Auf zum Hängematten Training! Die Matte ist nicht nur zum Chillen geeignet, sondern auch ein perfektes Trainingsgerät. Wir zeigen dir die effektivsten Übungen mit der Hängematte.
Faulenzen und auf der faulen Haut liegen war gestern. Heute verwenden wir die Hängematte für ein Workout! Schließlich muss man sich seine Siesta in der Matte erstmal verdienen.
Beim Hängematten Workout musst du darauf achten, dass du gut aufgewärmt bist. Dafür eignet sich eine kleine Runde High Knees genau so gut wie der altbewährte Hampelmann. Das Verletzungsrisiko ist gegeben, kann aber durchs Aufwärmen verringert werden.
Das spricht fürs Hängematten Training:
- Die Übungen sind sehr effektiv, da die Hängematte nachgibt
- Du spürst Muskeln von denen du noch nicht mal gewusst hast
- Außer der Matte brauchst du keine anderen Trainingsgeräte
- Das Hängematten Workout bringt dich ordentlich ins Schwitzen
- Du kannst ein Ganzkörperworkout der anderen Art absolvieren
Ob du eine Hängematte mit Gestell oder eine ohne verwendest, liegt ganz bei dir. Wenn es eine mit Gestell ist, solltest du darauf achten, dass es wirklich stabil ist. Sonst könnte die Matte mit dem Gerüst umfallen. Sicherer bist du mit einer Matte unterwegs, die du einfach am Baum anbringst.
Der Untergrund ist am besten weich. Bei Pflastersteinen, Beton oder Asphalt könnt ihr euch schlimm verletzen. Also: Wiese bekommt klar den Vorzug.
Unsere Top 7 Übungen mit Hängematte
Übung 1: Einbeinige Kniebeuge mit Hängematte
Video-Empfehlung
Mit dieser Übung trainierst du deine Oberschenkel, deinen Po und dein Gleichgewicht.
Lasst uns gleich mit einer der kompliziertesten Gleichgewichtsübungen in unserem Hängematten Workout starten.
- Stelle dich mit dem Rücken zur Hängematte
- Lege das rechte Bein auf der Hängematte ab
- Strecke die Arme seitlich fest durch. Sie helfen dir das Gleichgewicht zu halten
- Jetzt senkst du dein Knie so weit wie möglich und gehst dabei in die Hocke
- Deine linkes Knie ragt nicht über den linken Fuß
- Mach mindestens 5 Wiederholungen pro Seite
Übung 2: Plank mit Hängematte
Trainiere mit dieser Übung deine Arme, deinen Bauch und deine Beine. Im Unterschied zum normalen Plank werden deine Arme ordentlich zu tun haben. Sie müssen nämlich die Instabilität der Matte abfedern.
- Lege beide Beine auf der Hängematte ab
- Deine Arme sind gerade durchgestreckt und auf Schulterhöhe
- Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt
- Halte die Position min. 30 Sekunden
Übung 3: Starke Arme mit der Hängematte
Bei dieser Übung stärkst du deine Arme, deinen Rücken und deine Schultern.
- Stelle dich mit dem Rücken zur Hängematte
- Lege beide Armflächen auf der Matte ab und strecke die Arme fest durch
- Deine Beine sind nach vorne gestreckt
- Halte die Position jetzt mindestens 30 Sekunden lang
Profi-Tipp: Wenn du die Matte so berührst, dass die Finger nach hinten zeigen, kannst du Trizeps Dips machen. Dafür senkst du deinen Po immer so tief wie möglich zum Boden. Anfänger sollten die Finger davon lassen. Denn diese Übung ist wirklich sehr fordernd für die Muskeln.
Übung 4: Starker Bizeps mit Hängematte
Sexy trainierte Arme bekommst du, wenn du dich an der Hängematte hochziehst. Die Übung ist deshalb so effektiv, weil die Matte nachgibt und ganz schön wackelt.
- Lege dich mit dem Rücken unter die Hängematte
- Strecke die Beine durch und greif mit beiden Händen fest zu
- Ziehe dich an der Matte hoch und senke deinen Körper dann wieder
- Noch schwieriger wird’s, wenn du dabei deine Beine überkreuzt
Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt und dein Körper fest angespannt ist. Wie viele Wiederholungen schaffst du? 5 sollten es mindestens sein.
Übung 5: Trainierter Bauch mit Hängematte
Mit einer Übung Bauch, Po und Arme trainieren? Ja, das geht dank Hängematte ganz gut.
- Lege beide Beine auf der Hängematte ab
- Deine Arme sind auf Schulterhöhe
- Hebe deinen Po vom Boden und senke ihn dann wieder bis du fast den Boden berührst
- Deine Arme bleiben dabei durchgestreckt. Um zum Boden zu kommen ziehst du die Knie zur Brust.
Versuche im ersten Durchgang 10 Wiederholungen zu machen.
Übung 6: Bauch, Beine, Po und Arme mit Hängematte
Zum Abschluss wird’s noch mal sehr anstrengend. Bei dieser Form der Liegestütze tust du nämlich deinem ganzen Körper etwas Gutes.
- Lege deine Beine auf der Hängematte ab und strecke deinen Körper gut durch
- Deine Arme sind durchgestreckt
- Nun beginnst du damit deinen Oberkörper zum Boden zu senken. So lange bis du mit der Nasenspitze die Wiese berührst
- Und wieder hoch.
Wie viele Wiederholungen schaffst du? Mach dir nichts draus, wenn’s nicht mehr als 5 sind. Diese Übung zählt nämlich zu den anstrengendsten in unserem Hängematten Training.
Übung 7: Endlich chillen
Wenn du alle 6 Übungen durchgehalten hast, hast du dir Nummer 7 mehr als verdient. Genieß das Relaxen in der Hängematte und gönn dir eine Auszeit :)
Mein Fazit:
Hängematten Training ist wirklich anstrengend! Da die Matte ständig in Bewegung ist, fallen selbst die einfachsten Übung furchtbar schwer. Ich gönn mir jetzt mal eine große Pause und arbeite an neuen Workout-Ideen für euch!
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