Pflanzliche Protein­quellen mit extra viel Eiweiß

Pflanzliche Proteinquellen Bohnen

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Keine Lust auf Fleisch? Es gibt auch tolle pflanzliche Proteinquellen mit denen du deinen Eiweißbedarf beim Training decken kannst. Wir verraten dir die besten und geben dir Rezeptideen.

Ja, in Fleisch steckt sehr viel Eiweiß. Wer schnell Muskeln aufbauen möchte, dem wird oft empfohlen viel davon zu essen.

Die Eiweißversorgung klappt zum Glück aber auch ganz toll mit pflanzlichen Proteinquellen.

Wir verraten dir in welchen vegetarischen und veganen Lebensmitteln du ganz viele Proteine findest :)

Pflanzliche Proteinquellen sind vor allem in Hülsenfrüchten zu finden.

Eiweiß dient aber nicht nur dem Muskelaufbau. Bei einer ausgewogenen Ernährung braucht der Körper Proteine. Sie nehmen eine Schlüsselrolle für unseren Körper ein.

Dafür braucht dein Körper Eiweiß

  • Muskelaufbau

    Die richtigen Proteinquellen unterstützen dich dabei.

  • Fettabbau

    Wer Körperfett loswerden möchte und sich ein Sixpack wünscht, der ist mit eiweißhaltigen Lebensmitteln gut beraten.

  • Konzentration

    Protein verbessert nachweislich die Stimmung und hilft dir dabei dich besser zu konzentrieren. Man sagt Eiweiß nach, dass es der Hauptakteur ist, wenn es um geistige Fitness geht.

Warum pflanzliche Proteinquellen auf Qualität statt Quantität setzen

Wenn du eines dieser drei Ziele erreichen möchtest, spielt vor allem die Qualität des Eiweiß eine große Rolle.

Ein Lebensmittel kann noch so reich an Protein sein – stimmt die Qualität des Eiweiß, das wir zu uns nehmen nicht, sind die Ziele in weiter Ferne.

Quellen für Protein pflanzlich

Hier gilt: Wer auf Quantität statt Qualität achten, muss wissen, dass der Körper nur die Hälfte des Proteins auch wirklich verwerten kann. Wer Muskeln aufbauen möchte braucht hochwertiges Protein.

Wenn du gute pflanzliche Proteinquellen erst mal kennst, kannst du sie ganz einfach in dein Frühstück, dein Mittagessen und auch dein Abendessen einbauen.

Was gute Proteinquellen auszeichnet

Unser Körper braucht 22 Aminosäuren. 13 davon kann er selbst herstellen. Die anderen 9 bekommt er durch die Ernährung, man spricht von essenziellen Aminosäuren. Und genau diese bestimmen die Qualität unserer Proteinquellen.

Je nach dem, ob alle 9 essenziellen Aminosäuren in einem Lebensmittel stecken, kann man sie einteilen. Und zwar in zwei Gruppen: vollständige und unvollständige Proteinquellen.

Vollständige Eiweißquellen

In vollständigen Proteinen stecken alle 9 essenziellen Aminosäuren. Die meisten vollständigen Proteine sind in tierischen Nahrungsmitteln zu finden. Das sind die typischen Lebensmittel, die uns bei eiweißhaltigen Lebensmitteln einfallen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.

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Aber es gibt auch einige pflanzliche Proteinquellen, die vollständige Eiweiße enthalten: Sojaprodukte, Quinoa, Buchweizen, Hanfsamen, Spirulina und Chia* Samen.

Unvollständige Eiweißquellen

Es gibt eine Vielzahl an Lebensmitteln, in denen eine große Menge an Protein steckt. Dennoch sind die 9 essenziellen Aminosäuren nicht in ausreichender Menge enthalten, um unseren Körper vollständig damit zu versorgen.

Die Lösung: Man kombiniert Protein aus unvollständigen Eiweißquellen mit anderen Eiweißen.

Das sind Lebensmittel mit unvollständigen Eiweißquellen: Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse und Samen

Auf den Mix kommt es an: Kombinierte Eiweißquellen

Nur weil unvollständige Eiweißquellen nicht alle lebensnotwendigen Aminosäuren enthalten, sind sie nicht schlecht oder minderwertig. Du musst sie einfach mit anderen Proteinquellen mixen. So kannst du selbst vollständiges Eiweiß herstellen.

