Die 13 besten Übungen mit Gymnastikball für Bauch Beine Po

Wer ein wenig Abwechslung und Spaß in sein Bauch Beine Po Workout mischen will, für den sind Übungen mit Gymnastikball perfekt.

Wir kennen ihn noch aus alten Kindertagen – den Gymnastikball. Allerdings sollte man ihn niemals unterschätzen und als Kinderspielzeug abtun. Denn der Gymnastikball hat’s wirklich drauf!

Das Trainingsgerät ist unglaublich abwechslungsreich und kann auch zum Sitzen benutzt werden.

Also lungert der Gymnastikball zwischen den Trainings nicht sinnlos in einer Ecke herum. Schnapp dir das Trainingsgerät regelmäßig für Übungen mit Gymnastikball.

Warum du mit Balance Übungen mit Gymnastikball starten solltest

Bevor du anfängst mit dem Gymnastikball zu trainieren, solltest du einmal Grundbalance erlernen. Anfangs kannst du ein paar Minuten pro Tag auf dem Ball sitzen und einfach versuchen grade zu bleiben.

Wenn das geschafft ist, kannst du versuchen auf dem Ball zu sitzen, ohne mit den Füßen den Boden zu berühren. Achtung Sturzgefahr! :)

Die aller besten Gleichgewichtsübungen für zuhause!

Welche Vorteile das Training mit Gymnastikball hat

Ein Gymnastikball ist ein relativ günstiges Trainingsgerät mit viele Vorteilen. Mit ihm lassen sich viele komplexe und mehrdimensionale Übungen durchführen.

Du kannst einfach und schnell deine Beweglichkeit, Koordination, Ausdauer und Kraft verbessern. Zuhause im Wohnzimmer zu trainieren war noch nie so einfach.

Die Übungen mit Gymnastikball stärken tiefergehende Muskeln, vor allem im Rücken, da das Gleichgewicht halten gar nicht so einfach ist. Gleichzeitig machen Übungen mit einem gigantischen Ball einfach sehr viel Spaß :)

Gymnastikball Übungen

• verbessern den Gleichgewichtssinn
• beanspruchen nur wenig Platz zum Trainieren
• lassen den Körper instabil werden und stärken dadurch die tiefliegenden Muskeln
• stärken Rücken, Bauch, Oberkörper und Beine
• sind perfekt fürs Home Workout geeignet.

Auch, wenn das Workout nicht besonders anstrengend aussieht: Es hat es mega in sich.

Du wirst garantiert einen Muskelkater bekommen. Vor allem Bauch und Rücken sind bei den meisten betroffen. Das ist aber nichts Schlimmes. Es zeigt nur, dass du am richtigen Weg bist.

Wer wenig Zeit hat, kann sich hier ein Video ansehen. Darin findest du ein paar zusätzliche Übungen am Ball.

13 Bauch Beine Po Übungen mit Gymnastikball

Bevor du mit dem Workout auf dem Gymnastikball startest, brauchst du erst mal das richtige Equipment.

Am Ende des Beitrags findest du hilfreiche Infos zur passenden Ballgröße. Verwende unbedingt eine Trainingsmatte.

Diese 7 Yoga Stellungen machen dich super beweglich!

Ohne Trainingsmatte ist der Ball sehr schnell weg. Du kannst dich verletzen. Lege dir eine rutschfeste Trainingsmatte zu.

Wir haben die besten Gymnastikball Übungen für dich getestet. Klappt prima!

Seitlicher Po-Heber mit Gymnastikball

Anstrengend aber mega effektiv ist diese Übung! PS: Sieht einfacher aus als sie ist!

• Lege dich auf die Seite und stütze dich mit dem Unterarm ab. Dann klemmst du deinen Gymnastikball zwischen die Füße.
• Daraufhin hebst du die Hüfte vom Boden ab während du deine Bauch- und Pomuskeln anspannst.
• Diese Position sollte einige Sekunden lang gehalten werden und danach gehst du langsam wieder runter.
• Wenn du 5 Wiederholungen geschafft hast, wechselst du die Seite.

Trainierte Muskeln: Gesäßmuskeln, schräge Bauchmuskulatur
Schwierigere Version: Senke deine Hüfte nicht soweit ab dass sie den Boden berührt sondern kurz über dem Boden „schwebt“.

