Kennst du das Wackelbrett? Damit kann man sehr gut zuhause trainieren und zwar ganz gezielt. Wir zeigen dir, wie du mit den besten Balance Board Übungen dein Gleichgewicht verbessern kannst.
Ich warne dich besser gleich am Anfang: Das Balance Board ist nichts für Leute mit 0 Gleichgewichtssinn. Zumindest annähernd solltest du ein Gefühl für Balance haben. :)
Hast du das noch nicht empfehle ich dir, ein Balance Pad und diese Übungen für den Start.
Als ich zum ersten Mal auf dem Trainingsgerät gestanden bin, haben meine Beine gezittert und gewackelt. Und das, obwohl ich noch nicht mal begonnen habe, Balance Board Übungen zu machen.
Ein unsicheres Gefühl und eine große Menge an Spaß sind bei diesem Workout also garantiert. Wenn du dran bleibst, wirst du sehr rasch große Fortschritte machen.
Du erfährst in diesem Beitrag
Was ist ein Wackelbrett?
Ein Balance Board ist ein Sportgerät, das von Physiotherapeuten und Surfen zum Stärken des Gleichgewichtssinn verwendet wurde. Das Trainingsgerät besteht aus einem Brett und einer Halbkugel. Während du dich aufs Brett stellst, müssen deine Muskeln ständig das Board ausbalancieren. Das Ziel ist es gerade auf dem Brett zu stehen und darauf Übungen zu machen, ohne, dass es zur Seite kippt.
Vom Aufbau ist das Wackelbrett ziemlich einfach. Der obere Teil des Boards, auf dem du stehst, ist meistens rund.
An der Unterseite ist eine „halbrunde Kugel“ angebracht. Wenn du dich dann auf das Wackelbrett stellst, fordert diese Konstruktion dein Gleichgewichtsgefühl heraus. Denn durch die halbrunde Kugel an der Unterseite des Bretts ist das Ganze eine super wacklige Angelegenheit.
Mit der Zeit haben immer mehr Sportler das Potenzial der Wackelbretter erkannt. So sind inzwischen sehr viele Balance Board Übungen für verschiedene Anwendungsfälle entstanden.
Beginne am besten mit einfachen Balance Board Übungen und steigere dich langsam. Du wirst sehen, dass das Gleichgewichtsbrett wirklich ein gutes Trainingsgerät ist.
Übrigens: Für das Wackelbrett gibt es viele Namen, wie Balance Board, Therapiekreisel, Gleichgewichtsbrett, Wackelboard, Balancekreisel und noch viele weitere. Es handelt sich dabei aber immer um ein und dasselbe Trainingsgerät.
Kennst du schon diese Übungen, die dein Gleichgewicht verbessern?
Welche Muskeln werden beim Balance Board trainiert?
Beim Training mit Balance Boards stärkst du vor allem die Muskulatur in den Beinen, Füßen und im Rumpf. Das Besondere an diesem Trainingsgerät ist, dass du damit die tiefliegenden Muskeln ansteuern kannst. Also jene Muskulatur, die bei einem klassischen Workout nicht gestärkt werden kann.
Grundsätzlich kannst du mit dem Brett deinen gesamten Körper trainieren. Es kommt ganz darauf an, welches Ziel du verfolgst. Es gibt Balance Board Übungen für verschiedene Körperregionen – vom Unterkörper über den Oberkörper. Wenn du Balance Übungen im Stehen machst, kannst du damit zusätzlich deinen Gleichgewichtssinn und deine Koordination verbessern.
Gerade wenn du mit den Übungen beginnst ist es ziemlich anstrengend, denn meistens hast du am nächsten Tag einen ziemlichen Muskelkater. Das liegt daran, dass wir die tiefliegende Muskulatur im Alltag kaum brauchen und bei einem normalen Training nicht stärken können.
Wie trainiert man mit einem Balance Board?
Das Prinzip ist rasch erklärt: Du stellst dich aufs Gleichgewichtsbrett und machst einfache Übungen. Durch die Instabilität, die das Brett verursacht, fallen selbst leichte Übungen sehr schwer.
