Gesundes Frühstück und schnell soll es im besten Fall auch noch gehen. Kein Problem! Wir haben hier die besten Frühstücksrezepte für dich.
Kennst du das alte Sprichwort: Speise morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler?
Laut Ernährungsexperten ist das morgendliche Mahl eine der wichtigsten Mahlzeiten am Tag.
Leider nehmen sich aber immer weniger Leute die Zeit gemütlich und ausgewogen zu frühstücken.
Du erfährst in diesem Beitrag
Warum ist es wichtig am Morgen etwas zu essen?
Morgens etwas zu essen macht fit, gesund und schlank. Vorausgesetzt man greift zu den richtigen Lebensmitteln. Das Frühstück gibt uns Kraft und Energie um gut in den Tag zu starten.
Nur wenn du am Morgen etwas isst, heißt das aber noch nicht, dass du fit und bereit für den Tag bist.
Diese Funktionen hat Frühstück auf den Körper:
- Die Zellen werden neu belebt
Während du schläfst verarbeitet dein Körper den Tag. Dabei braucht er viel Energie. Nach der mehrstündigen Nachruhe braucht dein Körper Flüssigkeit, Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Vitamine – nur so können die Zellen erneuert werden. - Appetitregulierer
Wer auf das morgendliche Mahl verzichtet, soll laut Studien anfälliger für Übergewicht sein. Dein Körper braucht jeden Tag gleich viel Energie. Wenn du ihm beim Frühstück keine lieferst, wird er sich am Vormittag melden. Heißhungerattaken sind oft vorprogrammiert.
Was ist ein gesundes Frühstück?
Ein gesundes Frühstück ist die beste Voraussetzung für Leitungsfähigkeit. Das Essen am Morgen füllt Energiespeicher auf, die über Nacht leer geworden sind.
Ein gesundes Frühstück sollte grundsätzlich aus mehreren Komponenten bestehen. Die Wichtigste dabei ist Flüssigkeit. Nach dem Schlafen muss sich der Körper wieder reinigen und die Nieren durchspülen. Am besten greifst du zu einem großen Glas Leitungswasser.
Obst ist wegen der Vitamine und Mineralien eine gute Wahl am Morgen. Aber bitte nicht als fertiges Kompott (zu viel Zucker!). Frisches Obst schmeckt aber sowieso um Welten besser.
Für Proteine und Kalzium sorgt ein Milchprodukt deiner Wahl. Ob Joghurt, Milch oder Quark – das kannst du dir aussuchen. Aber bitte kein fertiges Fruchtjoghurt. Mische es selbst mit frischem Obst. Selbstgemachter Brotaufstrich aus Quark, Kräutern und Salz schmeckt einfach super lecker auf Vollkornbrot. Versuch’s mal!
Ein Getreideprodukt sollte auch nicht fehlen. Greif am besten zu Vollkorn oder Müsli – so haben Heißhungerattacken kaum eine Chance.
Lecker: Frühstücksmuffins mit Haferflocken
Kann ein schnelles Frühstück gesund sein?
Keine Angst – du musst nicht stundenlang in der Küche stehen. Wer hat darauf schon Lust? Ich zumindest nicht! Also: Ja, ein schnelles Frühstück kann gesund sein. Lass aber die Finger von zuckerreichen Fertigmischungen aus dem Supermarkt oder vom Imbiss ums Eck.
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Ist der große Hunger morgens wirklich Hunger oder nur Gewohnheit?
Wenn ich die Augen öffne, habe ich zuerst mal einen Bärenhunger. Das ist sicher zum Teil Angewohnheit. Ich freu mich schon abends auf das morgendliche Mahl :)
Wenn du am Abend zuvor stark gewürzte Speisen gegessen hast, in denen viele Geschmacksverstärker versteckt sind, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass du mit Hunger aufwachst. Du kannst das selbst testen: Hast du total großen Hunger, trink erst mal ein Glas Wasser. Fühlst du dich danach satt, war es Appetit und kein richtiger Hunger.
Tipps zum Frühstück für Morgenmuffel, die trotzdem gesund speisen möchten
Ich liebe es morgens länger im Bett zu liegen. Deshalb schnippel ich mir das Obst schon am Vorabend und gebe es dann in einer Box in den Kühlschrank. Wenn ich aufstehe mische ich es mit Müsli und Joghurt. Fertig. Wenn du kein Fan von trockenem Müsli bist, kannst du Joghurt und die Kerne schon am Abend mischen. Du erhälst dann eine richtige Pampe – super lecker :)
Ganz schnell gehen auch Frühstücks-Smoothies. Nimm dafür Buttermilch, ein paar Samen und Obst deiner Wahl.