Der ultimative Bauch Beine Po Trainingsplan

Übung für die Oberschenkel

• In der Ausgangsposition liegst du flach auf dem Rücken.
• Die Beine stehen auf dem Gymnastikball und schieben den Ball so weit von dir weg, bis nur noch die Unterschenkel auf dem Gymnastikball liegen und deine Beine gestreckt sind.
• Die Hüfte nach oben heben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Dann beugst du die Beine und rollst damit den Ball zu dir ran. Wichtig ist, dass dein Körper nicht absackt. Diese Position sollte einige Sekunden gehalten werden, danach streckst du die Beine langsam wieder aus.

Das ist übrigens eine der Übungen mit Gymnastikball, die sehr einfach aussieht, deinen gesamten Körper aber ordentlich in Anspruch nimmt.

Besonders wichtig: Während der Übung den Körper gerade halten und Bauch- und Pomuskeln anspannen.
Trainierte Muskeln: Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Warum du noch heute damit beginnen solltest, deine Oberschenkel zu dehnen

Übung für die schrägen Bauchmuskeln und den Po

Du liegst flach auf dem Rücken, die Hände neben dem Körper und die Unterschenkel auf dem Gymnastikball.

Dann bewegst du den Ball langsam nach rechts, bleibst kurz in dieser Position und bewegst deine Beine Richtung links, auch das hältst du kurz.

Diese Übung ist einer der besten Übungen mit Gymnastikball wenn du dir einen flachen, straffen Bauch wünschst.

Besonders wichtig: dein Rücken muss während der ganzen Übung flach auf dem Boden liegen.

Liegestütz mit Gymnastikball

Das ist eine der besten aber auch anstrengendsten Übungen mit Gymnastikball.

• Lege dich mit dem Bauch auf den Gymnastikball und roll so weit vor, dass nur noch deine Unterschenkel den Ball berühren.
• Die Arme bleiben durchgestreckt, der restliche Körper auch. Die Schultern sind senkrecht über den Armen.
• Danach beugst du deine Arme und senkst deinen Oberkörper langsam ab, bis deine Nase fast den Boden berührt.
• Jetzt drückst du dich wieder nach oben, wie bei einem normalen Liegestütz.

Besonders wichtig: Bauch- und Pomuskeln anspannen.
Trainierte Muskeln: Arm-, Brust-, Bauch- und Gesäßmuskulatur.
Leichtere Version: Geh nicht nach unten sondern halte die erste Position mindestens 30 Sekunden lang – siehe nächste Übung.

Endlich den ersten Liegestütz schaffen! Dein Guide für Push ups

Plank auf dem Gymnastikball

Ein wenig entspannter – zumindest im Vergleich zur Vorgängerübung wird’s beim Plank.

• Die Ausgangsposition ist wie beim Liegestütz auf dem Ball.
• Achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet und du alle Muskeln fest anspannst.

Besonders wichtig: Bauch und Po anspannen. Der Blick ist nach unten gerichtet!
Trainierte Muskeln: Arme, Rumpf und Po.

Wow! Mit diesen 19 Planks stärkst du deinen gesamten Körper!

Übungen mit Gymnastikball für die geraden Bauchmuskeln und den Po

• Du fängst in der Liegestützposition an, die Unterschenkel auf dem Ball, der ganze Körper ist angespannt.
• Danach rollst du dich mit dem Ball nach vorne und hebst deinen Po an, bis ein halber Handstand entsteht.
• Sei vorsichtig und rolle nicht zu weit vor damit du nicht hinunterfällst. Diese Übung ist auch eine gute Vorübung zum Handstand :)

Machst du diese Gymnastikball Übung zuhause, solltest du sicherheitshalber alles entfernen, was in Reichweite ist.

Das ist eine der Übungen mit Gymnastikball die sehr effektiv ist, gleichzeitig aber auch gefährlich. Also Achtung bei Kopf-über Übungen mit Gymnastikball.

Besonders wichtig: Spanne während der ganzen Übung deinen Körper an.
Trainierte Muskeln: Arme, gerade Bauchmuskeln und Po

In nur 7 Schritten zum ersten Handstand

Ganzkörperübung mit dem Gymnastikball

• Du bist in einer Liegestützposition und hast die Unterschenkel auf dem Ball liegen. Dann rollst du den Ball zu dir heran indem du deine Beine beugst.
• Führe den Gymnastikball so weit zu deinen Händen wie es dir möglich ist und halte diese Position einige Sekunden lang.
• Danach nimmst du die Ausgangsposition wieder ein und wiederholst das Ganze.

