Squats sind die Königsdisziplin unter den Po Übungen. Wir haben alle Informationen rund um die Kniebeuge und die 13 ultimativen Squats Übungen für dich gesammelt.
Hier findest du alles was du rund um die beliebteste Übung für zuhause wissen musst: kurz, knackig und informativ für dich zusammengefasst.
Squats sind intensive Kraftübungen bei denen man in die Hocke geht. Und zwar sehr oft.
Die meisten können sich noch an die Kniebeugen zum Aufwärmen erinnern, aber sie können viel mehr als das!
Du erfährst in diesem Beitrag
Warum Squats Übungen so gut für den Po sind
Dadurch dass man immer wieder in die Hocke geht und sich wieder aufrichtet, werden vor allem Beine und Po trainiert während man Squats macht.
Die Hauptanstrengung bei dieser Übung trifft aber nicht ausschließlich die Beine, wie bei vielen anderen Fitnessübungen, sondern deinen Po.
Squats formen einen wunderschönen Knack-Po. Sie zielen nämlich auf alle Muskeln im Po. Vor allem dann, wenn du Variationen der Kniebeugen durchführst.
Obwohl der Po, der am meisten trainierte Muskel bei Squats ist, werden sehr viele andere Muskeln auch gestärkt.
Du trainierst mit Squats Übungen: Unterschenkel, großer Gesäßmuskel, Beinbeuger an der Rückseite der Schenkel, Beinstrecker in der vorderen Oberschenkelpartie, Bauchmuskeln und Beinanzieher-Muskel (Adduktor), aufrichtende Muskeln des Rückens.
Diese Po Übungen werden dein Leben verändern!
Wie du Kniebeugen richtig ausführst
Es gibt selten eine Übung, die so oft falsch gemacht wird, wie Squats. Damit dir das nicht passiert, gibt’s hier die Checkliste:
- Stelle die Füße mindestens hüftbreit und parallel auf die Matte. Die Fußspitzen leicht nach außen drehen und das Gewicht vorrangig auf den Fersen lasten lassen.
- Während der ganzen Übung müssen die Knie genau in Richtung der Zehen zeigen und weder nach innen oder außen kippen.
- Bauch- und Pomuskeln anspannen, damit ein Hohlkreuz vermieden wird und der Oberkörper stabilisiert wird.
- Wenn das alles passt, Hüfte nach hinten pressen und absenken. Einfacher gesagt, in die Hocke gehen bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (idealerweise)
- Wichtig! Während der Bewegung den Oberkörper stabil halten und leicht nach vorne neigen.
- Niemals dürfen die Knie über die Fußspitzen hinaus ragen.
Was die häufigsten Fehler bei Kniebeugen sind
- Eintönigkeit:
Immer die gleichen Squats mit der gleichen Beinstellung sind auf die Dauer langweilig und reizen immer nur die gleichen Muskeln. Wenn du ein bisschen variierst (z.B. unsere Übungen unten probierst) kannst du viel mehr Muskeln trainieren. - Zu wenig Gewicht (im Fitnessstudio):
Es ist schwierig das richtige Gewicht für dich zu finden. Ist es zu leicht, werden die Muskeln zu wenig beansprucht und ist es zu schwer, verlierst du die korrekte Haltung.
Am besten fragst du einen Trainer um Hilfe. - Keine Stabilität in den Knien:
Die Knie dürfen nicht nach innen oder außen knicken. Hier kann es schnell zu Verletzungen kommen, da der Druck auf den Knien hoch ist.
Achtung vor diesen Squats Fehlern!
#Funfact
Der 49-jährige Brite Paddy Doyle hält den Weltrekord für die meisten Squats in einer Minute nämlich 44. Das Ganze machte er mit einem 30 Kilo schwerem Rucksack!
Probier’s aus, wie viele Squats schaffst du in einer Minute?
13 ultimative Squats Übungen, die du lieben wirst
Und damit dir nicht langweilig wird, gibt es eine ganze Reihe von Squats Übungen. Wenn du alle durchführst, stärkst du damit alle Muskeln deines Unterkörpers.
Video-Empfehlung
Das tolle an den Übungen: Es handelt sich um reine Körpergewichtübungen. Das bedeutet, du benötigst kein teures Equipment. Ein paar Basics, wie eine Trainingsmatte, würden wir dir aber auf alle Fälle empfehlen!
Diese Übungen machen deinen Hintern richtig knackig!
Squats mit einem Stuhl oder Tisch
Training für: Anfänger
Anfängern raten wir Squats Übungen mit kleinen Hilfsmittel zu starten. Du kannst dafür einen Sessel oder einen Couchtisch nehmen.
