17 effektive Bürogymnastik Übungen gegen Verspannungen

Verspannte Schultern, Rückenschmerzen und keine Zeit für eine Massage? Teste unsere Bürogymnastik Übungen und überzeuge dich von Fitness am Arbeitsplatz.

Hast du auch oft Schmerzen im Rücken, in den Schultern oder im Nacken? Das kommt sehr wahrscheinlich davon, dass du viel Zeit sitzend verbringst.

Ob Uni oder Arbeit – die meiste Zeit sind wir nicht auf den Beinen, sondern sitzen uns unseren Po platt.

Denkt man über einen normalen Arbeitsalltag nach, ist es echt erschreckend.

Direkt nach dem Aufstehen setzt man sich an den Frühstückstisch, danach ins Auto, in den Bus, aufs Rad oder in ein anderes Fortbewegungsmittel.

Im Büro ankommen setzt man sich an den Schreibtisch. Mittags setzt man sich mit Kollegen zum Mittagessen und abends auf die Couch.

Dabei mahnen Experten schon lange: Wir sitzen Tag für Tag viel zu lange und in falschen Positionen. Für Rücken, Nacken, Muskeln und Gelenke ist das pures Gift.

Der menschliche Körper ist nicht dafür gemacht so viel zu sitzen. Mit dieser unnatürlichen Haltung kommen die Schmerzen und Verspannungen. Was dabei hilft, sind Bürogymnastik Übungen.

Hier findest du mega effektive Nackenschmerzen Übungen gegen Verspannungen!

Wie du mit Bürogymnastik fit wirst

Fitness am Arbeitsplatz ist toll um Rückenschmerzen endlich bye bye zu sagen. Fit im Büro kannst du übrigens ganz einfach nebenbei werden.

Übungen im Büro fördern nicht nur deine Beweglichkeit, sondern auch deine Leistungsfähigkeit und Konzentration.

Kennst du das Mittagstief? Direkt nach dem Mittagessen geht es mit der Konzentration steil bergab. Bürogymnastik kann dir helfen dieses Tief zu überwinden.

Mit nur wenigen Übungen im Büro bleibst du ganz einfach fit am Arbeitsplatz. Ganz wichtig ist uns, dass du die Bürogymnastik auch im Business-Look durchführen kannst. Das Einzige, was du dabei ausziehen solltest, sind unbequeme oder hohe Schuhe.

Nie wieder Vespannungen mit Faszien Yoga!

In unserem Büroworkout zeigen wir dir die besten Übungen, die dich körperlich und geistig frisch und munter machen.

Versuche einige dieser Büroübungen 2-3x pro Tag zu machen. Du musst nicht immer das ganze Workout machen. Du kannst doch sicher auch eine Arbeitskollegin zu diesen einfachen Bürogymnastik Übungen motivieren, oder? :)

Schmerzen im Nacken gehen also oft von falschem Sitzen aus. Wer eine schlechte Körperhaltung hat – zB durch einen Hohlrücken oder vorfallende Schultern, der begünstigt Verspannungen enorm. Später können diese Nackenschmerzen auch zu Problem im unteren Rücken führen.

Bei der falschen Körperhaltung kommt nämlich sehr viel Druck auf die Wirbelsäule.

Regelmäßige Dehnübungen können helfen. Aber du solltest versuchen das Problem an der Wurzel zu packen. Also etwas an deiner Körperhaltung ändern. Das ist leider sehr leicht gesagt, aber sehr schwer umzusetzen.

Was dir helfen kann, ist Upright. Bei Upright handelt es sich um einen kleinen elektronischen Geradehalter*, den du dir zwischen die Schulterblätter klebst.

Immer wenn deine Körperhaltung zu wünschen übrig lässt, vibriert es und erinnert dich daran eine gerade Körperhaltung einzunehmen. Am Ende des Tages kannst du in der App ablesen wie oft du wirklich gerade gestanden bist und wann nicht.