Du hast gar keine Zeit oder Lust etwas zu essen? Pack dir dein schnelles Frühstück einfach ein und iss es bei der Arbeit. Dein Gehirn braucht die Energie nämlich. Verzichtest du ganz darauf, kann es passieren, dass du dich nur schwer konzentrieren kannst. Achtung vor Heißhunger!
Tipps für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen
1. Eiweiß macht lange satt
Wer morgens zu viel Eiweiß greift, ist lange satt. Eier, Haferflocken, Milch, Nüsse und auch Geflügel sind tolle Eiweißlieferanten. Wer das in sein Frühstück kombiniert, braucht sich nicht vor einem Magenknurren zu fürchten.
2. Porridge – vielfältig und gesund
Früher war Porridge ein Arme-Leute-Essen in Schottland. Heute wird es hochgelobt. Und das zu Recht! Der warme Brei mit Milch und (meist) Obst enthält alles, was der Körper morgens benötigt: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ballast- und Mineralstoffe.
Übrigens: Wer keine Lust oder Zeit hat, es selber zu machen, findet bei Mymuesli eine große Auswahl Porridge und Müsli Mischungen.
3. Vollkorn verhindert Magenknurren
Wer gerne zu Müsli oder Flakes greift – der sollte darauf achten, dass es sich dabei um Vollkornprodukte handelt. Finger weg von fertigen Müslis – lieber selbst mischen. So weißt du was drin steckt und gesünder ist es auch.
16 leckere Rezepte für ein Frühstück ohne Kohlenhydrate
Die besten Rezepte für gesundes Frühstück
Diese Rezepte sind der perfekte Wachmacher-Kick: Sie liegen nicht schwer im Magen, sind ganz einfach zuzubereiten und machen satt :) Kurz gesagt: gesundes schnelles Frühstück!
Deftiges, schnelles und gesundes Frühstück
Haferflocken mit Ei
Kling seltsam oder? Ist aber wirklich lecker! Vor allem jene, die es morgens gerne pikant essen, werden das Rezept lieben. Bereite die Haferflocken mit Wasser, ein wenig Salz und Pfeffer zu.
Nebenbei machst du dir ein Spiegelei. Wer einen Extra-Kick möchte, kann ein wenig Käse unter die Masse heben. Yummy!
Vollkornbrötchen mit Gemüse
Als Grundlage nimmst du Frischkäse. Belegt wird das Brötchen mit Radieschen, Sprossen, Paprika und frischen Zutaten. Fertig. Das Brot auf dem Foto ist übrigens Low Carb Fitnessbrot. Wenn du eher Brötchen Fan bist, werden dir unsere Low Carb Brötchen schmecken.
Super lecker: DIY Brot mit Möhren und Samen!
Tomaten-Toast
Die gesunde Variante zu normalem Sandwich: Schnapp dir zwei Stück Vollkorntoast. Streiche auf jedes eine Mischung aus Ricotta und gehackten Macadamia-Nüssen. Obendrauf legst du Tomaten, Salat und Basilikum. Abgeschmeckt wird mit Pfeffer und Salz.
Omelette mit Hüttenkäse
Mische zwei Eier mit 5 EL Milch, Salz und Pfeffer. Gut verquirlen und zur Seite stellen. Inzwischen schneidest du Tomaten, Champignons, Zucchini und Zwiebel klein. Brate das Gemüse in der Pfanne an und stelle es zur Seite. Bereite das Omelette zu und fülle es mit Rucola, Gemüse und Hüttenkäse.
Eier-Muffins
Endlich ein Low Carb Muffin! Mische Spinat, Tomaten, Salz und Ei, fülle es in Muffin-Formen und ab damit in den Ofen. So bald das Ei stockt, sind die Muffins fertig. Achtung: Das geht gaaaaanz schnell.
Rührei oder Spiegelei mit frischem Gemüse
Tomaten, Paprika und Zwiebel in der Pfanne anbraten. Mische zwei Eier dazu. Salzen und pfeffern und fertig.
Spiegelei mit Spinat
Zupfe frischen Spinat in keine Stücke. Brate ihn kurz in der Pfanne an. Jetzt einfach ein Spiegelei rauf. Salzen und pfeffern. Wer mag, kann gerne etwas Knoblauch dazu geben.
Vollkornbrot mit Avocado
Avocado-Fleisch fein pürieren – mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Masse aufs Brot schmieren. Gut dazu passen auch feine Scheiben von frischen Gurken oder Radieschen.