Video-Empfehlung
Du kannst fast jede Muskelpartie deines Körpers damit trainieren. Es gibt Balance Board Übungen für fast alle Regionen.
Super ist aber auch, dass du mit dem Balance Board deine Koordination und deinen Gleichgewichtssinn schulen kannst. Für jemanden wie mich, der von einem guten Gleichgewichtssinn meilenweit entfernt ist, ist das Wackelbrett wirklich eine tolle Sache.
Das sind die Vorteile von Balance Board Übungen
- Sie trainieren dein Gleichgewicht
- Viele Körperregionen können gleichzeitig trainiert werden
- Abwechslungsreiches Training
- Sie verbessern deine Koordination und Konzentration
- Du stärkst Sehnen und Bänder und beugst Verletzungen vor
- Du bekommst eine aufrechte Körperhaltung
- Deine Feinmotorik wird besser
Durch die unzähligen Übungen, die du mit dem Wackelbrett machen kannst, wird dir auch bestimmt nie langweilig. Also nichts wie ran: Rauf aufs Wackelbrett!
Einen Pluspunkt gibt es für das Wackelbrett auch, weil es so wenig Platz verbraucht. In jeder noch so kleinen Wohnung kannst du das Trainingsgerät unterbringen und damit ein Workout machen. Es gibt dir außerdem die Möglichkeit Indoor sowie Outdoor Übungen mit dem Balance Board zu machen.
Wenn du wenig Zeit hast, kannst du dir hier dieses Video ansehen. Darin findest du tolle Übungen mit dem Balance Kreisel und zudem sehr viel Wissenswertes über das Trainingsgerät.
11 geniale Übungen, die dein Gleichgewicht mit Balance Pad trainieren
Die besten 9 Balance Board Übungen
Meine Empfehlung für dich: Kombiniere die Übungen aus dem Video, mit meinen Lieblingsübungen, die ich dir jetzt gleich vorstelle.
Bevor du mit dem Wackelbrett Workout startest, musst du dich erst mal mit dem Gleichgewichtsbrett vertraut machen.
Deswegen findest du hier zwei Balance Board Übungen, die dir dabei helfen. Sie geben dir ein Gefühl fürs Brett und helfen dir dein Gleichgewicht und deine Koordination zu trainieren.
Tipp: Trainiere nicht ohne Schuhe. Wenn das Brett kippt, kannst du dich an den Zehen verletzen. Mit Schuhen bist du besser geschützt.
Mit einem Bein auf dem Wackelbrett kreisen
Bevor du das erste Mal aufs Fitnessboard steigst, versuch’s zuerst mit nur einem Fuß.
- Stelle das Bein auf das Brett und kreise ein wenig darauf.
Das ist eine tolle Aufwärmübung und gibt dir schon mal ein Gefühl fürs Wackelbrett.
Koordination trainieren mit einer Wand
Diese Übung ist super, wenn du dich noch nicht traust frei zu stehen.
- Suche dir eine Wand. Achte darauf, dass du dich gefahrlos daran festhalten kannst.
- Versuche nun das Gleichgewicht zu halten so lange du kannst.
- Verlagere das Gewicht auf deinen Füßen und kreise ein wenig mit den Hüften.
Gar nicht so einfach, oder? :)
Das ist eine der besten Balance Board Übungen für Anfänger.
Hast du diese zwei Beginner Übungen fürs Gleichgewicht überstanden, kann’s auch schon ans Workout gehen.
Gleichgewicht halten mit dem Balance Board
Diese Übung ist einfach die Grundstellung auf dem Balance Board.
- Du versuchst gerade auf dem Balance Board zu stehen. Und dabei weder vor noch zurück zu kippen.
- Versuche dies so lange wie möglich durchzuhalten. Je länger du es schaffst das Balance Board nicht zum Kippen zu bringen, desto sicherer bist du bei den anderen Balance Board Übungen.