- Stelle dich mit dem Rücken zu einem Stuhl, Schultern nach hinten gedrückt, die Füße schulterbreit.
- Lass dich langsam in die Hocke sinken und sobald du den Stuhl berührst, kommst du wieder nach oben.
- Absetzen ist allerdings verboten! :)
Seitliche Kniebeugen als Squats Übungen
Training für: die Adduktoren
Mit dieser Übung trainierst du die inneren Oberschenkelmuskeln. Das stärkt die gesamten Beine und du hast einen stabileren Stand.
- Du stehst mit den Füßen schulterbreit auseinander auf einer Matte.
- Mach mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite und gehe in die Hocke.
- Wenn dein Oberschenkel parallel zum Boden steht, gehst du wieder nach oben und wiederholst das ganze mit deinem linken Fuß.
Allerdings musst du nicht unbedingt parallel zum Boden stehen, geh soweit runter wie es dir möglich ist ohne Schmerzen.
So stärkst du deine inneren Oberschenkel!
Sprung Kniebeugen als Teil der Squats Übungen
Training für: Po und Beine
Squats Übungen werden durch Sprünge noch viel effektiver. Dein Kreislauf wird dabei so richtig in Schwung kommen.
- Steh mit schulterbreiten Füßen auf deiner Matte, Schultern zurückgedrückt.
- Danach gehst du in die Squat Position.
- Von da aus springst du hoch und landest möglichst sanft in einer Squat Position.
Du wirst nicht glauben wie knackig Minibands deinen Booty machen!
Göttinnen Kniebeugen für die inneren Oberschenkel
Training für: Adduktoren
Eigentlich eine ganz normale Kniebeuge, mit dem Unterschied, dass deine Beine breiter als schulterbreit stehen. Diese Übung stärkt deine inneren Oberschenkel Muskeln.
- Stelle dich sehr breit auf.
- Nimm die Hände wie auf dem Bild hinter den Kopf.
- Gehe so weit in die Hocke bis dein Po auf Höhe der Knie ist.
Führe diese Übung langsam durch und halte sie Spannung 3-4 Sekunden bevor du dich wieder aufrichtest und von vorne beginnst.
Einbeinige Kniebeugen fürs Po Training
Training für: Oberschenkel und Po
Eindeutig eine Übung für Fortgeschrittene. Wie du siehst, klappt’s bei mir auch noch nicht so richtig. Aber das macht nix. Übung macht den Meister :)
- Stelle dich am besten in die Nähe von irgendetwas Stabilem (wie einen Stuhl), damit du dich für den Fall der Fälle anhalten kannst.
- Hebe dein linkes Bein an und halte es so gerade gestreckt wie möglich.
- Danach fängst du an dein rechtes Knie zu beugen.
- Versuche so tief wie möglich zu kommen.
Im Endeffekt sind einbeinige Squats Übungen nichts anders als normale Kniebeugen. Nur eben mit einem Bein. Anfänger werden sich dabei sehr schwer tun. Aber bloß nicht aufgeben.
Stell dich der 30 Tage Po Challenge
Kniebeugen mit Kick
Wie bei Squats Übungen mit Sprung, bringen auch solche mit Kick den Kreislauf ordentlich in Schwung. Diese Kniebeugen Variation darfst du ruhig schneller durchführen.
Du startest mit einem ganz normalen Squat.
- Lege die Hände aber auf den Hinterkopf. So sind sie dir nicht im Weg, wenn du den Kick machst.
- Wenn du wieder nach oben gehst, machst du das mit Schwung.
- Kicke abwechselnd das rechte und linke Bein nach vorne.
- Und wieder ab in den Squat!
Zu langweilig? Versuch’s mit Burpees!
Frosch Kniebeuge mit Strecksprung
Training für: Po und Beine
Das ist eine tolle Übung, die bei deinem Po Workout auf keinen Fall fehlen sollte. Anstrengend aber sehr effektiv.
- Du startest mit einem sehr tiefen Squat.
- Die Beine sind weit auseinander. Und die Hände berühren die Matte.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist!
- Jetzt springst du mit Schwung in die Luft und streckst deinen Körper dabei durch.
Sumo Squat mit Side Crunch
Training für: Po und seitliche Bauchmuskeln
- Gehe sehr tief in die Hocke. Die Hände liegen auf deinem Hinterkopf.
- Wenn du hoch gehst, ziehst du abwechselnd das rechte und das linke Knie so hoch du kannst.