Kombiniere: Reis und Bohnen, Spinat mit Mandeln oder Erndnusssoße mit Vollkorn-Nudeln.

Du musst das aber nicht alles gleichzeitig essen. Du kannst unterschiedliche Proteine auch verteilt über den Tag essen. Unser Körper braucht nämlich seine Zeit, um die Eiweiße richtig zu verdauen.

Pflanzliche Proteinquellen: Die Top 13 mit Rezeptideen

Für ein paar pflanzliche Proteinquellen hab ich ein paar tolle Rezeptideen für dich. Es sind keine vollständigen Rezepte, sie sollen dich aber inspirieren kreativ zu sein :)

Linsen

Linsen zählen zu den eiweißreichsten Hülsenfrüchten. Wegen ihrer kurzen Einweich- und auch Kochzeit sind sie ein perfekter Ersatz für Nudeln, Reis und Co. Die meisten kennen die kleinen Eiweißbomben nur als Eintopf oder manche als Salat.

Das ist ein tolles Linsenrezept: Koche die eingeweichten Linsen in Salzwasser. Sobald sie weich sind, röstest du sie mit einer gewürfelten Zwiebel an. Und fertig ist deine Beilage. Das kannst du übrigens auch ganz toll als Fleischersatz in Wraps füllen. Eine Soße aus Saurer Sahne und Salat dazu und fertig. :)

Zugegeben: Optisch machen die kleinen Hülsenfrüchte nicht viel her. Aber schmeckten tut’s allemal.

Bohnen

Die bekanntesten Hülsenfrüchte stecken voller Eiweiß. Ob schwarze Bohnen, Kidney oder Pinto-Bohnen: Es gibt eine große Anzahl an unterschiedlichen Sorten. Eines haben alle gemeinsam: Einen hohen Eiweißgehalt.

Pflanzliche Proteinquellen - Hülsenfrüchte

Als Salat, in Soßen oder zermatscht, gesalzen und gepfeffert – Bohnen sind sehr vielseitig einsetzbar. Im Herbst ist eine heiße und scharfe Bohnesuppe super lecker.

Spirulina

Die Spirulina Alge gilt als Superfood. Sie enthält eine große Anzahl an Nähr- und Vitalstoffe. Und natürlich Eiweiß, sonst wäre sie nicht in unserer Liste gelandet :) Die Spirulina wird bei uns meist als Nahrungsergänzungmittel eingenommen. Also in Form von Pulver oder Kapseln.

Tofu

Ob gegrillt, gebraten oder gebacken – mit den passenden Kräutern schmeckt Tofu einfach super. Du kannst ihn aber auch kleingehackt kaufen – dann ist er ideal für Soßen, Smoothies oder auch Cremen.

Tofu, Salat und Avocado ergänzen sich übrigens spitze :)

Pflanzliche Proteinquelle Tofu

 Hanf Samen

Die kleinen Samen sollten in deinem Speiseplan nicht fehlen. Einfach übers Müsli oder über den Salat streuen und fertig.

Spinat

Lange galt Spinat als die pflanzliche Kraftquelle schlecht hin. Popeye bekam davon ordentliche Muskeln und konnte sich jeder Herausforderung stellen.

Der extrem hohe Eisengehalt wurde aber widerlegt – angeblich gab es einen Rechenfehler. Macht aber nichts: Zumindest der hohe Proteingehalt stimmt :) Spinat schmeckt übrigens super als Salat – wenn du ein paar Mandeln drüber streust, hast du hochwertiges Protein selbst gemacht.

Oder einfach ab in den Smoothie-Maker. Nach Belieben würzen und mit Obst oder Gemüse mixen.

 Kürbiskerne

Lust auf einen Snack? Wie wäre es mit Kürbiskernen? Sie liefern Protein und sind super zum Snacken. Vor allem die gesalzenen. Sie passen auch toll auf Salate.