Kennst du schon diesen Avocado Aufstrich mit Frischkäse?
Süßes, schnelles und gesundes Frühstück
Joghurt-Beeren-Smoothie
Ein schneller einfacher Smoothie für morgendlichen Stress. Mische Banane, Beeren und griechischen Joghurt mit einer Flüssigkeit deiner Wahl (Milch, Kokosmilch, Fruchtsaft – was du möchtest).
Wer es gerne kühl mag, kann den Smoothie über Nacht einfrieren und während der Arbeit schön langsam auftauen lassen. Auch sehr lecker sind selbst gemachte Protein Shakes ohne Pulver.
Smoothie Bowl Schoko
Weil absolut niemand Schokolade widerstehen kann, darf eine Portion Schoko natürlich auch bei unserem gesunden Frühstück nicht fehlen.
Friere dafür 2 klein gehackte Bananen mindestens 2 Stunden lang ein. Ab damit in einen Blender. Gib 60-80 ml Milch dazu und 1 EL Kakaopulver*. Fertig ist deine Grundlage. Als Topping kannst du Nüsse oder frisches Obst verwenden.
Yummy: Schoko Smoothie Bowl mit Banane!
Bananen-Smoothie mit Erdnusscreme
Smoothies sind perfekt, wenn du mal keine Zeit hast! Mische Bananen, Ernussbutter, Soja-Milch, griechisches Joghurt und Honig.
Ab damit in den Smoothie-Maker und schon bist du fit für den Tag. Lecker schmeckt’s auch, wenn du einen Löffel Protein-Pulver dazu mischst. Ein paar Haferflocken machen den Smoothie crunchy.
Tipp: Der WMF Smoothie Maker von Otto ist richtig gut!
DIY Knusper-Müsli
Du magst es gerne knusprig? Dann ist das das Richtige für dich! Selbst gemachtes Knuspermüsli mit Honig, Zimt* und Quinoa schmeckt einfach richtig lecker.
Du kannst es in größeren Mengen zubereiten und in einem Glas mit Schraubverschluss lagern. Perfekt, wenn’s mal schnell gehen muss.
Dieses crunchy Müsli wirst du lieben!
Quinoa und Chia Porridge
Genug von normalem Porridge? Mische Quinoa und Chia*. Koche beides in Milch (Kuhmilch, Sojamilch, Mandelmilch – was du möchtest) Ein wenig Zimt* macht’s noch besser. Richte die Masse in einer Schüssel an und Mische Mandeln, Haselnüsse und frisches Obst dazu. Ganz super passen Äpfel dazu.
Oder kennst du schon Proats? Das ist ein Mix aus Porridge und Overnight Oats, der dir einen extra großen Eiweißkick verpasst.
Frühstückmuffins mit Heidelbeeren
Aus Banane, Haferflocken, Ei und Heidelbeeren lassen sich super leckere Frühstücksmuffins backen. Weil das ein wenig aufwendiger ist, bereitest du die Muffins am besten am Vortag zu und wärmst sie in der Früh in der Mikrowelle kurz auf.
Schnelle Haferflocken Muffins fürs Frühstück!
Vollkorntoast mit Banane und Hüttenkäse
Bananen in Stücke schneiden und in der Pfanne erhitzen. Ein wenig Honig dazu geben. Frischkäse mit Honig mischen. Toastscheiben toasten und belegen.
Hirse-Brei
Koche Hirse in Wasser oder Milch. Schneide Birnen oder anderes Obst auf und hacke Walnüsse klein. Jetzt mischst du alles mit Naturjoghurt.
Oder du nimmst
Dieser Hirsebrei mit Beeren ist im Handumdrehen fertig!
Heidelbeeren mit Müsli und Joghurt
Dieses Frühstück kannst du am Tag zuvor herrichten. Mische Joghurt, Müsli, Chiasamen* und Heidelbeeren. Stelle den Mix über Nacht in den Kühlschrank. Am Morgen einfach 1 Minute in die Mikrowelle und fertig. Oder du isst das Müsli einfach frisch.
Waffeln mit Obst
Waffeln müssen nicht unbedingt ungesund sein. Statt normales Mehl nimmst du Vollkornmehl oder bereitest eine Low Carb Waffel zu.
Unser Fazit
Ein gesundes Frühstück enthält immer Gemüse und Obst. So startest du schon früh morgens mit einer großen Ladung Vitaminen und Mineralstoffen in den Tag. Wer auf Zucker und Weißmehl verzichtet, der tut seinem Körper damit etwas richtig Gutes!
Na dann: Mahlzeit und auf ein gesundes Frühstück :)
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