Diese Beckenbodengymnastik Übungen machen dich orgasmusfit!

Übungen für den Beckenboden

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Beckenbodengymnastik Übungen führen zu besserem Sex und intensiveren Orgasmen. Außerdem kannst du Blasenschwäche vorbeugen. Das sind die 5 besten Beckenboden-Übungen für starke Muskeln.

Beckenbodengymnastik wurde lange als Sport für ältere Frauen abgetan.

Die Übungen wurden allen empfohlen, die an unfreiwilligem Harnverlust litten.

Dabei kann ein trainierter Beckenboden noch viel mehr. ;)

Wir zeigen dir, warum auch junge Frauen einem gestärkten Beckenboden mehr Aufmerksamkeit schenken sollten.

Und das nicht nur nach einer Schwangerschaft.

Beckenboden Übungen

Wozu dienen Beckenbodengymnastik Übungen?

Unser Beckenboden lässt sich wie Muskeln an Armen und Beinen trainieren. Wie beim „normalen“ Muskeltraining können wir an- und entspannen.

Regelmäßiges Training der Beckenboden-Muskeln ist wichtig, um einer Inkontinenz vorzubeugen und sie zu behandeln.

Sind die Muskeln des Beckenbodens nämlich nicht gut trainiert, kann es sein, dass unkontrollierter Harnverlust auftritt. Und das ist alles andere als angenehm.

Beckenbodengymnastik Übungen helfen

  • Inkontinenz vorzubeugen
  • Rückenschmerzen zu lindern
  • Einer Gebärmuttersenkung vorzubeugen
  • Besseren Sex zu haben

Beckenbodengymnastik Übungen verhelfen zu besserem Sex und intensiveren Orgasmen. Dein Lustempfinden wird nämlich mit den Muskeln gestärkt. Frauen, die regelmäßig trainieren, sensibilisieren ihre erogenen Zonen. Klingt gut, oder?

Also, kurz gesagt: Beckenbodengymnastik Übungen stärken nicht nur die Blase, sondern auch unser Liebesleben :)

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Wo liegt der Beckenboden?

beckenboden muskeln

Beckenbodengymnastik Übungen – was ist das denn? Vielen Frauen ist anfangs unbekannt, wo der Beckenboden ganz genau zu finden ist. Aber auch wenn man ihn mal aufgespürt hat, ist oft nicht klar wie man diese Muskelpartie mit gezielter Beckenbodengymnastik trainieren soll.

Einen trainierten Bizeps kennen wir alle. Man kann ihn sehen, er ist sexy. Aber ein trainierter Beckenboden? Ja, dieser Muskel ist sogar viel wichtiger als Bizeps und Co.

Im Unterschied zu sichtbaren Muskeln arbeitet die Beckenboden Muskulatur aber im Geheimen. Man kann sie nicht sehen. Und viele Frauen haben sie noch nie bewusst gespürt.

Aber selbst die Frauen, die ihre Beckenboden Muskeln kennen, kümmern sich nur selten darum. Wir wissen eigentlich gar nicht was diese Muskeln für uns leisten.

Bevor man diese Muskeln mit Beckenbodengymnastik Übungen trainieren möchte, sollte man seinen Körper erstmal gut kennenlernen. Die Beckenboden-Muskulatur spannt sich zwischen den Schambeinknochen und der Spitze des Steißbeins.

Ist die Beckenboden Muskulatur gesund, baut sie eine gesunde Spannung auf. Unsere Bewegungen werden fließend. Wir stehen fest am Boden.

Die Beckenboden-Muskeln bestehen insgesamt aus drei Schichten. Die Muskelstränge verlaufen kreuz und quer wie bei einem Korbgeflecht. Beckenboden-Muskeln halten die Eingeweide an ihrem Platz und helfen uns unsere Körperöffnungen zu kontrollieren.

Beckenboden Tipps für den Alltag

Auch im Alltag kann man einiges machen, um die Muskeln im Beckenboden zu stärken.

