Laufen ist ganz eine einfache Bewegung. Wir machen es jeden Tag. Wenn du aber richtig mit dem Joggen beginnen möchtest, scheint es anfangs nahezu unmöglich. Ist es aber nicht. Wir zeigen dir wie Laufen anfangen mit Trainingsplan klappt.
Wie kann diese Läuferin 1 Stunde durchhalten und du schnaufst schon nach 30 Metern?
Ja, so ging es mir anfangs auch. Ich verrate dir wie ich Laufen anfangen mit Trainingsplan geschafft habe.
Immer wieder trudeln Mails bei uns ein „Wie beginne ich mit Laufen? Wie schaffst du es mehr als 3 km zu laufen? Warum klappt’s mit Joggen bei mir einfach nicht? Wieso komme ich einfach nicht voran?“
Selbst als unsportliche Anfängerin kannst du beim Laufen richtig durchstarten und mit Joggen sogar abnehmen.
Aber was bedeutet unsportlich eigentlich? Davon hat jeder seine eigene Definition.
Einige sagen schon, sie seinen unsportlich, wenn sie mal eine Woche nicht trainieren. Andere trainieren 1x im Jahr und würden sich selbst noch als sportlich bezeichnen.
Es ist also alles reine Definitionssache. Wenn du bereits mehr als 5 km laufen kannst, bist du in diesem Beitrag nicht richtig.
Er richtet sich nämlich wirklich ausschließlich an jene, die nach „Laufen anfangen mit Trainingsplan“ suchen. Und an alle, die ihrer Bequemlichkeit endlich den Rücken zukehren möchten.
Achtung: Das passiert mit deinem Körper, wenn du dich zu wenig bewegst!
Du erfährst in diesem Beitrag
- Laufen anfangen – Für wen joggen geeignet ist
- Was du fürs Joggen anfangen brauchst
- Wie Laufen anfangen für Beginner gelingt
- Laufen anfangen: Deine Checkliste
- Warum Laufen anfangen mit Trainingsplan besser klappt als ohne
- Wie du dich fürs Laufen anfangen motivieren kannst
- Die 4 größten Fehler, die ich gemacht habe
Laufen anfangen – Für wen joggen geeignet ist
Zuerst mal Respekt und Glückwunsch! Wenn du dich fürs laufen anfangen entschlossen hast, hast du schon einen ersten richtigen Schritt gesetzt.
Wer mit Joggen beginnen möchte, muss sich zuerst mal seine Voraussetzungen ansehen. Alter, Gewicht, Gesundheit und Talent musst du beachten.
Ein bisschen Liebe zum Laufen solltest du auch haben, aber die entwickelt sich nach der Zeit sowieso.
Wenn du sehr lange keinen Sport gemacht hast oder sehr übergewichtig bist, solltest du zuerst mal einen Arzt aufsuchen.
Wer sehr viel wiegt, für den ist laufen nicht geeignet. Dabei ist der Druck, der auf die Gelenke wirkt viel zu groß. Wenn das auf dich zutrifft, sind diese Sportarten besser für dich geeignet:
Hast du keine körperlichen Beschwerden, steht deiner Laufkarriere nichts im Weg.
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Was du fürs Joggen anfangen brauchst
Bevor du mit dem Laufen anfängst, investiere unbedingt Geld in ein neues Paar Laufschuhe. Und verwende diese Schuhe wirklich nur zum Laufen. Achtung: Nicht jeder Schuh passt auf jeden Fuß!
Wenn die Schuhsolen abgetragen sind – das passiert meist nach 400 Kilometern – kannst du sie als normale Schuhe verwenden. Zum Laufen kaufst du dir aber ein neues Paar.
Mindestens genau so wichtig wie die richtigen Schuhe zum Laufen ist ein perfekt sitzender Sport-BH. Achte darauf, dass er dir guten Halt gibt.
Ist er zu klein zwickt’s, ist er zu groß wackelt alles. Ein guter Sport BH macht Laufen anfangen viel angenehmer.
Auch in Laufsocken solltest du investieren. Gute Laufsocken helfen Blasen vorzubeugen und stützen deinen Fuß.
Setze beim Laufen auf luftdurchlässige Sportkleidung. Von Baumwolle solltest du die Finger lassen.
Wie Laufen anfangen für Beginner gelingt
Der beste Weg mit dem Laufen zu starten ist zuerst mal zu gehen. Langsam mit dem Laufen anfangen hält dich gesund, lässt dich Spaß haben und das Risiko, dass du aufgibst wird auch reduziert.
