Sie sind und bleiben die Königsdisziplin unter den Po Übungen. Wer einen Knack Po möchte kommt um Squats nicht herum. Diese 10 häufigsten Fehler bei Kniebeugen musst du unbedingt vermeiden.
Einfach in die Hocke und wieder hoch: So einfach die Kniebeuge auch scheint – man kann dabei viel mehr Fehler machen, als du denkst.
Führst du die Übung falsch aus, leiden deine Knie, dein Rücken auch deine Beine darunter. Der erhoffte Knack Po lässt dann auch auf sich warten.
Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um fitter und stärker zu werden. Sie zielen vor allem auf den Unterkörper.
Kaum eine Übung hält Po und Oberschenkel so in Schuss wie der Squat. Kniebeugen sind eine Geheimwaffe um einen Knack Po zu trainieren.
Inhaltsverzeichnis
Diese Po Übungen werden dein Leben verändern!
Warum du Squats machen solltest
Die Vorteile von Kniebeugen sind sehr vielseitig. Bei richtiger Ausführung trainierst du Bein-, Rumpf- und Rückenmuskulatur.
Aber auch deine Sprunggelenke, Knie und Hüfte werden bei dem Workout gefordert.
Und das Tolle daran? Die Übung ist nicht nur super effektiv, selbst Trainingsanfänger und wahre Couch Potatos können Kniebeugen machen.
Dafür braucht man keine Vorkenntnisse. Man muss nur ein paar Kleinigkeiten beachten.
Damit du möglichst schnell erste Erfolge siehst, musst du diese Fehler beim Squatten unbedingt vermeiden. Denn Kniebeugen zaubern nur einen Traum Po wenn man sie richtig macht. Anderenfalls schadet man Knien und Rücken.
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Die 10 schlimmsten Squat Fehler, die du garantiert auch schon gemacht hast
1. Du hebst die Fersen/Zehen vom Boden
Deine Fersen müssen während der Ausführung von Kniebeugen immer am Boden bleiben. Dieser Squat Fehler passiert häufig, wenn du die Übung zu schnell ausführst.
Deine gesamte Fußfläche bleibt auf dem Boden. Auch deine Zehen.
Dieser Fehler bei Kniebeugen wird vor allem dann problematisch für deine Knie, wenn du beginnst Squats mit Gewicht zu machen.
Konzentriere dich also gut auf deine Fersen und Zehen. Das Problem mit den Fersen geht oft Hand in Hand mit Knien, die über deine Zehenspitzen ragen. Dazu aber im nächsten Punkt mehr.
Kleiner Tipp: Versuche mit den Händen zu variieren. Einige tun sich leichter, wenn die Hände nach vorne gestreckt sind, andere lassen sie lieber am Körper liegen.
2. Deine Knie ragen über deine Zehenspitzen
Das zählt zu den häufigsten Fehlern bei Kniebeugen. Er passiert meist, weil du den Po zu wenig weit nach hinten streckst. Trau dich ruhig dein Hinterteil richtig nach hinten zu bewegen.
3. Du gehst nicht tief genug in die Hocke
Wer lange nicht trainiert hat, muss natürlich erst langsam beginnen. Dass du dann nicht sofort in die tiefe Hocke gehen kannst, ist ganz normal.
Wenn du den Dreh aber raus hast, solltest du aber damit beginnen richtig tief zu gehen.
Versuche mit dem Po auf die Höhe deiner Knie zu kommen und dann langsam auf und ab zu gehen. Besser weniger Wiederholungen und dafür richtig.
Wenn du zu schnell wieder nach oben gehst, verschenkst du wertvolle Wachtumsreize für deine Muskeln.
Wenn du wenig tief in die Hocke gehst, beanspruchst du nicht alle Muskeln – besonders der Po und der obere Beinbizeps werden dann nicht genügend gefordert.
Tipp: Stelle dich vor einen Sessel und gehe erst dann wieder nach oben, wenn du mit deinem Po den Stuhl berührst. Aber nicht hinsetzen :)
Das passiert, wenn du täglich Kniebeugen machst!
4. Deine Knie und deine Zehenspitzen zeigen in eine andere Richtung
Die Knie nach innen und die Zehen nach außen? Damit machst du dir keine Freunde. Das kann zu Verletzungen führen und ist leider alles andere als effektiv. Konzentriere dich und achte darauf, dass Knie und Zehen immer nach vorne zeigen.
5. Deine Schultern fallen nach vorne
Wer viel sitzt kennst das Problem wahrscheinlich gut. Nach der Zeit fallen unsere Schultern nach vorne. Wir sind verspannt und der Rücken wird krumm.
Das ist übrigens auch ein Fehler bei Kniebeugen.
Denn wir nehmen diese falsche Haltung oft mit zum Training. Wenn du du deinen Rücken fest durchstreckst und die Schultern nach hinten drückst, stehst du automatisch aufrecht und das ist sehr wichtig für die richtige Ausführung von Kniebeugen.
