Fit im Büro: 12 Bürogymnastik Übungen

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Verspannte Schultern, Rückenschmerzen und keine Zeit für eine Massage? Teste unsere Bürogymnastik Übungen und überzeuge dich von Fitness am Arbeitsplatz.

Hast du auch oft Schmerzen im Rücken, in den Schultern oder im Nacken? Das kommt sehr wahrscheinlich davon, dass du viel Zeit sitzend verbringst. Ob Uni oder Arbeit – die meiste Zeit sind wir nicht auf den Beinen sondern sitzen uns unseren Po platt.

Denkt man über einen normalen Arbeitsalltag nach ist es echt erschreckend. Direkt nach dem Aufstehen setzt man sich an den Frühstückstisch, danach ins Auto, in den Bus, aufs Rad oder in ein anderes Fortbewegungsmittel. Im Büro ankommen setzt man sich an den Schreibtisch. Mittags setzt man sich mit Kollegen zum Mittagessen und abends auf die Couch.

Der menschliche Körper ist nicht dafür gemacht so viel zu sitzen. Mit dieser unnatürlichen Haltung kommen die Schmerzen und Verspannungen. Was dabei hilft sind Bürogymnastik Übungen.

Dabei mahnen Experten schon lange: Wir sitzen Tag für Tag viel zu lange und in falschen Positionen. Für Rücken, Nacken, Muskeln und Gelenke ist das pures Gift.

Fit im Büro

Fitness am Arbeitsplatz ist toll um Rückenschmerzen endlich bye bye zu sagen. Fit im Büro kannst du übrigens ganz einfach nebenbei werden. Übungen im Büro fördern nicht nur deine Beweglichkeit, sondern auch deine Leistungsfähigkeit und Konzentration.

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Kennst du das Mittagstief? Direkt nach dem Mittagessen geht es mit der Konzentration steil bergab. Bürogymnastik kann dir helfen dieses Tief zu überwinden.

Mit nur wenigen Übungen im Büro bleibst du ganz einfach fit am Arbeitsplatz. Ganz wichtig ist uns, dass du die Bürogymnastik auch im Business-Look durchführen kannst. Das Einzige, was du dabei ausziehen solltest, sind unbequeme oder hohe Schuhe.

In unserem Büroworkout zeigen wir dir die besten Übungen, die dich körperlich und geistig frisch und munter machen.

Fit im Büro mit den besten 18 Bürogymnastik Übungen

  1. Übung für Schultern & Nacken

    Fit im Büro mit Bürogymnastik
    Setze dich aufrecht hin und rolle mit deinem Sessel ein wenig vom Arbeitstisch weg. Jetzt legst du deine Arme durchgestreckt und parallel auf den Tisch. Beuge dich nach vorne und stütze den Kopf zwischen deinen Oberarmen. Spanne die Arme fest an.

  2. Bürogymnastik für die Beine

    Fit im Büro mit Bürogymnastik
    Eine wahre Entspannung für alle, die viel sitzen und fit im Büro werden möchten. Stelle dich gerade hin, ziehe die Schultern nach außen und strecke den Rücken durch.
    Für diese Bürogymnastik Übung stellst du dich auf das rechte Bein. Das linke Bein streckst du fest durch und nach vorne. Die Zehenspitzen zeigen nach unten.
    Strecke das Bein fest durch und wechsle dann die Position.

  3. Übung für verspannte Schultern

    Fit im Büro mit Bürogymnastik
    Nichts wie hoch vom Sessel. Stelle dich hinter deinen Bürosessel. Strecke die Beine durch und lege deine Handflächen auf der Lehne ab. Jetzt beugst du dich nach vorne und achtest darauf, dass dein Rücken  gerade ist.

  4. Entspannung für die Schultern und den Rücken

    Fit im Büro mit Bürogymnastik
    Setze dich ganz nach vorne auf der Sitzfläche. Das linke Bein steht fest am Boden. Jetzt streckst du das rechte Bein durch und legst es auf der Ferse ab. Beide Arme streckst du auf die linke Seite. Achte darauf, dass dein Rücken nicht krumm ist. Deinen Kopf legst du zwischen den Armen ab.

  5. Arme und Beine dehnen

    Fit im Büro mit Bürogymnastik
    So und jetzt heißt’s wieder aufstehen. Stelle dich schulterbreit hin und strecke dein rechtes Bein nach vorne. Mit dem rechten Arm berührst du deine Fußspitze. Die Beine müssen fest durchgestreckt sein. Halte diese Position 15 Sekunden und wechsle dann die Seite.

  6. Schultern kreisen

    Fit im Büro mit Bürogymnastik
    Kennst du das auch? Du konzentrierst dich auf einen geraden Rücken und nur wenige Sekunden später ist der Rücken wieder gebeugt? Mit Übungen, bei denen du aufrecht sitzen musst, kannst du dem entgegen wirken.
    Setzte dich ganz vorne an den Sessel. Strecke den Rücken und beginne nun die Schultern im Uhrzeigersinn zu kreisen. Mach diese Bürogymnastik 20 Sekunden und wechsle dann gegen den Uhrzeigersinn.

  7. Entspannter Nacken

    Fit im Büro mit Bürogymnastik
    Die beste Bürogymnastik für einen entspannten Nacken ist diese Übung. Setze dich aufrecht hin und lege die rechte Hand auf dein linkes Knie. Die linke Hand ist am Rand des Stuhls. Jetzt streckst du deinen Rücken durch, drückst die Schulterblätter nach hinten und drehst deinen Kopf zur rechten Seite. Halte die Position mindestens 10 Sekunden bevor du die Seite wechselst.

