eine Stunde in langsamem Tempo laufen können. Ohne Pause. Denn nur mit einer guten Basis können Intervalleinheiten das gewünschte Ergebnis bringen.
Denn zu allererst muss der Transport von Sauerstoff zu den Muskeln gut funktionieren. Aber auch die Muskeln selbst müssen dafür bereit sein. Das ist ohne viel Training nicht möglich.
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Während eines intensiven Intervalltrainings verbrauchst du im Vergleich zu einer gleichmäßigen Laufeinheit bis zu 50% mehr Kalorien. Also: Gebt Intervalllaufen doch eine Chance! :)
Intervalltraining für Anfänger
Aber selbstverständlich können sich auf Anfänger ans Intervalle wagen. Wenn du dazu zählst, solltest du die Distanz wählen, die du sonst auch problemlos laufen kannst. Ein sehr guter Einstieg ins Intervalllaufen sind 5 400-Meter-Wiederholungen. Klappt das ohne Probleme und übermäßiges Schnaufen, kannst du 8 Wiederholungen probieren.
Welche Alternativen es fürs Intervalllaufen gibt
Beim Intervalltraining hat man sehr genaue Vorgaben. Das ist vielen ein wenig zu steif. Zum Glück gibt’s aber auch genügend Alternativen. Auch sie basieren auf einem Wechsel zwischen Belastung und Pause. Sind aber etwas lockerer und können auch problemlos auf der normalen Laufstrecke absolviert werden.
Bergsprints für kräftigere Beine
Nach einem lockeren Sonntagslauf, kannst du mit en paar Sprints noch mehr aus dir herauskitzeln. Dafür suchst du dir eine leichte Steigung und machst Sprints zu je 10 Sekunden.
Das kräftigt die Beine und bringt den Herzschlag in Schwung. Lauf mit 80 bis 90 Prozent deines normalen Lauftempos den Hügel hoch. Zur Entspannung darfst du langsam wieder runter traben. Und dann startest du wieder von vorne.
Pyramidentraining für mehr Tempo
Der Name verrät was Programm ist. Die Belatungen beim Pyramidentraining nehmen kontinuierlich zu. Und anschließend im selben Ausmaß wieder ab.
Eine Einheit Tempotraining in diesem Stil könnte so aussehen:
Fahrtspiel fürs Training nach Gefühl
Hier gibt es nur ein Prinzip. Und das ist der Wechsel zwischen langsam und schnell. Wie du die Passagen setzt bleibt ganz dir überlassen. Du kannst das Tempo also nach Lust und Laune steigern. Das gelingt am besten spielerisch. zB: Wenn du bei der nächsten Laterne vorbei kommst, läufst du bis zur übernächsten im vollen Tempo. Ganz gut geeignet sind auch Bäume, Blumen, andere Läufer, Spaziergeher oder Hunde.
Das macht diese Art des Tempotrainings sehr abwechslungsreich und irgendwie auch lustig. Du braucht hier weder Puls noch Zeit im Blick haben.
Unser Fazit
Intervalltraining kann dir helfen schneller zu laufen. Aber: Übertreibe es nicht. Für den Körper ist es eine ziemliche Tortur. Beginne langsam und baue einfach ein paar Intervalle in deinen Lauf ein.
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