Trinke ausreichend

Wer an Inkontinenz Problemen leidet, trinkt sehr oft zu wenig. Das ist aber genau der falsche Weg, bei einem schwachen Beckenboden. Wenn die Blase nie richtig gefüllt ist, bleibt der Beckenboden untrainiert. Das macht ihn noch schwächer.

Achte auf richtiges Heben

Wenn du Gegenstände anheben möchtest, stelle dich etwas breiter als beckenbreit auf. Der Gegenstand liegt ganz knapp vor deinen Zehenspitzen.

Beuge die Knie, strecke den Po nach hinten. Der Rücken ist gerade. Greife den Gegenstand und komm mit der Kraft der Beine hoch. Spanne den Beckenboden an.

Beckenboden Training beim Husten

Wenn man mal so richtig verkühlt ist und ständig niesen muss, kann es bei einem schwachen Beckenboden passieren, dass nicht nur das Taschentuch nass wird. Aber auch hier kannst du vorbeugen.

Durch „normales“ Niesen und Husten wird der Beckenboden sehr stark beansprucht. Verhindern kannst du das in dem du beim Niesen aufrecht sitzt. Huste oder niese über die Schulter nach hinten oben. Das entlastet die Beckenboden-Muskeln.

Trainiere den Beckenboden und deine Blase

Gehe nicht sofort beim kleinsten Harndrang auf Toilette. Deine Blase kommt dann, nämlich aus der Übung. Versuche auch mal ein wenig länger den Drang auszuhalten. Aber Achtung, wenn du zu Blasenentzündungen neigst!

Neige beim Pinkeln dienen Oberkörper zurück. Deine Bauchmuskeln unterstützen dann den Darm. Du kannst auf der Toilette auch ein wenig hin- und herschaukeln. Aber du solltest niemals zu fest pressen.

Mache regelmäßig Beckenbodengymnastik Übungen

Trainiere den Beckenboden immer wieder! Nur so kannst du die Beckenboden Muskulatur stärken. Wenn dir die Becken Übungen nicht sofort gelingen, mach dir nichts draus. Hab Geduld und bleib dran!

Training des Beckenbodens hilft nicht nur, wenn man schon eine schwache Muskulatur hat. Beckenbodengymnastik Übungen helfen auch beim Vorbeugen. Viele Ärzte empfehlen schon ab 30 damit zu starten.

Was dich beim Beckenboden Training unterstützen kann

Wenn du eine sehr schwache Beckenbodenmuskulatur hast, solltest du so rasch wie möglich damit beginnen sie aufzubauen.

Je länger du wartest, desto schwieriger wird es. Hast du schon mal von Beckenboden-Trainingshilfen gehört?

Es gibt zwei Möglichkeiten: Entweder etwa tamponähnliche Gewichte, die man sich einführt oder Geräte, die mit Stromimpulsen arbeiten.

Effektiver sind Stimulationsgeräte, die mit leichten Stromimpulsen funktionieren. Du brauchst keine Angst haben einen Stromschlag zu bekommen. Alles, was du spürst, ist ein leichtes vibrieren.

Was ist bei Beckenbodengymnastik Übungen wichtig?

Bevor du startest, solltest du unbedingt deine Blase leeren. Nur so kannst du die Muskeln gut trainieren und dich voll und ganz auf die Übungen konzentrieren.

Der Erfolg der Übungen ist von einem ständigen Wechsel von Anspannung und Entspannung abhängig. So lassen sich die Muskeln ganz gezielt stärken.

Auch im Yoga und Qi-Gong findet man sehr effektive Beckenbodengymnastik Übungen.

Wie oft sollte man Beckenbodentraining machen?

Am besten täglich. Die einzelnen Übungen für die Kräftigung des Beckenbodens solltest du jeweils 5 bis 10x wiederholen. Viele Übungen sind übrigens perfekt für den Alltag. Du kannst sie auch im Büro durchführen. Niemand sieht und merkt etwas.