Schön langsam beginnst du dann mit dem Laufen. Du mixt einfach gehen und joggen. So kannst du dann kleinweise dein Lauftempo erhöhen.
Diese 7 Tipps machen laufen anfangen weniger furchtbar
Wenn du mir vor 4 Jahren gesagt hättest, dass ich hier mal Tipps zum Laufen gebe, hätte ich dir einen sehr seltsamen Blick zugeworfen.
Aber glaub mir: Jeder kann joggen. Und noch leichter geht das Laufen anfangen mit Trainingsplan!
Laufen anfangen: Deine Checkliste
Erinnere dich an diese drei Tipps wenn du mit dem Laufen anfangen möchtest.
1. Beginne langsam
Zuerst versuche das Lauf- und Gehtempo gleich zu halten und nur langsam zu steigern. Der größte Fehler den Beginner meist machen, ist zu schnell und mit zu viel Begeisterung zu beginnen. Viel besser ist: Langsam starten und dann langsam das Tempo erhöhen.
Es geht nicht um Kilometer oder eine Bestzeit. Viel mehr geht es darum einfach mal 10 bis 20 Minuten lang in Bewegung zu bleiben. Pausen sind nicht peinlich!
2. Höre auf deinen Körper
Wenn du dich nicht gut beim Laufen fühlst, brich ab und geh ein Stück. Fühlst du dich wieder fit, beginnst du wieder mit dem Joggen.
Wenn du zu sehr zu schnaufen beginnst, drossle das Tempo. Finde dein Wohlfühltempo.
Nie wieder Seitenstechen beim Laufen!
3. Hab Spaß
Das ist der wichtigste Tipp :) Laufen sollte etwas sein, das du genießt. Joggen ist eine tolle Möglichkeit neue Plätze und Wege zu entdecken und mehr über dich selbst zu lernen.
Warum Laufen anfangen mit Trainingsplan besser klappt als ohne
Das Ziel: 30 Minuten durchgehend laufen in vier Wochen.
Bevor du mit unserem Trainingsplan fürs Laufen startest, solltest du im Stande sein 3 Kilometer durchgehend schnell zu gehen.
Ohne Pause. Beim schnellen Gehen baust du dir die Kondition auf, die du beim Laufen so dringend benötigst. Wenn du das gut schaffst, wird dir die Umstellung von Gehen auf Laufen nicht mehr so schwer fallen.
Der Schlüssel zum Erfolg bei unserem Trainingsplan ist, dass du langsam beginnst. Sehr langsam.
Vergiss nicht aufs Warm up. Es regt die Durchblutung und den Stoffwechsel an. Eine kurze Aufwärmphase bereitet deinen Körper und deinen Geist auf den bevorstehenden Lauf vor.
Hier kannst du den Trainingsplan kostenlos herunterladen!
Wie du dich fürs Laufen anfangen motivieren kannst
Jaja, der liebe Schweinehund. Auf dem Sofa ist es schön gemütlich. Heute war eh schon alles so anstrengend. Ich geh lieber morgen. Erkennst du dich wieder?
Das war bei mir ähnlich.
Als ich dann aber angefangen habe zu laufen, hat sich das Blatt gewendet. Heute muss ich mich motivieren mal einen Tag auf dem Sofa zu bleiben. Ich werde ganz unruhig und möchte unbedingt ins Freie.
Was dir helfen kann vom Laufanfänger zum regelmäßigen Läufer zu werden, ist ein klares Ziel.
- Warum gehst du laufen?
- Was möchtest du erreichen?
Das musst du dir immer klar vor Augen halten.
Ist dein Schweinehund größer als deine Motivation, sind die Gründe nicht wichtig genug.
Ich habe mir eine Laufstrecke gesucht, die ich nach Lust und Laune erweitern kann.
Seit meinem Start ist immer wieder eine Gasse dazugekommen. Insgesamt bin ich jetzt schon bei 9 km und es gibt noch viele Gassen, die ich meinem Laufplan hinzufügen möchte :)
Die 4 größten Fehler, die ich gemacht habe
Wenn man mit dem Joggen startet gibt es nichts Störenderes als einen Socken, der verrutscht, einen Schuh der drückt oder ein Shirt das ständig verrutscht. All diese Dinge lenken dich davon ab, was du erreichen möchtest. Damit dir das nicht passiert, hab ich dir hier meine größten Lauffehler aufgelistet.
