FOOD>Ernährungstipps

Warum du niemals auf komplexe Kohlenhydrate verzichten solltest

komplexe Kohlenhydrate abnehmen mit Vollkorn Brot

Dieser Beitrag enthält Werbung und Affiliate-Links. Mehr dazu

Lydia Kulterer
von Lydia Kulterer
Aktualisiert am

Was sind komplexe Kohlenhydrate und wie kann ich mit Carbs abnehmen? Hier gibt’s Infos und eine ultimative Lebensmittel Liste mit komplexen Carbs.

Low Carb ist der Trend schlechthin. Auch wir haben schon einige Rezepte ohne Kohlenhydrate vorgestellt. Das machen wir allerdings nicht, weil wir Low Carb Anhänger sind. Sondern weil wir neugierig sind und gerne neue Rezepte ausprobieren. :)

Bei Low Carb versucht man so weit als möglich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Ihnen wird nämlich nachgesagt, dass sie dick machen.

Das stimmt so aber nicht. Die Schuld einfach auf Carbs zu schieben, ist nämlich nicht nur unfair sondern wäre auch zu einfach.

Es hängt nämlich sehr stark damit zusammen ob du komplexe Kohlenhydrate oder einfache Carbs isst.

Du erfährst in diesem Beitrag,

Low Carb wird von vielen Ernährungswissenschaftern eher kritisch gesehen. Denn Kohlenhydrate sind seit jeher wichtige Energielieferanten für unseren Körper.

Fakt ist aber auch, dass es Sinn macht, seinen Kohlenhyratekonsum zu überdenken. Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.

Warum du komplexe Kohlenhydrate nicht von deinem Speiseplan streichen solltest, erklären wir dir hier.

Komplexe Kohlenhydrate Liste

Der Gegentrend zu Low Carb ist übrigens die High Carb Diät. Sie setzt auf komplexe Kohlenhydrate und Lebensmittel, die wenige Kalorien liefern aber gleichzeitig lange satt halten.

Tipp: In dem Buch „High-Carb-Diät“, das du bei Amazon bestellen kannst, erfährst du mehr darüber.

So helfen komplexe Kohlenhydrate beim Abnehmen. Auch wenn sie sehr oft einen schlechten Ruf haben.

Warum Kohlenhydrate wichtig sind

Neben Eiweiß und Fett sind Kohlenhydrate die Hauptbestandteile unserer Ernährung.

Sie sind schnelle Energielieferanten für unser Gehirn. Bei der Verdauung entsteht Glukose. In dieser Form gelangen die Kohlenhydrate über das Blut zum Gehirn, wo sie sofort verbrannt werden.

Diesen Effekt wirst du bestimmt kennen. Wenn du sehr hungrig bist und zB Nudeln isst, wirst du dich danach pudelwohl fühlen. Der Körper hat schnell Energie und du könntest Bäume ausreißen.

Allerdings kann unser Gehirn Glukose nicht speichern. So bald die Nudeln also verdaut sind und die Glukose im Blut abgebaut ist, fällt der Blutzuckerspiegel und du bist wieder hungrig. Und das geht bei einfachen Kohlenhydraten sehr schnell.

Video-Empfehlung

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag darf ich essen?

Wer schon mal versucht hat eine Low Carb Diät zu machen, der wird am Anfang schlechte Laune haben. Das liegt daran, dass unser Gehirn die Versorgung mit Kohlenhydraten gewöhnt ist. Bleiben die Carbs länger aus bekommst du Kopfweh, Konzentrationsprobleme, hast keine Leistung und fühlst dich hundeelend.

Komplexe Kohlenhydrate sorgen dafür, dass dein Gehirn lange und langsamer mit Glukose versorgt wird. Sie erhalten die Leistungsfähigkeit des Hirns, machen lange satt und sehr viele liefern wenige Kalorien.

Wenn du abnehmen möchtest, ist es sehr wichtig, dass du komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst. Und dich nicht gleich vom Wort Kohlenhydrate abschrecken lässt.

