Kleine Kugel – große Wirkung! Kettlebell Training stärkt die Arme, bringt den Kreislauf in Schwung und hilft beim schnelleren Aufbauen von Muskeln.
Dir sind normale Körpergewichtsübungen schon zu langweilig? Du suchst nach Abwechslung? Dann solltest du unsere Kugelhantel Übungen für Anfänger probieren.
Kettlebells können bringen eine ganze Reihe Vorteile mit. Sie werden dir helfen die tierfliegenden Bauchmuskeln zu kräftigen. Du kannst damit aber auch sexy straffe Arme bekommen.
Bist du neugierig geworden? Sehr gut! Hier kommen die besten Übungen mit Kugelhanteln!
Inhaltsverzeichnis
Welche Vorteile Kettlebell Übungen haben
In den vergangenen Jahren hat der Bekanntheitsgrad von Kettlebells noch mal ordentlich zugelegt.
Immer öfter wird das Kettlebell Training ins normale Workout eingebaut. Und das hat auch gute Gründe.
Kettlebell Training wirkt sich auf viele unterschiedliche Arten sehr positiv auf unseren Körper aus.
Mit Kettlebell Training kannst du
- körperliche Schwachstellen gezielt trainieren
- deine Arm- und Rückenmuskeln definieren
- die Flexibilität verbessern
- deinen Körper neuen Trainingsreizen aussetzen
- deine Herz-Kreislauf-Gesundheit stärken
- Körperfett verbrennen
Das Training mit Kugelhanteln kann für unterschiedliche Trainingsbereiche eingesetzt werden.
Du kannst dich für ein forderndes Cardio-Training entscheiden, sie ins Zirkel-Training einbauen, Muskeln aufbauen oder sie als Teil der Regeneration einsetzen.
Besser als Fitnessstudio: Muskelaufbau zuhause!
Kettlebell Training unterstützt dich dabei deine Arme und deinen Rücken zu stärken.
Und ganz ehrlich: Es macht einfach eine große Menge Spaß mal wieder ein neues Workout zu probieren.
Wenn es dir um den Muskelaufbau geht, dann solltest du deine Eiweißzufuhr erhöhen. Unser Körper braucht viel Eiweiß, damit die Muskeln wachsen.
Mit Milch gemischt schmeckt der Protein Shake von Foodspring nach dem Kettlebell Workout richtig lecker. Mit hochwertigem Eiweiß unterstützt er den Muskelaufbau. 100 Gramm Proteinpulver enthalten 80 Gramm Eiweiß, das ist so viel wie in keinem anderem Shake.
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Und auch geschmacklich sind die Shakes lecker. Du kannst aus 14 unterschiedlichen Geschmacksrichtungen wählen. Mein Favorit ist Kokos :)
Die besten 12 Kettlebell Übungen für Anfängerinnen
Am Anfang solltest du Kettlebell Übungen einfach als Teil zu deinem regulären Workout sehen.
Baue ein paar Übungen in dein Bauch-Beine-Po-Training ein. Diese Kettlebell Übungen sind perfekt für alle, die mit dem Kugelhantel Training starten.
Unser Tipp: Mache von jeder Kugelhantel Übung 3 Sets mit je 10 Wiederholungen. Führe die Übungen langsam und genau aus. Fallen sie dir zu leicht, solltest du das Gewicht erhöhen.
Wenn du mit den Gewichten variierst, kannst du das beste Ergebnis erzielen.
Kettlebell Übung für starke Arme
Du trainierst: Deine Oberarme und Schultern
- Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin.
- Deine Oberarme liegen am Oberkörper an. Die Arme sind gestreckt.
- Jetzt hebst du die Kugelhantel ganz langsam in Richtung Brust. Die Oberarme liegen immer am Körper an.
- Langsam bis 10 zählen und danach wieder senken.
Bye bye schlaffe Oberarme! Diese Übungen helfen wirklich gegen Winkearme!
Kugelhantel Übung für die Bauchmuskeln
Du trainierst: Den Bauch und die Arme
- Setze dich auf die Trainingsmatte und winkle die Beine an.
- Lehne dich mit dem Oberkörper leicht nach hinten.
- Jetzt hebst du die Kettlebell abwechselnd zur rechten und linken Seite, ohne sie dabei abzusetzen.
- Auf Höhe deines Bauchs machst du immer eine kurze Pause (nicht ablegen!).
Enthüllt! Das sind die effektivsten Bauchmuskelübungen!
Kettlebell Training für Bauch, Beine, Po und Arme
Du trainierst: Die Oberarme, die Oberschenkel, deinen Po und deinen Bauch
- Stelle dich aufrecht hin und mache mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne.
- Den rechten streckst du nach hinten.
- Beuge dich nach vorne bis das linke Bein einen 90° Winkel bildet.