1. Falscher Trainingspartner
Voll motiviert endlich mit dem Laufen starten zu können, dachte ich mir: Ich such mir einen Trainingspartner. Leider war er schon ziemlich fit unterwegs.
Worte, die mich motivieren sollten, klagen in meinen Ohren eher als Angriff auf meine nicht vorhandene Kondition.
Grantig, entgeistert und demotiviert stand ich nun da. Mein Trainingspartner war schon über alle Berge und mir blieb die Luft weg. So hatte ich mir das nicht vorgestellt.
Dafür hab ich viel dazu gelernt. Als ich meinen zweiten Laufversuch startete, ging ich alleine los. Das hab ich so lange gemacht bis ich eine gewisse Grundkondition hatte. Danach geht’s auch zu zweit leichter.
Mein Tipp für dich: Entweder suchst du dir einen Trainingspartner, der gleich gut ist oder du gehst anfangs alleine joggen. Oft ist gute Musik sogar besser als das ständige „Komm schon“ :D
Laufen anfangen mit Trainingsplan gelingt nur, wenn du auf deinen Körper hörst. Lass dich nicht von anderen mitreißen!
2. Viel zu schnell gestartet
Ja, auch davon kann ich ein Lied singen. Wie gesagt: Mein Trainingspartner war über alle Berge. Da musste ich natürlich mithalten. Aber das war keien gute Idee.
In kürzester Zeit habe ich meinem untrainierten Körper viel zu viel abverlangt. Schon bald hatte ich keine Lust mehr aufs Laufen. Ich schnaufte, mir tat alles weh und wirklich vom Fleck kam ich auch nicht.
Heute weiß ich: Das liegt daran, dass ich zu viel auf einmal wollte. Laufen anfangen braucht Zeit, Geduld und Ausdauer.
Schau mal beim Beitrag „So schlimm ist laufen anfangen wirklich“ vorbei. Da gibt’s die ungeschminkte Wahrheit :)
3. Falsche Schuhe beim laufen anfangen
Als ich vor 4 Jahren mit dem Laufen angefangen habe, wollte ich nicht viel Geld für Schuhe ausgeben. Schön sollten sie sein – das war mir am Wichtigsten :) Leider hat sich das als die falsche Taktik herausgestellt.
Der Schuhe passte beim Sprunggelenk einfach nicht zu meinem Fuß. Ich hatte leichte Schmerzen wollte meinen Strecke aber trotzdem abschließen. Voller Ehrgeiz lief ich weiter und trat einfach ein wenig seitlicher auf.
Und schon war es passiert.
Ich habe mir den Fuß verstaucht. 3 Wochen lang musste ich aussetzen. Am ersten Abend hab ich das Gelenk mit Eis gekühlt.
Am Morgen fiel ich fast aus dem Bett als ich mir meinen Fuß anschaute. Er war total blau und das Gelenk war angeschwollen. Du kannst dir das wie einen Bienenstich vorstellen nur zusätzlich mit Bluterguss. Ziemlich eklig und auch schmerzhaft.
Ab zum Arzt: Ein Band war angerissen. Na, prima.
Einen Monat Pause und viel Geld fürs Tappen bezahlen. Humpeln, Bein ruhig halten, Gelenk eincremen. Das volle Programm.
Die Moral von der Geschicht: Bei Laufschuhen spart man nicht! :)
Die Schuhe hab ich nicht weggeworfen. Sie erinnern mich daran bei Sportkleidung nicht mehr geizig zu sein. Heute laufe ich mit dem On Cloud und liebe ihn. Ich würd ihn sogar gerne ins Büro anziehen so bequem und leicht ist er.
4. Falsches Atmen
Statt auf Laufen anfangen mit Trainingsplan zu setzen, wollte ich gleich durchstarten. Natürlich kommt man gerade zu Beginn leicht aus der Puste.
Wenn du dann auch noch falsch atmest, lässt Seitenstechen nicht lange auf sich warten. Ein guter Läufer hat mir mal den Tipp gegeben tief durch die Nase einzuatmen und dann schnell und kurz durch den Mund aus. Einen großen Fehler, den viele machen und ich anfangs natürlich auch nicht ausgelassen habe, ist das hastige ein- und ausatmen durch den Mund.
So bekommst du nie wieder Seitenstechen beim Laufen!
Unser Fazit
Laufen anfangen ist nicht schwer. Durchhalten und dranbleiben hingegen sehr. Wenn du mit joggen beginnen möchtest, musst du das ganz langsam machen. Schritt für Schritt. Jede Minute und jeder Meter zählen.
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