Vor allem wenn du sportlich bist, wird dein Körper bald streiken, wenn er keine Carbs bekommt. Vor Wettkämpfen wird Sportlern sogar empfohlen Kohlenhydrate zu essen. Der Körper kann sie nämlich schnell in Energie umwandeln.

Was bedeutet Kohlenhydrate davon Zucker eigentlich?

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind alle Arten von Zucker. Du musst dabei allerdings drei große Gruppen unterscheiden.

  • Einfachzucker – Monosaccharide: Sie bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül. Zum Einfachzucker zählen Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fuktose) und Schleimzucker (Glaktose).
  • Zweifachzucker– Disaccharide: Das sind zwei Zuckermoleküle, die sich zu einer kurzen Molekülkette zusammengeschlossen haben. Das sind Milchzucker (Laktose), Rohr- und Rübenzucker = Haushaltszucker (Saccharose), Maltose (Malzzucker).
  • Und Mehrfachzucker – Polysaccharide: Sie bestehen aus mindestens 10 Einfachzuckermolekülen.

In diesem Zusammenhang spricht man auch oft von guten und bösen (oder schlechten) Kohlenhydraten. Schlechte Kohlenhydrate also Einfach- und Zweifachzucker sind schnell resorbierbare Kohlenhydrate.

Klingt ein wenig sehr wissenschaftlich oder? Es ist aber nicht so kompliziert wie es scheint :)

Natürlich kann man vor allem bein Einfach- und Zweifachzucke rnoch viel weiter in die Tiefe gehen. Aber das machen wir erstmal nicht. Wir möchten uns ja komplexe Kohlenhydrate näher ansehen.

Damit du trotzdem verstehst, wie Carbs im Körper verstoffwechselt werden und warum komplexe Kohlenhydrate besser sind, gibt’s hier einen ganz kurzen Überblick.

Was sind einfache Kohlenhydrate?

Schnell resorbierbare Kohlenhydrate werden von Einfach- und Zweifachzucker geliefert. Diese Carbs werden von unserem Körper sehr schnell resorbiert – also in Form von Glukose ans Blut abgegeben.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate findest du vor allem in Süßem und Weißmehl

Der Körper nimmt sie sehr schnell auf, weil er sie nicht keine langen Molekülketten in ihre Bestandteile zerlegen muss.

Der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe. In dieser kurzen Zeit ist sehr viel Zucker in deinem Blut.

Unser Körper beginnt damit den Überschuss an Zucker in Leber und Muskeln zwischenzuspeichern.

Wenn du den Zucker jetzt nicht gleich verbrennt, sind die Speicher von Leber und Muskeln sehr ganz schnell voll.

Alles was jetzt noch an Zucker über ist, wird in Fett umgewandelt. Der Körper legt also einen Fettspeicher an, um langfristig Energiereserven zu haben. Hallo Winkearme, Rettungsring am Bauch und dicke Oberschenkel.

Denn wo unser Körper das Fett anlegt, können wir nicht beeinflussen.

Schnell resorbierbare Kohlenhydrate machen hungrig

Als wäre es noch nicht genug, dass der überschüssige Zucker als Körperfett eingelagert wird, macht er auch noch zusätzlich hungrig.

Das große Problem mit Kohlenhydraten, die schnell verstoffwechselt werden ist, dass unser Körper immer mehr davon möchte.

Der Zuckerspiegel steigt rasant an. Du fühlst dich voller Power und glücklich. Und dann … Dann kommt der tiefe Fall: Müdigkeit & Heißhunger.

Einfache Kohlenhydrate Müdigkeit

Der Körper verlangt noch mehr Carbs, um wieder glücklich sein zu können. Du kennst dieses Gefühl als Heißhunger. Meist richtet sich dieser Hunger auf Süßes, also alles, was ebenfalls einfache Kohlenhydrate enthält.

Der Teufelskreis beginnt.

Das solltest du wirklich über Kohlenhydrate wissen!

Typische Lebensmittel mit Einfach- und Zweifachzucker

  • Haushaltszucker: In allen Nahrungsmitteln, in denen Zucker steckt!
  • Weißmehlprodukte: Nudeln, Brötchen, Baguette und Co

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Wer sich mit dem Thema Ernährung beschäftigt, wird früher oder später über den Begriff „komplexe Kohlenhydrate“ stolpern.