Ich kann dir den elektronischen Geradehalter von Upright* empfehlen, weil ich selbst viel aufrechter stehe und sitze, seit ich ihn nutze. Und zwar auch dann, wenn ich ihn gar nicht drauf hab. Irgendwie speichert man die Haltung unterbewusst ab, was ziemlich praktisch ist. :)

Die 17 effektivsten Bürogymnastik Übungen

Wir haben unser Büro Workout in Nacken, Beine, Rücken und Arme geteilt. Auch wenn nur dein Nacken verspannt ist oder du nur Rückenschmerzen hast, solltest du alle Bürogymnastik Übungen machen.

Denn sehr oft wird zB durch das Lockern des Nackens auch die Verspannung in den Armen besser.

Diese 8 Yoga Übungen helfen bei Rückenschmerzen

Büro Übung für Schultern & Nacken

Entspannung für Nacken und Schultern.

• Setze dich aufrecht hin und rolle mit deinem Sessel ein wenig vom Arbeitstisch weg.
• Jetzt legst du deine Arme durchgestreckt und parallel auf den Tisch. Beuge dich nach vorne und stütze den Kopf zwischen deinen Oberarmen. Spanne die Arme fest an.
• Atme tief ein und aus. Versuche dich und deinen Nacken zu entspannen.
• Achtung: Bilde einen geraden Rücken und keinen Rundrücken!

Du hast einen Rundrücken? Dann schau mal hier vorbei!

Bürogymnastik für die Beine

Eine wahre Entspannung für alle, die viel sitzen und fit im Büro werden möchten.

• Stelle dich gerade hin, ziehe die Schultern nach außen und strecke den Rücken durch.
• Für diese Bürogymnastik Übung stellst du dich auf das rechte Bein.
• Das linke Bein streckst du fest durch und nach vorne. Wichtig: Die Zehenspitzen zeigen nach unten.
• Spanne das Bein an, halte die Position mindestens 10 Sekunden bevor du die Seite wechselst.

So wirst du verklebte Faszien und Verspannungen endgültig los!

Übung für verspannte Schultern im Büro

Nichts wie hoch vom Sessel! Je öfter du aufstehst und dich bewegst, desto gesünder für den Rücken!

• Stelle dich hinter deinen Bürosessel.
• Strecke die Beine durch und lege deine Handflächen auf der Lehne ab.
• Jetzt beugst du dich nach vorne und achtest darauf, dass dein Rücken gerade ist.
• Lass den Kopf ruhig mal hängen. Drücke die Schultern nach hinten.

Kennst du schon Massagepistolen gegen Verspannungen und Muskelkater?

Wenn du gezielt gegen Verspannungsschmerzen an bestimmten Stellen vorgehen möchtest, dann kann eine Massagepistole die Lösung sein.

Du kannst damit kleine und größere Muskelareale, Triggerpunkte und Faszien. Die Massagestöße dringen ins tiefliegende Muskelgewebe ein, wo meistens die Ursache für das Problem liegt. Ein Modell, das wir selbst im Einsatz haben ist die Mini Massgepistole von Flow.

Das sind die besten Massagepistolen am Markt!

Entspannung für die Schultern und den Rücken

Bürogymnastik klappt auch im Sitzen wunderbar.

• Setze dich ganz nach vorne auf die Sitzfläche.
• Das rechte Bein steht fest am Boden und ist angewinkelt.
• Jetzt streckst du das linke Bein durch und legst es auf der Ferse ab. Die Zehenspitzen zeigen nach oben.
• Beide Arme liegen auf dem Schreibtisch und sind gestreckt.
• Achte darauf, dass dein Rücken nicht krumm ist. Deinen Kopf legst du zwischen den Armen ab.

Deshalb ist ein Stehschreibtisch so gesund für den Rücken!