Wenn es sich gut anfühlt, beginnst du leicht die Hüfte zu kreisen. Anfänger versuchen, die Hüfte mindestens 15 Sekunden zu kreisen. Fortgeschrittene schaffen sicher 25 Sekunden, oder? :)
Wie viele Wiederholungen machen bei Balance Board Übungen Sinn?
Eine genaue Wiederholungsanzahl vorzugeben ist aber sehr schwierig. Denn wie viele Durchgänge du schaffst, hängt neben deiner Kraft (Muskeln in den Oberschenkeln) natürlich von deinem Gleichgewichtssinn ab.
Ein grober Richtwert sind aber mindestens 3 Wiederholungen für Anfänger und mindestens 6 für Fortgeschrittene. Wenn dir das zu leicht fällt, steigerst du einfach die Anzahl der Wiederholungen oder machst einen zweiten Durchgang.
Leichter werden die Wackelbrett Übungen, wenn du zwischendurch mal vom Brett steigst und die Beine und Arme fest durchschüttelst.
1. Einbeinige Kniebeuge auf dem Wackelbrett
Eine super Übung für deine Beinmuskulatur sind die einbeinigen Kniebeugen. Du solltest diese Übung allerdings zuerst normal – also ohne Balance Board – machen können, bevor du dich aufs Wackelbrett wagst.
- Stelle dich mit dem linken Bein mittig aufs Gleichgewichtsbrett.
- Die Arme und das rechte Bein sind bei dieser Übung möglichst weit nach vorne gestreckt.
- Beuge das Knie und versuche den Po so tief wie möglich zu senken.
Anfänger versuchen 3 Wiederholungen zu machen. Fortgeschrittene sollten mindestens 5 schaffen.
Wahrscheinlich tust du dir am Anfang bei dieser Übung ein wenig schwer, aber glaub mir, das legt sich sehr schnell. :)
2. Seitliches Beinheben auf dem Wackelbrett
Diese Übung ist toll, um deine Koordination und deine Beine zu trainieren.
- Mit dem linken Bein stellst du dich auf die Mitte des Balance Boards.
- Das rechte Bein streckst du seitlich weg. Beide Beine sollten möglichst gestreckt sein.
- Deine Arme legst du einfach in den Hüften ab. Das hilft beim Gleichgewicht halten.
Als Anfängerin hältst du das Bein min. 3 Sekunden gestreckt. Dann ziehst du es zurück Richtung Balance Board. Nicht abstellen! Und wieder heben. Versuche 3 Durchgänge zu je 3 Sekunden zu machen.
Fortgeschrittene können es mit 5 Sekunden Bein halten versuchen. Oder länger, wenn es zu einfach ist.
3. Kniebeuge auf dem Board
Eine meiner liebsten Übungen sind die beidbeinigen Kniebeugen. Im Vergleich zu einbeinigen Wackelbrett Übungen ist so nämlich leichter, das Gleichgewicht zu halten :)
- Bei dieser Übung stellst du dich mit beiden Beinen auf das Wackelbrett und gehst in die Knie. Achte aber bitte darauf, dass deine Knie nie über deine Fußspitzen hinausragen. Und das Balance Board sollte nie nach vorne, nach hinten oder zur Seite kippen.
- Die Hände streckst du nach vorne.
- Mach die Übung langsam und versuche, als Anfängerin 5 Wiederholungen zu schaffen. Fortgeschrittene sollten 10 schaffen.
4. Brücke mit Wackelbrett
Die Brücke ist natürlich schwerer, wenn du sie mit einem Balance Board machst. Am besten ist es, wenn du für diese Übung eine Trainingsmatte verwendest.
Du trainierst damit deine Oberschenkel und deinen unteren Rücken.
- Lege beide Fußsohlen auf dem Brett ab.
- Hebe deine Hüfte vom Boden.
- Senke den Po nun bis du fast den Boden berührst und hebe dein Hinterteil wieder an.
- Versuche das Wackelbrett nicht zum Kippen zu bringen.
Als Anfängerin schaffst du sicher 5 Wiederholungen. Fortgeschrittenen können auch 15 Wiederholungen nicht schaden.
5. Einbeinstand auf dem Balance Board
Diese Übung schult deine Koordination und stellt dein Gleichgewicht vor eine große Herausforderung.