  8. Bürogymnastik für verspannte Schultern

    Fit im Büro mit Bürogymnastik
    Ein wenig akrobatisch wird es bei dieser Bürogymnastik Übung. Setze dich dafür ziemlich weit hinten auf den Sessel. Beuge deinen Oberkörper zu deinen Oberschenkeln. Jetzt streckst du deine Arme so weit du kannst nach oben. Dein Rücken ist gerade. Halte die Spannung 10 Sekunden.

  9. Zur Seite blicken

    Fit im Büro mit Bürogymnastik
    Ganz einfach aber meist unterschätzt: Der Blick zur Seite. Setze dich aufrecht hin, lege deine Arme am Schreibtisch ab und drehe deinen Kopf so weit wie möglich zur Seite. Diese “Fit im Büro”-Übung hältst du 5 Sekunden pro Seite. Mache pro Seite 10 Wiederholungen.

  10. Arme hoch für die Schultern und den Rücken

    Fit im Büro mit Bürogymnastik
    Hoch mit den Armen und den Beinen heißt’s bei dieser Übung. Setzte dich ganz hinten an deine Bürostuhl. Strecke deine Arme so hoch du kannst und fest durch. Deine Beine hebst du vom Boden. Halte die Spannung in den Armen und Schultern mindestens 10 Sekunden.

  11. Auf den Zehenspitzen stehen für die Waden

    Fit im Büro mit Bürogymnastik
    Stelle dich hinter deinen Bürosessel und achte darauf, dass er nicht davon rollen kann. Richte deinen Körper auf und stelle dich auf Zehenspitzen. Jetzt senkst du deinen Körper wieder auf die Fersen und gehst wieder in die Zehenspitzen-Position. Mache diese Übung ganz langsam. Wenn du auf den Zehenspitzen stehst, halte diese Position 5 Sekunden bevor du wieder auf die Fersen gehst. Mache von dieser Bürogymnastik Übung 10 Wiederholungen.

  12. Auf den Fersen stehen

    Fit im Büro mit Bürogymnastik
    Zu den Übungen im Büro für die Beine zählt auch das Stehen auf den Fersen. Am besten nimmst du dir deinen Schreibtisch zur Hilfe. Strecke deinen Rücken und deine Beine durch. Hebe die Fußspitzen vom Boden. In dieser Stellung bleibst du 5 Sekunden bevor du die Beine wieder senkst. Wiederhole die Übung 10 mal.

  13. Fit im Büro mit starken Armen

    Fit im Büro mit Bürogymnastik
    Bei dieser Bürogymnastik Übung trainierst du deinen Nacken, deine Schultern und diene Arme. Schnappe dir zwei Bücher oder Ordner. Sie sollten gleich schwer sein. In jeder Hand hältst du eines der Bücher. Dein Rücken ist gerade. Nun beginnst du den Kopf abwechselnd nach links und nach rechts zu strecken. Halte den gestreckten Kopf 5 Sekunden auf eine Seite und wiederhole die Übung 10 mal.

  14. Arme hinter den Kopf

    Bürogymnastik
    Diese Übung ist toll für alle, die dazu neigen mit krummen Rücken zu sitzen. Stelle dich schulterbreit hin und lege die Handflächen hinter deinen Kopf. Jetzt drückst du die Schultern fest nach hinten und hältst diese Stellung 15 Sekunden.

  15. Übung für die Arme

    Fit im Büro mit Bürogymnastik
    So und jetzt wird’s ein bisschen anstrengend 🙂 Lehne deinen Bürosessel wenn möglich zu einer Wand. Jetzt stützt du dich mit den Armen ab und bildest mit den Beinen einen rechten Winkel. Beuge die Arme und gehe mit dem Po ein wenig in Richtung Boden. Diese Bürogymnastik Übung trainiert Bizeps, Trizeps und die Oberschenkel.

  16. Push-ups mit Schreibtisch

    Fit im Büro mit Bürogymnastik
    Stelle dich vor deinen Schreibtisch. Mache jetzt zwei große Schritte nach hinten und lehne deine Handflächen auf die Tischfläche. Strecke deinen gesamten Körper gerade durch. Jetzt beginnst du mit Liegestützten. Mache so viele Wiederholungen wie du kannst 🙂

  17. Bürogymnastik für die Beine und den Rücken

    Fit im Büro mit Bürogymnastik
    Setze dich aufrecht auf deinen Bürosessel. Hebe jetzt das rechte Bein so hoch du kannst. Deine Handflächen unterstützen dich beim Beinheben. Dein Rücken ist gerade durchgestreckt. Hebe das rechte Bein 3 mal. Dann wechselst du die Seite. Mache 3 Durchgänge.

  18. Übung für die Schultern

    Fit im Büro mit Bürogymnastik
    Eine wahre Wohltat für alle, die viel tippen und mit Maus arbeiten. Setzte dich aufrecht hin. Die rechte Hand streckst du über deinem Rücken. Der linke Ellenbogen berührt deine Hüfte. Jetzt greifst du mit beiden Händen nacheinander. Drücke deine Schultern nach hinten. Achte darauf, dass der rechte Ellenbogen gerade nach oben zeigt und der Oberarm parallel zu deinem Kopf ist.

Unser Tipp:

Wenn du unter Verspannungen leidest solltest du regelmäßig zur Massage gehen. Das lockert die Muskeln.

Vorbeugen kannst du auch in dem du stündlich eine kleine Runde durch das Büro spazierst oder dir etwas zu trinken holst.