6. Deine Knie zeigen nach Innen
Fehler bei Kniebeugen treten vor allem bei jenen auf, die gerade erst damit beginnen. Wenn die Knie nach Innen zeigen, deutet das auf schwache innere und äußere Oberschenkelmuskeln hin.
Wenn dir dieser Fehler bei Kniebeugen an dir auffällt, solltest du zuerst an deinen Oberschenkel-Muskeln arbeiten. Sind sie nämlich zu schwach, kann es sei, dass der Druck auf deine Knie sehr hoch wird.
Achte besonders auf deine Fußstellung. Wenn deine Knie und Zehen in dieselbe Richtung zeigen, verringerst du die Gefahr, dass deine Knie nach innen knicken. Falls es trotzdem nicht klappt, kannst du zuerst mit unserem Adduktorentraining starten: „Adduktoren trainieren: Straffe Innenschenkel ohne Trainingsgeräte“
7. Das Gewicht ruht auf den Knien
Dieser Squat Fehler kann schlimme Auswirkungen auf deine Knie haben. Du kannst das vermeiden, wenn den Po nach hinten schiebst und den Oberkörper aufrecht hast. Denn dann liegt dein Gewicht automatisch auf deinen Fersen. Und so soll es auch sein.
Versuche deine Knie durch Konzentration auf die Ausführung zu entlasten.
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8. Dein Oberkörper bleibt nicht aufrecht
Auch dieser Fehler ist ein Klassiker wenn es um die richtige Ausführung von Kniebeugen geht. Der Rücken wird weit nach vorne gebeugt. Konzentriere dich immer darauf, dass dein Rücken aufrecht und durchgestreckt ist.
Das geht übrigens leichter, wenn du den Bauch einziehst, die Schultern nach hinten drückst und die Brust raus schiebst.
Tipp: Wenn du die Arme nach vorne streckst, bleibt dein Rücken meist automatisch gerade.
Diese Squat Übungen machen deinen Po richtig knackig!
9. Fehler bei Kniebeugen mit Hantel/Kettlebell: Zu viel Gewicht
Möchtest du Abschied von einfachen Kniebeugen nehmen und mit Gewicht starten, ist die richtige Ausführung von Squats noch wichtiger.
Starte mit wenig Gewicht! Denn einer der häufigsten Squats Fehler ist, dass mit zu schweren Gewichten trainiert wird. Das sieht man, wenn der Oberkörper dann plötzlich nach vorne kippt.
Um nach oben zu kommen, arbeitet dann der untere Rücken – so steigt dein Verletzungsrisko enorm.
Tipp: Bevor du Squats mit Gewicht machst, solltest du mit einfachen Übungen zur Stärkung deines Rückens und deiner Bauchmuskeln machen.
10. Immer das Gleiche
Du machst jeden Tag viele Kniebeugen, aber irgendwie ändert sich wenig? Das liegt daran, dass sich dein Körper daran gewöhnt hat. Er braucht Abwechslung, um alle Muskeln zu beanspruchen.
Schon ein breiterer oder engerer Stand kann neue Reize für deine Muskeln liefern. Stehst du mit deinen Beinen näher als schulterbreit, beansprucht das den Po am meisten.
Entscheidest du dich für den breiten Stand, werden deine Adduktoren und dein Quadrizeps aktiviert. Kennst du Sumo Squats oder Einbeinige Kniebeugen? Hier kommst du zum Beitrag: „7 effektive Squats Übungen“
Wie du Squats richtig machst
Nach dem wir jetzt die größten und schlimmsten Fehler bei Kniebeugen kennen, wird es Zeit sie endlich richtig zu machen.
- Platziere die Füße mindestens hüftbreit voneinander entfernt
- Stelle dich ganz bewusst gerade hin, spanne Bauchmuskeln an
- Deine Zehen und Knien zeigen in dieselbe Richtung
- Gehe langsam in die Hocke und atme dabei ein
- Schiebe den Po nach hinten als würdest du dich auf eine Stuhlkante setzen. Dein Oberkörper ist dabei minimal nach vorne gebeugt
- Jetzt übst du Druck auf deine Fersen aus und gehst dadurch wieder langsam nach oben in die Ausgangsstellung.
- Beginne wieder von vorne
- Wem das zu wenig ist und wer keine Hanteln zuhause hat, der kann auch einen schweren Rucksack aufsetzen.
Squats richtige Ausführung auf Youtube
Unser Fazit
Kniebeugen sehen ganz einfach aus. Sie sind es aber nicht. Denn die Kniebeuge ist eine der komplexesten Übungen überhaupt. Vor allem in Verbindung mit Gewicht stellt sie nicht nur Anfänger vor Herausforderungen.
Viele Squat Fehler passieren, wenn man zu schnell trainiert. Nimm dir Zeit und mach die Übung richtig. Du schaffst sie dann vielleicht nicht so oft, dafür aber richtig. Und das ist viel wichtiger.
Unser Tipp: Startest du mit der Königsdisziplin unter den Po Übungen, kannst du einen Spiegel zur Hand nehmen. So siehst du was deine Knie, deine Zehen, dein Po und dein Rücken machen. Frohes Squatten und nie wieder Fehler bei Kniebeugen :)
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