Baue die Übungen einfach in deinen Alltag ein. Vielleicht gleich morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen? Das bleibt dir überlassen. Hauptsache du trainierst den Beckenboden regelmäßig.

Beckenbodengymnastik-Übung für den Alltag

Diese Beckenboden-Übung kannst du jederzeit im Bus, der Bahn oder Büro machen. Niemand wird etwas davon merken :)

Spanne die Beckenboden-Muskeln beim Sitzen einfach 5x hintereinander fest an. Halte die Spannung mindestens 5 Sekunden pro Durchgang. Je länger desto besser.

Die 5 effektivsten Beckenbodengymnastik Übungen

Hast du mal schnell 10 Minuten Zeit, um dein Sexleben aufzupeppen? Perfekt! Mit unseren schnellen und einfachen Beckenboden-Übungen ist das nämlich kein Problem!

Übung 1: Becken, Beine, Bauch und Po

Mit dieser Übung trainierst du nicht nur den Beckenboden, sondern auch deine Beine, deinen Po und den Bauch.

Beckenbodengymnastik Übungen

 

  • Knie dich auf die Trainingsmatte und richte deinen Oberkörper auf.
  • Lege die Hände auf deinen Hinterkopf.
  • Spanne jetzt deinen Oberkörper an und neige dich beim Ausatmen nach hinten.
  • Achte darauf, dass dein Po und dein Rücken eine Linie bilden.
  • Halte diese Position ein paar Sekunden.

4×5 Wiederholungen

Übung 2: Beine, Rücken, Bauch

Diese Übung sieht zwar einfach aus, ist allerdings ziemlich anstrengend. Das liegt daran, dass so viele Muskeln gleichzeitig im Einsatz sind.

Übungen Beckenboden

 

  • Lege dich auf den Rücken und stelle beide Beine schulterbreit.
  • Jetzt hebst du den Po an bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie bilden.
  • Nun wird’s anstrengend: Hebe die Füße 4x abwechselnd wenige Zentimeter vom Boden.
  • Halte die Position jeweils 10 Sekunden bevor du wechselst.

4×4 Wiederholungen

Übung 3: Becken, Beine und Bauch

Beckenbodengymnastik Übungen

  • Setze dich aufrecht auf einen Sessel. Berühre die Lehne dabei nicht! Du kannst auch einen Couchtisch verwenden. Der Rücken ist gerade.
  • Die Beine sind leicht gespreizt.
  • Schnapp dir dein linkes Knie mit beiden Händen und ziehe es langsam an deinen Körper.
  • Spanne dabei den Bauch an.
  • Halte die Position 10 Sekunden.
  • Jetzt lässt du das Knie schnell los und streckst dabei beide Arme in die Luft.
  • Wiederhole die Übung mit dem rechten Knie.

10 Wiederholungen pro Seite.

Übung 4: Becken, Beine und seitliche Bauchmuskeln

Übungen für den Beckenboden

  • Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte. Der untere Arm liegt unter dem Kopf. Den anderen stützt du vor deiner Brust ab.
  • Winkle die Beine leicht an.
  • Drücke die Fersen aufeinander und spreize das obere Knie. Mache diese Übung ganz langsam und kontrolliert.
  • Beim Einatmen schließt du die Knie und beginnst von vorne.

10 Wiederholungen pro Seite, 2 Durchgänge.

Übung 5: Becken, Arme, Beine, Bauch

Beckenboden Training

  • Knie dich auf die Yogamatte.
  • Stütze dich auf den Armen ab und platziere die Knie unter deiner Hüfte.
  • Hebe nun deinen Po und die Knie.
  • Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
  • Halte die Position 10 Sekunden und senke die Knie dann wieder.

4×5 Wiederholungen

Unser Fazit

Wer seinen Beckenboden kräftigen möchte, der kann dafür einfache Übungen nützen. Wichtig ist, dass du die Beckenbodengymnastik Übungen regelmäßig machst.

Gutes Gelingen und viel Spaß beim Training!

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