Sind deine Verspannungen vor allem im Nacken und oberen Rücken, solltest du über ein Schulter- und Nackenmassagegerät nachdenken. Du legst es um deinen Hals. Durch die kreisenden Bewegungen mit Wärme werden die Muskeln locker. Am besten funktioniert es am Abend ganz gemütlich vor dem Fernseher. Dieses Massagegerät mit Wärmefunktion* hat besonders gute Bewertungen und Erfahrungsberichte.

Arme und Beine dehnen im Büro

So und jetzt heißt’s wieder aufstehen. Du dehnst bei dieser Übung die Beine und entlastest die Wirbelsäule.

• Stelle dich schulterbreit hin und strecke dein linkes Bein nach vorne.
• Mit dem linken Arm berührst du deine Fußspitze. Die Beine müssen durchgestreckt sein.
• Halte diese Position 15 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Die besten Übungen gegen Nackenschmerzen!

Schultern kreisen als Bürogymnastik

Kennst du das auch? Du konzentrierst dich auf einen geraden Rücken und nur wenige Sekunden später ist der Rücken wieder gebeugt? Mit Übungen, bei denen du aufrecht sitzen musst, kannst du dem entgegenwirken.

• Setze dich ganz vorne an den Sessel.
• Strecke den Rücken und beginne nun die Schultern im Uhrzeigersinn zu kreisen.
• Mach diese Bürogymnastik 20 Sekunden und wechsle dann gegen den Uhrzeigersinn.
• Nach 20 Sekunden noch mal gegengleich. Das heißt: Die rechte Schulter im Uhrzeigersinn und die linke gegen den Uhrzeigersinn.

Tschüss Hohlrücken! So wirst du den runden Rücken los!

Entspannter Nacken mit Bürogymnastik

Die beste Bürogymnastik für einen entspannten Nacken ist diese Übung.

• Setze dich aufrecht hin und lege die rechte Hand auf dein linkes Knie. Die linke Hand ist am Rand des Stuhls.
• Jetzt streckst du deinen Rücken durch, drückst die Schulterblätter nach hinten und drehst deinen Kopf zur linken Seite.
• Halte die Position mindestens 10 Sekunden bevor du den Kopf zur rechten Seite drehst. Wechsle nun die Arme.

Mach Schluss mit Verspannungen!

Bürogymnastik für verspannte Schultern

Ein wenig akrobatisch wird es bei dieser Bürogymnastik Übung.

• Setze dich dafür ziemlich weit hinten auf den Sessel. Die Beine bilden einen rechten Winkel.
• Beuge deinen Oberkörper zu deinen Oberschenkeln. Jetzt streckst du deine Arme so weit du kannst nach oben.
• Dein Rücken ist gerade. Halte die Spannung 10 Sekunden.

Zur Seite blicken als Übung im Büro

Ganz einfach aber meist unterschätzt: der Blick zur Seite. Die meiste Zeit gucken wir nämlich starr in den Bildschirm. Das lässt jede Menge Muskeln und Faszien verhärten.

• Setze dich aufrecht hin, lege deine Arme am Schreibtisch ab und drehe deinen Kopf so weit wie möglich zur Seite.
• Diese „Fit im Büro“-Übung hältst du 5 Sekunden pro Seite. Mache pro Seite 10 Wiederholungen.

Auf den Zehenspitzen stehen für die Waden

• Stelle dich hinter deinen Bürosessel und achte darauf, dass er nicht davon rollen kann.
• Richte deinen Körper auf und stelle dich auf Zehenspitzen. Jetzt senkst du deinen Körper wieder auf die Fersen und gehst wieder in die Zehenspitzen-Position.
• Mache diese Übung ganz langsam.
• Wenn du auf den Zehenspitzen stehst, halte diese Position 5 Sekunden bevor du wieder auf die Fersen gehst. Mache von dieser Bürogymnastik Übung 10 Wiederholungen.