- Jetzt hebst du die Kugelhantel mit der rechten Hand in Richtung deiner Hüfte und spannst deinen Bauch fest an.
- Senke das Gewicht wieder und beginne von vorne.
Der Kettlbell Swing für Beine, Po und Arme
Du trainierst: Po, Beine, Arme, Bauch und Rücken
- Beginne mit einem hüftbreiten Stand, der etwas breiter als schulterbreit ist. Die Zehen zeigen nach vorne.
- Beuge die Knie und schnapp dir die Kettlebell, die sich vor/unter dir auf dem Boden befindet mit beiden Händen.
- Schiebe deinen Po nach hinten – so wie bei einer Kniebeuge.
- Lass die Arme locker und schwinge die Kugel nach hinten.
- Richte dich auf und schwinge die Kettlebell gleichzeitig nach vorne – bis sie ungefähr auf Augenhöhe ist.
- Jetzt schwingst du sie wieder nach unten und beginnst von vorne.
Kugelhantel Training für den Rücken und die Arme
Wer an Nacken- und Rückenschmerzen leidet, für den ist diese Übung eine wahre Wohltat.
Du trainierst: Deinen oberen Rücken und die Nackenmuskulatur.
- Stelle dich aufrecht und etwa schulterbreit hin.
- Schnapp dir die Kettlebell mit beiden Händen und hebe sie über deinen Kopf.
- Die Arme sind gerade durchgestreckt.
- Jetzt senkst du die Kugel so weit wie möglich und hebst sie danach gleich wieder hoch.
Achtung: Kein Hohlkreuz bilden – Bauch anspannen!
Mit diesen einfachen Übungen stärkst du deinen Rücken!
Kugelhantel Übung für den Nacken und den Bauch
Du trainierst: Bauch und Arme
- Lege dich auf den Rücken und strecke die Kettlebell auf Höhe deiner Brust gerade in die Luft.
- Jetzt richtest du dich langsam auf bis du aufrecht sitzt.
- Nicht mit Schwung, sondern mit deinen Bauchmuskeln.
- Die Arme bleiben die gesamte Zeit gestreckt.
Kettlebell Training für den ganzen Körper
Ordentlich ins Schwitzen kommt man bei dieser Übung. Dabei trainierst du mit der Kugelhantel den gesamten Körper.
- Begib dich in eine aufrechte Plank Position.
- Du berührst die Trainingsmatte nur mit den Zehenspitzen und deinen Handflächen.
- Schnapp dir mit der rechten Hand eine Kettlebell und ziehe sie langsam zu deiner Brust.
- Jetzt senkst du sie wieder und wiederholst die Übung noch 9x, bevor du die Seite wechselst.
Planks – Eine Übung mit 19 geniale Variationen!
Reach Toe mit Kettlebell
Du trainierst: Deinen Bauch und die Arme
- Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine gerad ein die Höhe.
- Schnapp dir eine Kettlebell und richte deinen Oberkörper auf bis du mit dem Gewicht deine Zehen berührst.
- Lege dich wieder auf die Matte und beginne von vorne.
Die Aufricht-Bewegung kommt aus deinen Bauchmuskeln. Nicht schummeln!
Wenn’s nicht gleich gelingt – nicht verzweifeln :)
Stell dich der 30 Tage Bauch Challenge!
Kugelhantel Training für starke Arme
Du trainierst: Deine Arme und die Schultern
- Stelle dich aufrecht hin und halte die Kettlebell vor deinem Körper. Die Arme sind gestreckt.
- Ziehe die Kugelhantel langsam und kontrolliert zur Brust bis deine Hände auf Höhe der Ellenbogen sind.
- Und langsam wieder senken.
Kugelhantel Übung für Arme und Bauch
Du trainierst: Bauch und Arme
- Setze dich auf die Trainingsmatte.
- Winkle die Beine an.
- Die Kettlebell hältst du auf Höhe deines Bauchs. Aber nicht ablegen!
- Halte diese Position. Lehne dich so weit zurück wie es für dich noch angenehm ist.
- Versuche mindestens 20 Sekunden in dieser Position zu bleiben. 3 Durchgänge!
Starke Arme und trainierter Rumpf
Du trainierst: Arme und Rumpf
- Beginne im aufrechten Stand. Halte die Kugelhantel in den gestreckten Armen.
- Hebe die Kettlebell nun mit gestreckten Armen von deinem Körper weg.
- Und wieder zurück in die Ausgangslage.
Achtung: Kein Hohlkreuz bilden! Bauch fest anspannen!
12 mega effektive Übungen für deinen Rumpf!
Kugelhantel seitlich strecken
Du trainierst: Die Arme und den Rücken
- Stelle dich aufrecht hin. Schnapp dir mit der rechten Hand eine Kettlebell.