Achtung: bei solchen Übungen mit Gymnastikball kannst du dich an den Knien verletzen.

Trainierte Muskeln: gerade Bauchmuskulatur und Hüftbeugemuskulatur.

Endlich am Oberschenkel abnehmen! Mit diesen Übungen klappt’s!

Bauchmuskeltraining mit dem Gymnastikball

• In der Ausgangsposition liegst du vor dem Ball auf dem Rücken und hast deine Unterschenkel auf dem Ball liegen.
• Zwischen Po und Ball ist ein bisschen Platz frei. Die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt.
• Danach spannst du deinen Bauch an und ziehst in ein, damit du kein Hohlkreuz machst. Richte deinen Oberkörper langsam auf, so weit wie es dir möglich ist.
• Wenn du am höchsten Punkt angekommen bist, verharrst du kurz und gehst wieder in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Atme beim Aufrichten aus und beim Senken ein.
Trainierte Muskeln: Gerader Bauchmuskel

Das sind die effektivsten Bauchmuskelübungen für Frauen

Übung für einen gesunden Rücken und das Gleichgewicht

• Lege dich mit dem Bauch auf den Gymnastikball. Nun hebst du die Beine von der Matte. Spanne deinen Po, deine Beine und den Rücken an.
• Versuche so lange wie möglich die Balance zu halten. Das gelingt übrigens nur, wenn du jede Menge Körperspannung aufbaust.

Diese Gymnastikball Übung ist sehr gut für deinen unteren Rücken. Du stärkst damit deine Lendenwirbelsäule.

Leichtere Version: Lass die Arme auf der Matte. Aber stütze dich nicht mit der gesamten Handfläche ab – sondern nur mit den Fingern.
Beanspruchte Muskeln: untere Rückenmuskeln

11 simple Übungen mit denen du in 5 Minuten dein Gleichgewicht verbesserst

Balance-Übung auf dem Gymnastikball

• Du liegst mit dem Bauch auf deinem Gymnastikball, der gesamte Körper ist angespannt, die Beine sind gestreckt.
• Hebe deinen linken Arm und deine rechten Fuß und geh so weit nach oben bis diese eine Linie mit deinem Körper bilden.
• Mit dem anderen Fuß und dem anderen Arm stützt du dich am Boden ab.
• Danach wiederholst du den Bewegungsablauf mit dem anderen Arm/Bein.

Bei Übungen mit dem Gymnastikball auf denen du mit deinem Rücken oder einem Bauch auf dem Ball liegst, musst du darauf achten, dass nicht zu viel Luft im Trainingsgerät ist.

Trainierte Muskeln: Rückenmuskulatur

So einfach verbesserst du mit dem Balance Pad dein Gleichgewicht!

Gymnastikball-Übung für starke Oberarme

• Setze dich auf deinen Gymnastikball und stütz dich mit deinen Armen ab (seitlich hinter deinem Rücken).
• Die Beine stehen etwas mehr als hüftbreit aufgestellt und im 90° Winkel angewinkelt.
• Dann drückst du deinen Körper mit den Armen vom Gymnastikball weg. Deine Knie bleiben dabei angewinkelt und der Oberkörper ist gerade.

Besonders wichtig: Drück dich nicht zu schnell nach oben, damit dir dein Ball nicht davonhüpft. Und achte darauf, dass der Ball nicht zu viel Luft enthält.

Besser als Fitnessstudio! Training für starke Arme im Wohnzimmer!

Übung für die unteren Bauchmuskeln und den Rücken

• Du liegst auf dem Rücken und legst die Arme locker neben dem Körper, Handflächen zeigen zum Boden. Klemme den Ball zwischen die Füße und Bauch und Beckenboden anspannen.
• Danach die Beine im 90° Winkel zum Oberkörper ausstrecken. Jetzt Po und Rücken langsam anheben und den Ball weit über den Kopf schieben.
• Wirbelsäule langsam wieder zurückrollen aber nur bis kurz vor dem Boden, weil der Po nicht mehr abgelegt werden darf.