Nüsse

Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln – ich könnte lange und viele weitere aufzählen. :) Nüsse sind eine tolle pflanzliche Proteinquelle, die auch Heißhunger toll in Schach halten können. Eine Hand voll Mandeln bringt dir 6 Gramm Protein und senkt deinen Cholesterinspiegel.

Pflanzliches Eiweiß

Ich streue unterschiedliche Nüsse auf mein Müsli und manchmal auch auf den Salat. Das bringt Abwechslung :)

Haferflocken

Sie sind das Fitnessfood schlechthin. Mit Haferflocken können es nur wenige Lebensmittel aufnehmen. Sie sättigen lange und haben einen Proteinanteil von 15 %. Die günstigen Flocken schmecken toll in Sojajoghurt mit frischen Früchten vermischt.

Quinoa

Pflanzliche Proteinquellen sind auch oft Superfoods. Das kleine Korn steckt voller Eiweiß und zwar liefert es vollständige Proteine. Alles was dein Körper braucht :) Ich setzte Quinoa als Reisersatz ein. Es lässt sich supertoll mit Gemüse vermischen oder in den Salat mischen.

Quinoa als pflanzliche Eiweißquelle

Ganz toll finde ich auch süße Quinoa-Rezepte mit Erdbeeren, Blaubeeren oder Himbeeren. Dafür kochst du die kleinen Körner einfach in Soja- oder Kokosmilch.

Amaranth

Beilagen-Fans sollten unbedingt Amaranth kosten. Das kleine Korn steckt voller Protein, Magnesium und B-Vitaminen. Das Pseudo-Getreide schmeckt angenehm nussig und schmeckt toll in Suppen, als Beilage, als Gemüseauflauf oder einfach angebraten in der Pfanne mit Gemüse.

Leinsamen

Etwas unscheinbar, klein und braun kommen sie daher: Die Leinsamen*. Dafür schmecken sie umso besser. Am besten einen Esslöffel davon ins Müsli, in den Shake oder über den Salat geben.

Leinsamen als pflanzliches Eiweiß

Kichererbsen

Kichererbsen sind sehr vielseitig einsetzbar zB als pflanzliche Proteinquellen in Salaten, Wraps oder Eintöpfen. Püriert und mit Gewürzen verfeinert ergeben sie einen tollen Hummus.

Pflanzliche Proteinquellen: Eine Liste an eiweißreichen Lebensmitteln

Pflanzliche Proteinquellen gibt es viele. Wir haben hier dir die besten für dich. Die Angaben sind jeweils pro 100 Gramm:

Pflanzliche Proteinquellen in Hülsenfrüchten

Frische Hülsenfrüchte

  • Linsen – 24 Gramm
  • Kidney Bohnen – 22 Gramm
  • Edamame und Sojabohnen – 11 Gramm (vollständige Proteine!)
  • Kichererbsen – 8 Gramm
  • Erbsen – 7 Gramm
  • Grüne Bohnen – 2 Gramm

Hülsenfrüchte aus Konserven

  • Weiße Bohnen – 9 Gramm
  • Sojabohnen – 8 Gramm
  • Kichererbsen – 7 Gramm
  • Linsen – 6 Gramm
  • Kidney Bohnen – 6 Gramm
  • Erbsen – 4 Gramm
  • Grüne Bohnen – 2 Gramm

Pflanzliche Proteinquellen in Gemüse

  • Spirulina (Alge) – 57 Gramm (vollständige Proteine!)
  • Spinat – 3 Gramm
  • Champignons – 3 Gramm
  • Broccoli – 3 Gramm
  • Pfifferlinge – 2 Gramm
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln – 2 Gramm
  • Blumenkohl – 2 Gramm
  • Zucchini – 2 Gramm
  • Aubergine/Melanzani – 1 Gramm
  • Karotten – 1 Gramm
  • Tomate – 1 Gramm

Pflanzliche Proteinquellen in Nüssen und Samen

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du nicht allzu viele Nüsse essen. Sie enthalten zwar viel Eiweiß, aber gleichzeitig auch sehr viele Fette.