- Strecke beide Arme seitlich von deinem Körper weg.
- Rumpf gut anspannen, damit du nicht auf Seite hängst!
- Nun führst du die Kugelhantel vor deinen Körper. Und dann wieder zur Seite.
Bei Kettlebell Übungen wie diesen brauchst du schon viel Kraft im Rumpf, um trotz Gewicht aufrecht stehen zu können. Diese Übung ist für fortgeschrittene Anfänger.
Unser Tipp
Du kannst Kettlebells aber auch ganz einfach in dein tägliches Workout einbauen. zB beim Wandsitzen. Wenn’s dir schon zu langweilig ist, kannst du nebenbei deinen Trizeps trainieren :)
Was eine Kettlebell so besonders macht
Die Kettlebell wird auch Kugelhantel genannt. Sie ist alles andere als eine neue Erfindung. Ihre Geschichte beginnt bereits im 18. Jahrhundert in Russland. Populär ist sie bei uns durch’s Crossfit Training geworden.
Rein optisch erinnern Kettlebells an Kanonenkugeln mit Griff. Sie sind üblicherweise aus Metall gegossen. Inzwischen gibt es aber auch schon die Kunststoffvariante.
Früher wurden die Gewichte von Kettlbells in russischen Pud gemessen. „Echte“ Kettlebells gab und gibt es nur in diesen Gewichtsklassen:
- 1 Pud = 16 kg
- 1,5 Pud = 24 kg
- 2 Pud = 32 kg
Zum Glück sind ist das bei uns allerdings ein wenig anders. :) Kettlebells bekommt man heute schon ab einem Gewicht von 2 kg. Und das ist gut so! Denn die Muskeln wollen langsam aufgebaut werden!
Die 5 besten Gründe fürs Kettlebell Training
1. Weg mit dem Speck
Mit Kettlebell Übungen sagst du Winterspeck und Frühlingsrolle den Kampf an! Mit nur 10 Minuten Training bringst du deinen Kreislauf auf Hochtouren. Die Kugelhanteln sorgen für einen langanhaltenden Nachbrenneffekt.
2. Perfekt fürs Wohnzimmer
Kettlebells sind das perfekte Trainingsgerät fürs Wohnzimmer. Sie verbrauchen wenig Platz, sind sogar ein wenig dekorativ und ermöglichen es viele Muskeln gleichzeitig zu trainieren.
3. Kugelhanteln stabilisieren
Läufern und allen, die viel Ausdauersport machen, können Kettlebells helfen, Verletzungen vorzubeugen. Übungen sorgen für eine starke Körpermitte. Die perfekte Übung ist der Kettlebell Swing.
4. Eine Kugel für die gesamten Muskeln
Mit nur wenigen Übungen kannst du deine gesamten Muskeln trainieren. Von Wagen, Po, Rücken, Oberschenkeln, Bauch, Schultern, Trizeps und Bizeps.
5. Kettlbell Training ist sehr effizient
Einer der größten Vorteile der Übungen mit Kugelhanteln ist, dass sie dir helfen Zeit zu sparen. Ein Ganzkörper Kettlbell Workout kann man schon in 15 Minuten durchziehen.
Worauf du beim Kettlebell Workout achten musst
Damit die Kugel nicht zum Geschoss wird und durch dein halbes Wohnzimmer fliegt, musst du sie mit allen fünf Fingern gut fest halten.
Übertreibe es nicht! Kettlebell Übungen mögen vielleicht nicht allzu schwierig aussehen, sie haben es aber ordentlich in sich.
Wenn du dabei Schuhe anziehst, kannst du dir zumindest ein paar Schmerzen ersparen, falls dir die Kugel abhanden kommt.
Im Unterschied zu Training mit normalen Hanteln, werden beim Kettlebell Training viele Muskeln gleichzeitig trainiert – immer mit dabei ist die Rumpfmuskulatur.
Was du fürs Kettlebell Training brauchst
Wenn du Anfängerin bist, solltest du nicht mit allzu schweren Gewichten beginnen. 3-4 Kilogramm sind ideal um mit den Kugelnhanteln zu starten.
Wir empfehlen dir diese Kettlebells. Sie starten mit einem Gewicht von 2 kg. Die schwersten wiegen 20 kg – das ist allerdings wirklich nur für Profis.
Zusätzlich zu den Gewichten brauchst du auch gute Trainingsschuhe und bequeme Sportkleidung. Dann kann’s auch schon losgehen.
Unser Fazit
Kettlebell Training definiert die Arme und stärkt gleichzeitig auch den Rücken. Trainierte Rückenmuskeln sind vor allem für jene wichtig, die beruflich viel sitzen müssen. Kurz und knapp: Gib dir die Kugel :D
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