Trainingsgeräte müssen nicht unbedingt teuer sein. Auch mit Alltagsgegenständen kann man effektive Bauch Beine Po Übungen machen. Wir haben die 12 besten Übungen mit Sessel für dich.
Durch die gezielten Übungen kannst du mit auch mit wenig Zeit deine einzelnen Körperpartien gut trainieren.
Du strapazierst deine Gelenke nicht übernötig und Übertraining ist eher ausgeschlossen.
Wenn du darauf achtest dass du dein Übungsniveau von Zeit zu Zeit anhebst, wirst du auch schnell Ergebnisse erzielen.
Aber jetzt lass und mit den Bauch Beine Po Übungen starten! Vergiss aber nicht aufs Aufwärmen.
Du erfährst in diesem Beitrag
12 Bauch Beine Po Übungen mit Sessel
1. Step-up auf einem Sessel
Diese Übung wird auch noch Treppensteiger genannt. Hier ist es besonders wichtig, dass dein Sessel genug Stabilität besitzt um bei den Auf- und Abwärtsbewegungen nicht zu schwanken.
- Stell dich aufrecht vor deinen Sessel, die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und stehe gerade.
- Danach stellst du ein Bein im rechten Winkel auf den Stuhl und drücke dich über das auf dem Hocker stehende Bein nach oben.
- Das Standbein bleibt gerade und unterstützt das am Hocker stehende Bein so wenig wie möglich.
- Diese Übung machst du danach seitenverkehrt, damit beide Beine trainiert werden.
Schwierigkeitsgrad: mittel
Trainierte Muskeln: Vor allem der Oberschenkelmuskel und der große Gesäßmuskel werden hier trainiert.
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2. Übung für Po und Oberschenkelrückseite
Video-Empfehlung
- Hier legst du dich bequem auf den Rücken und legst die Füße auf die Stuhlkante.
- Danach hebst du dich nur mit der Kraft von Po und Beinen deinen Po einige Zentimeter vom Boden ab.
- Die Spannung hältst du mindestens 3 Sekunden.
- Je öfter du das machst, desto länger kannst du die Spannung halten.
- Hier musst du besonders darauf achten, die Bauchmuskeln anzuspannen und den Körper gerade halten. Wenn der Stuhl für den Anfang zu hoch ist, kannst du auch einen flacheren Schemel etc. benutzen.
Schwierigkeitsgrad: mittel
Trainierte Muskeln: Natürlich wird auch hier der große Gesäßmuskel trainiert plus die Oberschenkelrückseite.
3. Übung für Oberschenkel und Po: Treppensteigen
Wenn du keinen Stuhl hast, der genug Stabilität besitzt um die erste Übung auszuhalten kannst du ganz einfach deine Treppe als Übungsgerät benutzen.
- Die Übung geht ganz einfach: Je nach körperlicher Verfassung gehst du die Treppe etwas schneller als normal hinauf, mit federnden Schritten oder du joggst deine Stiegen hinauf.
- Wenn du oben angekommen bist, gehst du normal wieder runter, damit du dich nicht verletzt und fängst wieder von vorne an.
Schwierigkeitsgrad: leicht
Trainierte Muskeln: Waden, Oberschenkelmuskeln und Po
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4. Zweite Übung für Po und Oberschenkelrückseite
Eine der besten Übungen für einen knackigen Po und straffe Oberschenkel!
- Stell dich vor deinen Stuhl (oder, wenn du die Übung etwas leichter machen möchtest, einen etwas höheren Tisch) und lege die Unterarme auf die Sitzfläche des Sessels.
- Danach hebst du das rechte Bein an (ausgestreckt und möglichst gerade) bis es eine gerade Linie mit dem Rücken bildet.
- Aber auch hier gilt, wenn dir das wehtut dann hebe dein Bein nur so weit wie es möglich ist.
- Wichtig bei dieser Übung, dein Rücken muss gerade sein und das Bein darf nicht höher werden, als auf einer geraden Linie mit dem Rücken.
