Ein Schläfchen nach dem Mittagessen ist nur was für kleine Kinder? Wenn du dieser Meinung bist, hast du noch einen richtigen Powernap gemacht. So kannst du deine Akkus mit dem kurzen Schläfchen aufladen.
Der Arbeitsalltag kann schon ganz schön müde machen. Wenn ein Meeting das nächste jagt, dazwischen viele Mails eintrudeln und auch das Telefon ständig klingelt, ist man spätestens nach dem Mittagessen total k.o.
Und irgendwie hat man sich ja schon daran gewöhnt: Mittagessen und dann erst mal ein richtiges Tief. Man kann sich nur schwer konzentrieren, ist müde und bei der Arbeit geht nichts weiter. Schon beim ersten Bissen des Essens wartet das Energietief auf uns – davon bin ich überzeugt :)
Ein wenig gehört das Mittagstief zu unserem Biorhythmus. Je mehr und je schwerer das Essen, desto größer das Tief. Oft reicht aber auch schon ein Salat und man würde sich am liebsten aus dem Staub machen – schnell ab ins Bett.
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Was kann man gegen dieses Tief machen? Die Lösung ist ganz einfach. Sie heißt Powernap.
Für unsere Großeltern war das eine Selbstverständlichkeit. Das Gefühl dauerhaft müde oder gestresst zu sein, kennen sie meist nicht. Auch Burnouts kannte damals noch niemand. Nach dem Essen gab es mal einen Powernap. Danach ging man wieder zurück an die Arbeit. Schön langsam findet der kurze Turboschlaf den Weg zurück in die Gesellschaft.
In Asien wird der Schlaf am Arbeitsplatz unterstützt und ist gefördert. Aber auch in England, den USA und Kanada ist Powernappen durchaus üblich.
Du erfährst in diesem Beitrag
Was bedeutet Powernapping?
Powernap setzt sich aus den Worten Power und Nap zusammen – also Energie und Nickerchen. Powernapping ist nichts anderes als ein kurzer Schlaf, den Körper und auch Geist mit neuer Energie auflädt.
Vor allem Gedanken und das Gefühl gestresst zu sein, lässt man so hinter sich. Mit einem kurzen Schläfchen ist der Körper in der Lange sich in kurzer Zeit zu regenerieren.
Wissenschafter auf der ganzen Welt beschäftigen sich mit den Auswirkungen eines kurzen Schläfchens oder Powernap nach dem Essen. Studien zeigen, dass bereits ein 20-minütiger Powernap ausreicht, um unsere Leistung bis zu 34 % zu steigern.
Das sind die Powernap Vorteile:
- Die Leistungsfähigkeit wird verbessert
- Die Konzentration und Achtsamkeit werden gesteigert
- Die motorischen Fähigkeiten werden besser
- Ein Powernap ist ein Stimmungsbooster
- Ein kleines Nickerchen ist ein natürliches Aufputschmittel ohne Chemie und Nebenwirkungen
Jeder, der einen stressigen Job hat, sollte sich mit kurzen Schläfchen beschäftigen. Wenn wir unsere Augen schließen wird das Stresshormon Cortisol abgebaut. Dinge und Angelegenheiten, die uns vorher unlösbar vorkamen, gehen plötzlich leichter von der Hand.
Unzählige Studien haben sich schon dem Powernap gewidmet. Daraus wurden viele Erkenntnisse gezogen.
6 Gründe, warum du sofort mit dem Powernappen starten solltest:
- Es wirkt sich positiv auf unser Kurzzeitgedächtnis aus
- Es steigert unsere Leistung
- Ein Schläfchen reduziert Gewicht. Müde Menschen haben größeren Appetit auf fette und süße Speisen
- Powernaps schützen vor Herzkrankheiten. Wer 3x pro Woche mittags einen Powernap einlegt, kann sein Herzinfarktrisiko um 37 Prozent senken
- Nickerchen machen gute Laune. Ein Schläfchen steigert die Konzentration von Serotonin im Blut. Dieses Hormon hebt unsere Laune.
- Ein Powernap beugt Erschöpfung vor.
- Das Schläfchen hilft dir Neues schneller im Gehirn zu verankern.
Die 13 besten Tipps für deinen Powernap
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Achte auf die Dauer
Powernapen bedeutet nicht, dass du 2 Stunden schläfst – das macht dich noch mehr k.o. Damit es sich wirklich noch um einen Powernap handelt, solltest du spätestens nach 20 Minuten wieder aufstehen.
Die Dauer des Powernaps ist deshalb auf genau 20 Minuten begrenzt, weil das genau die Zeitspanne ist, in der wir von der ersten und leichten Schlafphase in die nächste übergehen. Bleibst du länger im Land der Träume, fühlst du dich später noch müder.