Komplexe Kohlenhydrate können nur langsam verstoffwechselt werden. Für das Aufspalten der langen Molekülketten braucht unser Körper viel mehr Zeit.

Komplexe Kohlenhydrate in Vollkornbrötchen

Deswegen gelangt der Zucker sehr langsam und immer nur in kleinen Mengen ins Blut.

Das Risiko von Energieüberschüssen, die in Fett verwandelt werden, ist gering.

Alle Mehrfachzucker fallen in die Liste der komplexen Kohlenhydrate.

Kennst du schon unsere leckeren Vollkorn Rezepte?

Ballaststoffe enthalten komplexe Kohlenhydrate

Gleich mal vorweg: Auch wenn sie das Wort „Ballast“ in sich tragen, sind sie nichts Negatives, sondern etwas Gutes. Unser Körper kann Ballaststoffe nur schwer bis kaum zerlegen. Sie binden Wasser und quellen im Magen auf.

Das hat zur Folge, dass Nahrungsmittel länger im Magen bleiben. Ganz kurz gesagt: Ballaststoffe machen satt.

Wer also auf komplexe Kohlenhydrate beim Abnehmen setzt, der greift zu ballaststoffreicher Kost.

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten

  • Alle Vollkornprodukte wie Brot oder Nudeln
  • Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Möhren, Grünkohl, Spinat, Paprika, Tomaten, Pilze, Spargel
  • Sojaprodukte und Teff
  • Obst wie Äpfel, Birnen, Ananas, Melone
  • Nüsse aller Art
  • Magermilchprodukte
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen
  • Weizenkleie, Haferflocken, Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Hirse, Lupinen
  • Naturreis
  • Süßkartoffeln und Kartoffeln

Beim Gemüse zählen auch Kartoffeln und Süßkartoffeln zu den guten Kohlenhydraten. Komplexe Carbs sind in stärkehaltigen Nahrungsmitteln enthalten, die auch viele Ballaststoffe enthalten.

Wie helfen komplexe Kohlenhydrate beim Abnehmen und Training?

Damit wir komplexe Kohlenhydrate verdauen können, muss der Körper sehr viel Energie aufwenden. Wer also überwiegend komplexe Carbs zu sich nimmt, fördert den Fettabbau.

Sie halten uns länger satt, weil ihre Energie nicht so schnell abgebaut wird. Wir können Energie aus komplexen Kohlenhydraten also länger nutzen.

Dadurch bleiben Heißhunger und Fressattacken aus.

Und das ist das ganze Geheimnis der High Carb Diät: Gesunde Kohlenhydrate!

Übrigens: Sport erhöht den Verbrauch an Kohlenhydraten und baut Kalorien ab. Das hilft beim Abnehmen.

Sind komplexe Kohlenhydrate für den Muskelaufbau notwendig?

Ja. Sportler haben in der Regel einen höheren Energiebedarf. Intensives Training bringt wenig, wenn die Ernährung nicht angepasst wird. Dem Körper fehlt dann nämlich der Baustoff für die Muskeln.

Komplexe Kohlenhydrate versorgen dich während dem Training langsam und konstant mit Energie. Natürlich kannst du auch schnell was Süßes essen. Auch das gibt Power. Allerdings führt das dann wieder zu Blutzuckerschwankungen und das zu einem Leistungsabfall.

Das kann die Verletzungsgefahr erhöhen und trotz Training Fetteinlagerungen begünstigen.

Mehr Energie beim Training durch Obst

Komplexe Carbs sind zusammen mit Eiweiß und Fett für gesunden Muskelaufbau wichtig. Wenn du direkt vor dem Training Hunger hast, kannst du dir ein Stück Obst schnappen. Vor allem Bananen liefern sehr schnell Energie.

Viele Sportler füllen ihre körpereigenen Kohlenhydratspeicher vor Wettkämpfen auf. Dafür essen sie ganz bewusst eine große Menge komplexe Kohlenhydrate.