Schwierigkeitsgrad: mittel
Trainierte Muskeln: hintere Oberschenkelmuskeln und Pomuskeln
5. Übung für schlanke Waden
- Stell dich hinter deinen Sessel und stütze deine Hände leicht an der Lehne ab.
- Danach hebst du dein rechtes Bein so lange an, bis es im rechten Winkel steht und gehst gleichzeitig deinen linken Fuß so hoch, dass du nur noch auf deinem Fußballen stehst.
- Wichtig bei dieser Übung, spanne deinen ganzen Körper an, bewege dich sehr langsam und beuge dich nicht vor, damit die Kraft aus den Waden und nicht aus deinem Rücken kommt.
Schwierigkeitsgrad: leicht
Trainierte Muskeln: Tiefe Wadenmuskeln
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6. Übung für obere und untere Bauchmuskulatur
Die perfekte Übung für einen schönen, flachen und straffen Bauch.
- Schnapp dir deine Sessel, leg dich davor auf den Rücken, die Waden liegen möglichst im rechten Winkel auf der Sitzfläche.
- Die Arme sind vor der Brust verschränkt, der Bauch ist angespannt.
- Danach hebst du deinen Oberkörper nur mit Hilfe deiner Bauchmuskeln vom Boden ab.
- Spannung halten, nicht aufs Atmen vergessen und langsam wieder zurücksinken.
Schwierigkeitsgrad: leicht
Trainierte Muskeln: obere und untere Bauchmuskulatur
7. Übung für die schräge Bauchmuskulatur
Falls du zufällig einen Gymnastikball daheim herumrollen hast (Ich benutze den ja als Schreibtischersatz) dann ist diese Übung was für dich.
- Leg dich seitlich mit der Hüfte auf den Gymnastikball und überkreuze die Arme vor dem Oberkörper.
- Den Fuß des oberen Beines stellst du versetzt auf den Boden vor dem Fuß deines unteren Beines.
- Danach hebst du deine Oberkörper in gerader Linie an, hältst die Spannung kurz und kehrst wieder in deine Ausgangsposition zurück.
- Wichtig ist hier wieder dass du den Bauch anspannst. Danach machst du dasselbe wieder, nur seitenverkehrt.
Schwierigkeitsgrad: mittel
Trainierte Muskeln: schräge Bauchmuskeln
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8. Übung für straffe Waden
Eine der besten Bauch Beine Po Übungen wenn du schlanke Waden möchtest.
- Setze dich auf die Außenkante deines Sessels und verlagere das Gewicht leicht auf die Zehen.
- Danach hebst du die Fersen so weit wie möglich an, spannst deine Beinmuskeln an und senkst die Fersen wieder.
Schwierigere Variante: Setze dich statt auf einen Stuhl auf eine Stufe, dadurch dass du weiter unten sitzt wird die Übung anspruchsvoller.
Schwierigkeitsgrad: leicht
Trainierte Muskeln: Waden
9. Kniebeuge mit Sessel
- Stell dich vor einen Sessel mit deine Füßen hüftweit auseinander, die Hände in den Hüften.
- Danach gehst du langsam (je langsamer desto härter wird die Übung) in die Hocke als würdest du dich hinsitzen aber du berührst den Sessel nur kurz und richtest dich danach wieder auf.
- Achte auf einen geraden Rücken und spanne deine Muskeln im Bauch an.
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainierte Muskeln: Oberschenkel- und Bauchmuskeln
10. Hampelmänner im Sitzen
Eine tolle Bauch Beine Po Übung, wenn du dich gerade von einer Verletzung erholst und langsam wieder anfangen möchtest zu trainieren.
- Sitze gerade auf deinem Stuhl, Füße stehen nebeneinander im rechten Winkel und die Zehen berühren leicht den Boden.
- Die Arme sind gebeugt, die Handinnenflächen zeigen nach vorne.