- Stelle dich mit einem Bein mittig aufs Wackelbrett.
- Das andere hebst du nach hinten an.
- Die Oberschenkel sind parallel zueinander.
- Lege die Arme in die Hüften.
- Verlagere das Gewicht auf deinem Standbein mal nach vorne und mal nach hinten.
Wie lange hältst du es aus ohne, dass das Gleichgewichtsbrett kippt? :)
Bei einbeinigen Balance Board Übungen ist es wichtig, dass du dich genau in die Mitte des Bretts stellst. Sonst kippst du um.
6. Vierfüßlerstand mit Balance Board
Diese Übung ist ideal, um deinen Oberkörper zu trainieren. Ein wenig Kraft in den Armen solltest du allerdings mitbringen – zumindest dann, wenn du dich zu den Fortgeschrittenen zählst.
Anfänger nützen diese Übung, um ihre Schultern zu lockern. Das machst du in dem du deine Arme auf das Board legst und es ein wenig kreisen lässt.
Wer fortgeschritten ist und sich noch mehr zutraut, der legt sein Gewicht auf die Arme und versucht den Oberkörper zum Balance Board zu bringen. Quasi Liegestütze mit dem Board zu machen.
7. Übung für die Bauchmuskeln
Ich liebe sie. Diese Übung ist eine der effektivsten Balance Board Übungen für deine Bauchmuskeln.
- Du setzt dich auf das Wackelbrett.
- Strecke beide Beine nach vorne und halte dich mit den Händen an den Seiten fest.
- Ziehe die Knie zur Brust und strecke die Beine dann wieder nach vorne.
Tipp: Wenn du die Beine nach vorne streckst, musst du den Oberkörper ein wenig nach hinten lehnen. Sonst verlierst du das Gleichgewicht.
Aber Achtung: Wenn du seitlich kippst, kannst du dich schlimm an den Fingern verletzen. Wer also ein schlechtes Gleichgewichtsgefühl hat, der legt die Hände besser auf dem Board ab.
Zwei Wackelbrett Übungen für Fortgeschrittene: Die Ballerina und die Waage
Die schwerste aller Balance Board Übungen ist wohl die Ballerina. Hier ist besonders viel Kraft und Gleichgewichtssinn sowie Beweglichkeit gefragt.
Anfänger sollten diese Übung besser auslassen. Und Fortgeschrittene versuchen die Position so lange wie möglich zu halten.
- Stelle dich mit dem rechten Bein mittig aufs Balance Board.
- Hebe das linke Bein und ziehe es mit der linken Hand hoch.
- Der rechte Arm zeigt nach oben und hilft dir dadurch die Balance zu halten.
Aber auch die Waage hat es in sich.
- Stelle dich mit einem Bein mittig auf das Balance Board.
- Das andere Bein hebst du gerade nach hinten. Hebe es so hoch du kannst und achte darauf, dass beide Beine gestreckt sind.
- Die Arme hebst du rechts und links zur Seite.
- Versuche die Balance so lange wie möglich zu halten.
Kann man mit Balance Board abnehmen?
Es ist nicht der Sinn und Zweck, mit dem Balance Board abzunehmen. Aber es kann dir dabei helfen ein paar Pfunde loszuwerden. Das klappt deshalb, weil du beim Training auf dem Board neben deiner Tiefenmuskulatur auch die Oberflächenmuskulatur beanspruchst. Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennst du. Dadurch purzeln die Kilos.
Das Abnehmen ist also ein positiver Nebeneffekt, wenn du mit dem Brett trainierst. Er setzt sich aus den zwei Komponenten zusammen: Muskulatur aufbauen, Kalorien verbrennen.
Unser Fazit
Wenn du beginnst, mit dem Wackelbrett zu üben fixiere einen Punkt in der Ferne, auf den du ständig schaust. So kannst du dein Gleichgewicht besser halten. Je öfter du die Übungen mit dem Balance Board machst, desto besser kannst du das Gleichgewicht halten.
Viel Spaß beim Training!
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