  • Hanf Samen – 37 Gramm  (vollständige Proteine!)
  • Kürbiskerne – 24 Gramm
  • Leinsamen* – 24 Gramm
  • Pinienkerne – 24 Gramm
  • Sonnenblumenkerne – 22 Gramm
  • Mandeln – 19 Gramm
  • Chia* Samen – 16 Gramm (vollständige Proteine!)
  • Paranüsse – 14 Gramm
  • Amaranth – 14 Gramm
  • Walnüsse – 14 Gramm
  • Haselnüsse – 12 Gramm

Pflanzliche Proteinquellen in Getreide

  • Quinoa – 14 Gramm (vollständige Proteine!)
  • Haferflocken – 13 Gramm
  • Amaranth – 13 Gramm
  • Buchweizen – 9 Gramm (vollständige Proteine!)
  • Reis – 7 Gramm

Ob Sportler nur mit pflanzlichen Proteinquellen auskommen

Ja, es gibt sogar eine ganze Reihe an veganen Leistungssportlern. Wer sportlich ist und auf Fleisch verzichten möchte, der muss allerdings mehr Zeit einplanen und sich gut mit der Materie beschäftigen.

Pflanzliches Protein für Sportler

Werden pflanzliche Proteinquellen nicht gut genug miteinander kombiniert, sinkt auch die Leistung.

Denn gerade beim Sport benötigt unser Körper viel Eiweiß. Wer viel sportelt, hat einen höheren Bedarf an Protein.

Was der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen ist

Welche dieser Proteinquellen besser für unseren Körper ist, wird schon seit langer Zeit diskutiert.

Einige Wissenschafter meinen, dass tierische Eiweiße gesünder seien, weil sie unserem Körper sehr ähnlich sind.

Andere sind davon überzeugt, dass pflanzliche Eiweißquellen besser sind. Durch die richtige Kombination sei es nämlich kein Problem auf dieselben Eiweiße zu kommen.

Das sind die Nachteile tierischer Eiweißquellen

Fleisch enthält mehr Fett und Cholesterin. Die Aminosäuren, die im Fleisch stecken, haben mehr Schwefel – das führt dazu, dass ein saures Milieu im Körper entsteht. Du hast diesen Begriff sicher schon in Zusammenhang mit Übersäuerung gehört.

Normalerweise ist das allerdings kein Problem – zumindest dann nicht, wenn du genügend basische Lebensmittel zu dir nimmst.

Hier kommst du zum Artikel: Basische Lebensmittel: Natürlich gegen Übersäuerung

Pflanzliche Proteinquellen und ihre Nachteile

Pflanzliche Proteinquellen haben den Nachteil, dass sie meist unvollständige Eiweiße enthalten. Es ist aufwändiger die richtigen Proteinquellen miteinander zu kombinieren.

Das passiert in deinem Körper wenn du Protein isst

Das hab ich schon oft gehört: Ich esse kein Protein, Protein macht dick. Absoluter Blödsinn!

Protein ist für unseren Körper überlebensnotwendig. Jede menschliche Zelle besteht aus Protein. Ganz egal, ob es sich dabei um Zellen handelt, die für den Muskelaufbau, die Konzentration oder die Verdauung verantwortlich sind.

Unser Körper braucht 22 unterschiedliche Aminosäuren, um richtig auf Hochtouren zu kommen. Nicht alle davon sind in natürlichen Eiweißquellen zu finden.

Das passiert, wenn du Eiweiß zu dir nimmst

  1. Das Eiweiß wird in seine Bestandteile, die Aminosäuren, zerteilt
  2. Mit den Aminosäuren baut dein Körper jetzt neue Strukturen auf. Er kann bis zu 50.000 unterschiedliche Varianten fertigen
  3. Es können Enzyme, Neutrotransmitter und Hormone entstehen. Fehlen diese Stoffe funktioniert unser Gehirn nicht richtig – du kannst dich zB schlecht konzentrieren und bist schlecht gelaunt

Unser Fazit

Auch als Veganer, Vegetarier und jemand, der nicht gerne viel Fleisch isst, kann man ohne Nahrungsergänzungsmittel an die tägliche Dosis Eiweiß kommen.

Was du beachten musst, ist die Qualität der Proteine. Pflanzliche Proteinquellen liefern dir aber genügend Eiweiß uns schmecken auch als Nicht-Veganer super toll. :)

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