Die Uhr beginnt zu laufen, sobald du die Augen geschlossen hast und hat nichts damit zu tun, ob du tatsächlich geschlafen hast. -
Trinke Koffein zum richtigen Zeitpunkt
Du möchtest ein kurzes Schläfchen halten, aber nicht auf Koffein verzichten? Musst du nicht! Du kannst beide Vorteile kombinieren. Koffein braucht nämlich zwischen 20 und 30 Minuten bis es richtig zu wirken beginnt. Wenn du deinen Kaffee direkt vor dem Schläfchen trinkst, hast du die perfekte Kombi für einen langen Nachmittag.
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Stehe wirklich auf
Vor allem Powernap Anfänger haben Probleme damit. Ist man erstmal eingeschlafen, fehlt die Motivation aufzustehen. Jetzt musst du aber konsequent sein! Öffne die Augen und stehe zügig auf.
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Lege dich hin
Man liest immer wieder, dass man einen Powernap auch im Sitzen machen kann. Das stimmt so weit auch. Für unseren Rücken ist es aber viel entspannender, wenn wir uns in die Waagrechte begeben. Denn durch das viele sitzen im Büro haben unsere Bandscheiben und die Wirbelsäule schon genug zu tun.
Und übrigens: Wer im Sitzen schlafen möchte, braucht länger um einzuschlafen. Wenn man nur 20 Minuten lang Zeit hat, ist das eher hinderlich. Es geht schließlich um jede Minute :) -
Vermeide Störungen
Handy, Laptop, Fernsehen und Co haben bei einem Powernap nichts verloren! Schalte alles aus oder lautlos was dir den Schlaf rauben könnte. Es gibts nichts schlimmeres als ein klingelndes Handy nach den ersten 10 Minuten.
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Atme ruhig und gleichmäßig
Atmen hat sehr große Auswirkungen auf unsere Erholung. Wenn du dir also ein Nickerchen gönnst, musst du darauf achten, dass du ganz ruhig und regelmäßig Luft holst.
Wenn dir das schwer fällst, kannst du dir eine vorbeiziehende Wolke vorstellen. Mit deiner bewussten Atmung schiebst du sie gemeinsam mit störenden Gedanken zur Seite. -
Wähle die richtige Uhrzeit
Die optimale Uhrzeit für den Powernap ist zwischen 13 und 14 Uhr.
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Mach dich auf die Suche nach dem richtigen Ort
Wer schnell einschlafen möchte, der braucht die richtige Schlafstätte. Lärm und Licht solltest du unbedingt meiden. Kopfhörer, eine Schlafmaske und Entspannungsmusik können Wunder wirken.
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Schalte unruhige Gedanken aus
Wann soll ich die Zeit, in der ich schlafe, wieder aufholen? Mittagsschlaf ist doch nur für Leute, die nichts zu tun haben. Ich bereite mich besser aufs Meeting vor. – Schalte solche Gedanken einfach mal aus! Nach dem Powernap bist du viel produktiver und kannst die „verlorene“ Zeit sehr schnell aufholen. Du brauchst dann für die selben Aufgaben nämlich weniger Zeit.
Solche Gedanken kannst du übrigens hinter dir lassen, wenn du dich auf deinen Herzschlag und deine Atmung konzentrierst. Wenn das nicht hilft, greif zu Entspannungsmusik :) -
Schließe nicht nur die Augen
Um die positive Wirkung von einem Powernap zu spüren, solltest du wirklich schlafen und nicht nur die Augen schließen. Auf Knopfdruck zu schlafen, ist nicht einfach. Du kannst es aber lernen. Wenn du es regelmäßig machst, gewöhnt sich dein Körper daran. Dir wird es immer schneller gelingen einzuschlafen.
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Hab Geduld
Um Powernappen zu lernen, brauchst du Geduld. Es klappt nicht von heute auf morgen. Am besten beginnst du wenn du wenig Stress hat. Das Wochenende und Urlaubstage bieten sich an.
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Plane keine wichtigen Termine nach dem Nap ein
Zwischen Powernap und Termin sollte mindestens eine Stunde Zeit sein. Das stresst dich nur und kann das Einschlafen verzögern.
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Komme langsam wieder aus dem Traumland
Stell dir unbedingt einen Wecker mit angenehmem Klingelton. Irgendetwas sanftes, dass dich nicht brutal aus dem Schlaf reist. Weißt du wie Albert Einstein es gemacht hat? Er hat einen Gegenstand in die Hand genommen – wenn er aus der Hand fällt, ist es Zeit aufzustehen.
Unser Fazit:
Sobald man das Powernappen mal raus hat, kann man es sich kaum mehr aus dem Alltag wegdenken. Die Augen werden klarer, du fühlst dich nicht mehr so ausgelaugt und bist bereit für viele neue Aufgaben.
Im Idealfall hat man im Büro oder der Mittagspause die Möglichkeit einen Powernap einzulegen. Wenn nicht, bieten sich die Wochenenden an.
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