Übungen mit Gymnastikball bei denen du beinahe deinen gesamten Körper von der Matte hebst, sind für trainierte Fitnessfans. Als Anfänger solltest du mit einfachen Übungen mit Gymnastikball starten.

Besonders wichtig: Versuch die Bewegungen so kontrolliert wie möglich zu gestalten.

Wie du deinen Rücken ohne Geräte stärken kannst

Bauch Beine Po Gymnastikball Übung

Und jetzt wird’s noch mal richtig anstrengend. Auch wenn’s auf den ersten Blick nicht so aussieht.

• Lege die Beine auf den Gymnastikball. Hebe deine Hüfte und deinen Rücken vom Boden.
• Die Arme liegen parallel zum Körper und helfen dir das Gleichgewicht zu halten.
• Ziehe den Gymnastikball mit den Beinen bis zu deinem Po und rolle ihn danach wieder so weit nach vorne, bis deine Beine gestreckt sind.

Bonusübung: Starker Rumpf

Lass uns noch mal an die Bauchmuskeln gehen. Diese Gymnastikball Übung stärkt deinen gesamten Rumpf!

• Lege dich auf die Trainingsmatte.
• Klemme den Ball zwischen die Beine und stütze den Oberkörper ab.
• Hebe die Beine vom Boden und strecke sie durch.
• Nun hebst du den Ball nach links. Dabei dreht dein rechtes Bein nach oben und das linke nach unten. Zurück in die Mitte und dann zur rechten Seite.
• Der Oberkörper bleibt dabei immer stabil und dreht nicht mit.

Du suchst noch mehr Gymnastikball Übungen für den Rumpf? Klicke hier!

Welcher Gymnastikball für welche Größe geeignet ist

Auch bei Gymnastikbällen gibt es viele verschiedene Größen, passend für jede Körpergröße. Damit das Training machbar ist und etwas bewirkt musst du die richtige Größe für dich herausfinden.

Mit unserer Größentabelle geht das auch ganz schnell und einfach. Achte beim Ballkauf darauf, dass er mit Anti-Burst gekennzeichnet ist, damit im Falle einer Beschädigung die Luft nur langsam entweicht und du dich nicht verletzt.

Körpergröße	Durchmesser des Balles
140 cm	45 cm
bis 155 cm	55 cm
bis 175 cm	65 cm
bis 185 cm	75 cm
bis 195 cm	85 cm

Warum ein Gymnastikball auch ein guter Bürostuhl-Ersatz ist

Der Gymnastikball kommt eigentlich aus der Physiotherapie und wird schon seit Jahrzehnten zur Rehabilitation verwendet.

Auch heutzutage kommen immer mehr Menschen auf die Vorteile des Gymnastikballes als Bürostuhl. Du musst den Sessel nicht ganz verbannen aber die Vorteile des Balles sind überzeugend.

• Starke Mitte: Dadurch, dass der Ball nicht stabil ist bist du gezwungen die Muskeln in Bauch,Hüfte, Po zu aktivieren. Dadurch gewinnst deine Körpermitte an Stabilität.
• Du trainierst deine Balance: Das erste Mal auf dem Ball wird wahrscheinlich noch von Unsicherheit geprägt sein, aber mit der Zeit lernst du stabil auf dem Gymnastikball zu sitzen. Du wirst gar nicht mehr merken, dass du auf einem rollenden Ball sitzt weil dein Körper es unbewusst ausbalanciert.
• Bessere Haltung: Durch das Fehlen von Rücken- und Armlehnen sitzt du aufrechter und hältst den Rücken gerader.

Tauschst du deinen Bürostuhl gegen den Gymnastikball ist es sehr entlastend für die Wirbelsäule und du machst automatisch den ganzen Tag über verteilt Übungen mit dem Gymnastikball.

Unser Fazit

Gymnastikball Übungen sind richtig anstrengend und alles andere als Kinderkram. Mit dem Gymnastikball kannst du dein vielseitig gestalten und deinen gesamten Körper stärken. Wundere dich nicht, wenn du anfangs viel zitterst, das ist ganz normal. Mit dem Ball beanspruchst du nämlich sehr viele Muskeln gleichzeitig.

Du stärkst damit übrigens nicht nur Bauch Beine und Po, sondern auch deinen Gleichgewichtssinn.

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