Auf den Fersen stehen

• Zu den Übungen im Büro für die Beine zählt auch das Stehen auf den Fersen.
• Am besten nimmst du dir deinen Schreibtisch zur Hilfe. Strecke deinen Rücken und deine Beine durch. Hebe die Fußspitzen vom Boden.
• In dieser Stellung bleibst du 5 Sekunden bevor du die Beine wieder senkst. Wiederhole die Übung 10 mal.

Fit im Büro mit starken Armen

Bei dieser Bürogymnastik Übung trainierst du deinen Nacken, deine Schultern und deine Arme.

• Schnappe dir zwei Bücher, Wasserflaschen oder Ordner. Sie sollten gleich schwer sein.
• In jeder Hand hältst du eines der Gewichte. Dein Rücken ist gerade.
• Nun beginnst du den Kopf abwechselnd und so weit du kannst nach links und nach rechts zu strecken.
• Halte den gestreckten Kopf 5 Sekunden auf eine Seite und wiederhole die Übung 10 mal.

Arme hinter den Kopf als Bürogymnastik

Diese Übung ist toll für alle, die dazu neigen mit krummen Rücken zu sitzen.

• Stelle dich schulterbreit hin und lege die Handflächen hinter deinen Kopf.
• Jetzt drückst du die Schultern und Ellenbogen fest nach hinten und hältst diese Stellung 15 Sekunden.

Büro Übung für die Arme

So und jetzt wird’s ein bisschen anstrengend :)

• Lehne deinen Bürosessel, wenn möglich, zu einer Wand. Jetzt stützt du dich mit den Armen ab und bildest mit den Beinen einen rechten Winkel.
• Beuge die Arme und gehe mit dem Po ein wenig in Richtung Boden. Diese Bürogymnastik Übung trainiert Bizeps, Trizeps und die Oberschenkel.

Push-ups mit Schreibtisch

• Stelle dich vor deinen Schreibtisch und achte darauf, dass er nicht rutschen kann.
• Mache jetzt zwei große Schritte nach hinten und lehne deine Handflächen auf die Tischfläche.
• Strecke deinen gesamten Körper gerade durch. Jetzt beginnst du mit Liegestützen. Mache so viele Wiederholungen wie du kannst :)

So kannst du in nur 7 Schritten Liegestütze lernen!

Bürogymnastik für die Beine und den Rücken

• Setze dich aufrecht auf deinen Bürosessel. Hebe jetzt das linke Bein so hoch du kannst. Deine Hände unterstützen dich beim Beinheben.
• Dein Rücken ist gerade durchgestreckt.
• Hebe das linke Bein 3 mal langsam hoch. Dann wechselst du die Seite. Mache 3 Durchgänge.

8 Yoga Übungen, die deinem unteren Rücken richtig guttun!

Übung für die Schultern im Büro

Eine wahre Wohltat für alle, die viel tippen und mit Maus arbeiten.

• Setze dich aufrecht hin. Die rechte Hand streckst du über deinem Rücken. Der linke Ellenbogen berührt deine Hüfte.
• Jetzt greifst du mit beiden Händen nacheinander.
• Drücke deine Schultern nach hinten.
• Achte darauf, dass der rechte Ellenbogen gerade nach oben zeigt und der Oberarm parallel zu deinem Kopf ist.

Unser Fazit

Bürogymnastik hilft den Körper zu locken und Verspannungen verschwinden zu lassen. Wer regelmäßig Übungen im Büro macht, der kann verhindern, dass Schmerzen im Nacken, im Rücken oder den Armen auftreten. Also besser vorbeugen als behandeln :)

Unser Tipp: Wenn du unter Verspannungen leidest, solltest du regelmäßig zur Massage gehen. Das lockert die Muskeln.

Vorbeugen kannst du auch in dem du stündlich eine kleine Runde durch das Büro spazierst oder dir etwas zu trinken holst.

Zum Weiterstöbern:

• Schultern dehnen – 7 einfache Übungen mit denen es klappt!
• Die 11 besten Dehn-Übungen für die Oberschenkel
• Der Yoga Drehsitz: So geht er, so wirkt er

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