- Wichtig ist dabei, dass du das Knie hochziehst und nicht den Rücken krümmst. Der Oberkörper ist immer aufrecht.
Besser als Fintessstudio: Muskelaufbau ohne Geräte
Plie Squat als Kniebeugen Variation
Training für: Po, Oberschenkel und Schienbeine
- Du startest mit einer Kniebeuge im sehr breiten Stand.
- Senke deinen Po bis er auf Höhe der Knie ist.
- Nun legst du dein Gewicht auf die Fußballen.
- Der Po bleibt durchgehend auf derselben Höhe.
- Alles was du bei der Übung bewegst sind die Fersen. Mal berühren sie den Boden, mal hebst du sie wie auf dem Bild hoch.
Squats Übung „Eagle“
Training für: Balance, Po und Beine
Squats Übungen wie diese sind eindeutig nicht für Anfänger gedacht. Als Fortgeschrittene bringen sie aber viel Abwechslung in dein Workout.
- Stelle dich aufs linke Bein. Überkreuze die Oberschenkel und lege den rechten über den linken.
- Dasselbe machst du mit den Armen. Überkreuze sie bei den Ellenbogen und lege die Handflächen aufeinander.
- Und jetzt ab in die Hocke. :)
Einbeinige Squats Übung
Training für: Balance, Po und Oberschenkel
Diese Übung ist Teil unseres Gleichgewichtsworkouts. Und übrigens für Anfängerinnen eher ungeeignet.
- Stelle dich auf das linke Bein.
- Lege das rechte Bein auf Höhe des Knöchels am Oberschenkel ab.
- Und jetzt gehst du so tief du kannst in die Hocke.
- Damit du das Gleichgewicht nicht verlierst, fixierst du am besten einen Punkt auf der Decke.
Mit diesen Übungen verbesserst du dein Gleichgewicht!
Squats mit Kickbacks
Training für: Oberschenkel und Po
- Du startest ganz normal mit einem Squat. Allerdings sind die Beine ein wenig breiter geöffnet.
- Wenn du hoch kommst, trittst du mit deinem rechten Bein zurück.
- Richtig mit Schwung, als ob du eine Tür hinter dir schließen wolltest.
Kniebeugen mit Knicks
Training für: Oberschenkel
Und zum Schluss sagen wir ganz höfflich Bye Bye mit dieser Squat Variation.
- Stelle das linke Bein schräg hinter das rechte.
- Gehe in die Hocke und wiederhole die Übung auf die andere Seite.
Wie viele Squats du machen musst, damit man einen Unterschied sieht
Am Besten ist es, jeden zweiten Tag 5×10 Wiederholungen zu machen. Wenn du vorher gar nicht trainiert hast, taste dich lieber langsam heran.
Wenn du schon fit bist, geht natürlich mehr. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Ein wenig anstrengend darf es ruhig sein.
Aber übertreibe es nicht. Es bringt wenig, wenn du nach dem Workout 5 Tage Muskelkater hast und dich nicht bewegen kannst.
Muskelaufbau braucht immer Zeit. Ganz egal in welcher Körperregion. Diese Zeit musst du dir nehmen.
Und auch die Zeit für die dein Körper für die Regeneration braucht. Die Muskeln wachsen nämlich in der Zeit in der wir nichts tun. Also zumindest dann, wenn wir vorher etwas getan haben :)
Warum du unbedingt Trainingspausen machen musst
Beim Versuch schnellere Ergebnisse zu bekommen machen viele den Fehler, jeden Tag ohne Pause Squats auszuüben. Das bringt aber gar nichts.
Dein Körper braucht auch mal Pause um Muskeln aufzubauen, sonst besteht die Gefahr, dass du ins Übertraining kommst.
Als Anfängerin wird dich aber der Muskelkater sowieso daran hindern.
Das hilft wirklich gegen Muskelkater!
Es ist mega unvernünftig auf Biegen und Brechen weitere Squats zu machen, obwohl der Körper schon lange wehtut und laut Stopp schreit. Wie bei jedem Workout gilt auch hier: Höre in dich hinein.
Das heißt aber nicht, dass du beim ersten kleinen Ziehen sofort aufhörst. Ein wenig gefordert möchte der Körper schon werden. Ohne Fleiß kein Preis sagt man so schön :)
Unser Fazit
Wie du siehst sind Kniebeugen nicht langweilig. Du kannst viele Squats Übungen und Varianten machen. Je mehr Abwechslung du bei den Kniebeugen hast, desto schneller wirst du erste Ergebnisse sehen können.
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