- Danach streckst du schnell die Beine nach rechts und links aus und bewegst die Arme über den Kopf wie bei einem richtigen Hampelmann.
- Hier berühren nur die Fersen den Boden.
- Je schneller das Tempo, desto härter die Übung.
Schwierigkeitsgrad: leicht
Trainierte Muskeln: Waden und Oberschenkelmuskeln
Du wirst nicht glauben, wie effektiv dieses Minibands Workout ist!
11. Übung für die Oberschenkelinnenseite und deinen Bauch
- Stell dich seitlich neben den Stuhl, die linke Hand ist auf der Stuhllehne abgestützt.
- Das Standbein (Das Bein das näher bei dem Stuhl ist, also hier das Linke) soll leicht gebeugt sein, während du das rechte Bein langsam seitlich hinaufziehst.
- Danach senkst du das rechte Bein wieder ab und hebst es wieder, ohne den Boden zu berühren.
- Nach einigen Wiederholen solltest du die Seiten wechseln.
- Achte besonders darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen
Schwierigkeitsgrad: leicht
Trainierte Muskeln: Waden-,Bauch- und Oberschenkelmuskeln
12. Übung mit einem Theraband
Wenn du ein Theraband daheim hast und vielleicht nicht weißt was du damit anfangen sollst ist diese Curl & Press Übung perfekt für dich.
- Du sitzt in aufrechter Position auf deinem Stuhl, die Füße hüftbreit auseinander auf dem Theraband abgestellt.
- Die Enden des Bandes fest in den fast vollständig gestreckten Armen halten (das Band sollte leicht gespannt sein).
- Danach beugst du die Arme bis die Hände fast den Oberarm berühren.
Schwierigkeitsgrad: mittel
Trainierte Muskeln: Waden-, Armmuskeln
Wie Bauch Beine Po Übungen gegen Cellulite helfen
Natürlich kann Bauch Beine Po Training helfen, deine Orangenhaut zu minimieren aber ohne eine gesunde Ernährung und zusätzliches Ausdauertraining wirst du keine großen Sprünge machen.
Deshalb gilt: Ernähre dich gesund, iss fettverbrennende Lebensmittel (wie Grapefruits, viel Grüner Tee und Wasser, Chilli, Ananas) wenn´s geht, geh ab und zu laufen, wandern, spazieren und mach die folgenden Bauch Beine Po Übungen. Dadurch dass dein Trainingsgerät ein einfacher Sessel ist, kannst du diese ohne Probleme und großen Zeitaufwand daheim machen. Dass minimiert auch die Ausreden :)
*Geheimtipp* Vielleicht interessiert dich unser Artikel 7 effektive Übungen gegen Cellulite
Wie du dich richtig aufwärmst
Aufwärmen ist sehr wichtig um Zerrungen und Verletzungen zu vermeiden. Die genaue Dauer des Aufwärmens kann jedoch je nach Mensch, Uhrzeit und Jahreszeit variieren.
Am einfachsten ist es wohl, die Übungen nach einem Spaziergang oder einer ausgedehnten Shoppingtour zu machen, weil der Körper dann schon warmgelaufen ist.
Ansonsten könntest du zum Springseil greifen, auf der Stelle laufen, oder dich mit diesem Video aufwärmen.
Warum du danach nicht auf das Cool Down vergessen solltest
Ein „Cool down“ ist das langsame Abkühlen nach der Belastung der Bauch Beine Po Übungen. Dadurch regeneriert man schneller und fühlt sich allgemein wohler. Ein paar Yogaposen oder leichte Stretching Übungen sind perfekt geeignet dafür.
Der ultimative Bauch Beine Po Trainingsplan
Unser Fazit
Bauch Beine Po Übungen können Cellulite vorbeugen und vermindern. Zudem machen die Übungen straffe Beine und einen knackigen Hintern. Für das Workout brauchst du so gut wie kein Equipment. Du kannst ganz bequem zuhause trainieren.
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