Dadurch haben sie Power und Energie fürs Training oder den Wettkampf.

Über komplexe Kohlenhydrate kannst du deine Energieversorgung gezielt verbessern.

Kennst du schon diese 26 Gemüsesorten ohne Kohlenhydrate

Welche Kohlenhydrate sind gesund und was ist der glykämische Index?

Das alle einfachen Kohlenhydrate schlecht sind, kann man allerdings nicht sagen. Auch hier muss man ein wenig unterscheiden.

Kohlenhydrate aus Obst zählen zwar größtenteils auch zu den schlechten Carbs. Allerdings sind sie natürlich viel besser als Kohlenhydrate aus stark verarbeiteten Produkten wie Weißmehl oder Süßigkeiten.

Komplexe Kohlenhydrate in Vollkorn Brot

Hier kommt der glykämische Index ins Spiel. Der GI sagt aus, wie stark der Blutzuckerspiegel steigt, nachdem du Kohlenhydrate gegessen hast. Bei Einfachzucker schnellt er wie eine Achterbahn nach oben und nach unten.

Als Vergleichswert wird Traubenzucker genommen. Er hat einen glykämischen Index von 100.

  • Ist der Wert unter 55 hast du Lebensmittel gegessen, die einen niedrigen glykämischen Index haben.
  • Bis zu einem Wert von 69 werden Nahrungsmittel gezählt, die einen durchschnittlichen GI haben.
  • Und zum glykämischen Index von über 70 zählen sehr schnell resorbierbare Kohlenhydrate.

Wenn du eine Diät planst, musst du auf diesen Wert acht geben. Du musst nicht vollkommen auf Kohlenhydrate verzichten, sondern natürliche Carbs mit einem niedrigen GI zu dir nehmen.

Man spricht von der Slow Carb Diät – also langsame Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate und Verdauung

Wie du nun weißt, dauert es länger gute Kohlenhydrate zu verdauen. Aber Verdauung beginnt bereits im Mund.

Genauer gesagt beim Kauen und durch das Enzym Alpha Amylase. Deswegen ist es sehr wichtig, dass du dir fürs Essen und auch fürs Kauen ordentlich Zeit nimmst!

Das was wir alle unter Verdauung verstehen, startet dann im Dünndarm. Hier spalten Enzyme die Kohlenhydrat Ketten. Je nachdem ob es sich um einfache oder komplexe Kohlenhydrate handelt, dauert das unterschiedlich lange.

Kleines Beispiel: Im Dünndarm wird Haushaltszucker in die Bestandteile Fructose und Glucose umgewandelt. Sie werden ins Blut aufgenommen und zu den Zellen transportiert.

Wie viele komplexe Kohlenhydrate sollte man täglich essen?

Ach wenn es doch nur so einfach wäre, eine Zahl zu liefern.

Wie viele Carbs du pro Tag essen solltest, hängt von einer ganzen Reihe Faktoren ab:

  • Alter
  • Größe
  • Geschlecht
  • Körperstatur
  • Sportliche Aktivität
  • und mehr

Ein gesunder erwachsender Mensch kann pro Tag rund 120 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn er sein jetziges Gewicht halten möchte. Beim Abnehmen sollte der Wert unter 100 Gramm fallen.

Eine ganz genaue Zahl zu liefern, ist allerdings sehr schwierig. Was für jeden gilt, ist, dass komplexe Carbs den Hauptbestandteil der Kohlenhydrate ausmachen sollten.

Unser Fazit

Kohlenhydrate sind kein schädigender Nährstoff, der uns dick macht. Auch wenn das sehr oft vermittelt wird. Komplexe Kohlenhydrate sind wichtig für unsere Gesundheit und schützen vor Leistungstiefs. Diese Tief treten bei Low Carb sehr häufig auf.

Um abnehmen zu können, musst du nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Wichtig ist allerdings, dass du die richtigen Carbs zu dir nimmst. Also solche, die langsam verdaut und langsam ins Blut gehen. Das hält den Blutzuckerspiegel konstant und verhindert Heißhungerattaken.

Zum Weiterstöbern:

* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu